Ответ: Пауэрлифтинг и бодибилдинг
эта программа была вместе с видео "Невероятный". Это видео вылаживал PavelV:?
Антоха, ну ты дал!!! Эту программу я составлял для себя и автор этой программы я. Сейчас я ее видоизменил.
РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК первая неделя
Понедельник
Грудь и спина
Грудь:
1) Жим штанги лежа – 1*15 - 4*10*8*6*4
2) Жим штанги лежа под углом – 4*10*8*6*4
3) Разводка гантелей лежа – 3*8
4) Жим гантелей лежа – 3*8
5) Пуловер – 3*10*8
Спина:
1) Подтягивания широким хватом – 4*8*6
2) Тяга штанги к поясу обратным хватом – 1*15 – 3*10*8*6
3) Тяга гантели одной рукой в наклоне – 3*8
4) Становая тяга – 1*15 – 3*10*8*6
Среда
Трицепс и ноги
Трицепс:
1) Жим штанги узким хватом – 1*15 - 3*10*8*6
2) Французский жим лежа со штангой – 3*10*8
3) Сгибание обеих рук за голову с гантелей – 3*10*8
4) Жим вниз на высоком блоке (ручка) – 3*10*8
Ноги:
1) Подъем на носки стоя в тренажере – 1*15 – 3*12
2) Разгибание ног сидя – 3*15
3) Приседание со штангой – 1*15 – 3*10*8*6
4) Жим платформы ногами – 3*12
5) Сгибание ног лежа – 3*12
Пятница
Плечи и бицепс
Плечи:
1) Жим штанги из-за головы сидя – 1*15 – 4*10*8*6*4
2) Разводка гантелей в стороны стоя – 3*10*8
3) Разводка гантелей в стороны в наклоне – 3*10*8
4) Подъем штанги к подбородку – 3*10*8
5) Шраги с гантелями на трапецию – 4*10
Руки:
1) Подъем штанги на бицепс стоя (пр. гр.) – 1*15 – 3*10*8*6
2) Сгибание рук на ск. Скотта со штангой (гн. гриф) – 3*10*8
3) Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – 3*10*8
4) Молотки с гантелями сидя – 3*10*8
РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК вторая неделя
Понедельник
Грудь и спина
Грудь:
6) Жим штанги лежа – 1*15 - 4*10*8*6*4
7) Жим штанги лежа под обратным углом – 4*10*8*6*4
8) Жим гантелей лежа под углом– 3*10*8
9) Разводка гантелей лежа под обратным углом – 3*10*8
10) Пуловер со штангой – 3*10*8
Спина:
5) Подтягивания за голову широким хватом – 4*8*6
6) Тяга Т штанги к поясу – 1*15 – 3*10*8*6
7) Тяга гантели одной рукой в наклоне – 3*8
8) Становая тяга – 1*15 – 3*10*8*6
Среда
Трицепс и ноги
Трицепс:
5) Отжимание на брусьях – 4*10*8
6) Французский жим лежа со штангой – 3*10*8
7) Жим вниз на высоком блоке (шнур) – 3*10*8
8) Разгибание рук на нижнем блоке (шнур) – 3*10*8
Ноги:
6) Осел в тренажере – 1*15 – 3*12
7) Разгибание ног сидя – 3*15
8) Приседание со штангой – 1*15 – 3*10*8*6
9) Гакк приседания – 3*12
10) Сгибание ног лежа – 3*12
Пятница
Плечи и бицепс
Плечи:
6) Жим штанги от груди сидя – 1*15 – 4*10*8*6*4
7) Поочередный подъем рук перед собой с гантелями – 3*10*8
8) Разводка гантелей в стороны в наклоне (вн.) – 3*10*8
9) Разводка гантелей в стороны стоя – 3*10*8
10) Шраги со штангой на трапецию – 4*10
Руки:
5) Подъем штанги на бицепс стоя (гн. гр.) – 1*15 – 3*10*8*6
6) Сгибание рук на ск. Скотта с гантелями – 3*10*8
7) Сгибание рук с гантелями лежа – 3*10*8
8) Молотки с гантелями стоя – 3*10*8
РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК третья неделя
Понедельник
Грудь и спина
Грудь:
11) Жим штанги лежа – 1*15 - 4*10*8*6*4
12) Жим штанги лежа под углом – 4*10*8*6*4
13) Жим гантелей под обратным углом – 3*10*8
14) Разводка гантелей лежа под углом – 3 10*8
15) Пуловер – 3*10*8
Спина:
9) Подтягивания широким хватом – 4*8*6
10) Тяга штанги к поясу – 1*15 – 3*10*8*6
11) Тяга гантели одной рукой в наклоне – 3*8
12) Становая тяга – 1*15 – 3*10*8*6
Среда
Трицепс и ноги
Трицепс:
9) Отжимание на брусьях – 4*10*8
10) Жим штанги узким хватом – 3*10*8
11) Французский жим сидя со штангой – 3*10*8
12) Поочередное сгибание рук за голову с гантелей – 3*10*8
Ноги:
11) Подъем на носки сидя в тренажере – 1*15 – 3*12
12) Разгибание ног сидя – 3*15
13) Приседание со штангой – 1*15 – 3*10*8*6
14) Жим платформы ногами – 3*12
15) Сгибание ног лежа – 3*12
Пятница
Плечи и бицепс
Плечи:
11) Жим гантелей сидя – 1*15 – 4*10*8*6*4
12) Подъем штанги к подбородку – 3*10*8
13) Разводка гантелей в стороны стоя – 3*10*8
14) Разводка гантелей в стороны в наклоне – 3*10*8
15) Шраги с гантелями на трапецию – 4*10
Руки:
9) Подъем штанги на бицепс стоя (пр. гр.) – 1*15 – 3*10*8*6
10) Сгибание рук на ск. Скотта со штангой (гн. гриф) – 3*10*8
11) Сгибание рук с гантелями с упором в колено – 3*10*8
12) Молотки с гантелями сидя на наклонной скамье – 3*10*8
