Пауэрлифтинг и бодибилдинг
- Автор теми Bacster
- Дата створення
ruslan
Member
Я бы посоветовал следующую программу на 3 дня (1: ноги, плечи, 2: грудь, бицепс, 3: спина трицепс). Следуя ей запросто вложишься в полтора часа, а то и меньше:
Пон.
1. Приседания со штангой: 2 подхода разминочных с легким весом + 3-4 подхода по 8 повторений. Меньше пока не нужно.
2. Разгибание ног на тренажере: 4 подхода по 8-10 раз.
3. Сгибание ног на тренажере: 2-4 по 8-10 повтрений. Делать в суперсерии с упражнениеем №2
4. Подьем на носки в спец. тренажере (если есть) или подложить что-либо под носки. 4 подхода по 10-15 раз.
5. Жим из-за головы: 2 подхода разминочных + 4 арабочих по 6-8 повторений. Для начала лучше делать сидя.
6. Махи гантелями в стороны: 4 по 8 повторений
Сред.
1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 2 похода разминочных + 4 по 8 повторений
2. Разводки гантелями: 4 по 8 повторений
3. Отжимание на брусьях. Если делаешь раз по 10 стабильно, то можно делать с грузом
4. Подьем штанги на бицепс: 2 разминочных + 4 по 8 повторений
5. Подьем гантелей на бицепс сидя: 4 по 8-10 повторений
Пят.
1. Тяга гантели в наклоне (с упором колена на скамью): 1 разминочный + 4 по 8-10 повторений
2. Тяга вертикального блока за голову: 4 по 8 повторений (Если нет блока - подтягивание на перекладине широким хватом за голову)
3. Гиперекстенция (Я бы НЕ рекомендовал становую тягу хотябы в первые полгода)
4. Французкий жим штанги лежа: 1 разминка + 4 по 8-10 повторений
5. Трицепс на блоке: 4 по 8-10 повторений
---------
+ Каждую тренировку 2-3 подхода для преса, больше пока не нужно. Программа, можно сказать классическая и для большинства подойдет. Используються базовые упражнения. На большие мышечные комплексы, которые стоят первыми каждую тренировку, расчитано по 3 упражнения и по 2 - на меньшие. Если не будешь прогуливать и будешь стараться, результаты в скоре заметишь обязательно.
Уменьшать количество повторений я бы пока не рекомендовал. Первое время необходимо, чтобы укрепить связки.
Пон.
1. Приседания со штангой: 2 подхода разминочных с легким весом + 3-4 подхода по 8 повторений. Меньше пока не нужно.
2. Разгибание ног на тренажере: 4 подхода по 8-10 раз.
3. Сгибание ног на тренажере: 2-4 по 8-10 повтрений. Делать в суперсерии с упражнениеем №2
4. Подьем на носки в спец. тренажере (если есть) или подложить что-либо под носки. 4 подхода по 10-15 раз.
5. Жим из-за головы: 2 подхода разминочных + 4 арабочих по 6-8 повторений. Для начала лучше делать сидя.
6. Махи гантелями в стороны: 4 по 8 повторений
Сред.
1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 2 похода разминочных + 4 по 8 повторений
2. Разводки гантелями: 4 по 8 повторений
3. Отжимание на брусьях. Если делаешь раз по 10 стабильно, то можно делать с грузом
4. Подьем штанги на бицепс: 2 разминочных + 4 по 8 повторений
5. Подьем гантелей на бицепс сидя: 4 по 8-10 повторений
Пят.
1. Тяга гантели в наклоне (с упором колена на скамью): 1 разминочный + 4 по 8-10 повторений
2. Тяга вертикального блока за голову: 4 по 8 повторений (Если нет блока - подтягивание на перекладине широким хватом за голову)
3. Гиперекстенция (Я бы НЕ рекомендовал становую тягу хотябы в первые полгода)
4. Французкий жим штанги лежа: 1 разминка + 4 по 8-10 повторений
5. Трицепс на блоке: 4 по 8-10 повторений
---------
+ Каждую тренировку 2-3 подхода для преса, больше пока не нужно. Программа, можно сказать классическая и для большинства подойдет. Используються базовые упражнения. На большие мышечные комплексы, которые стоят первыми каждую тренировку, расчитано по 3 упражнения и по 2 - на меньшие. Если не будешь прогуливать и будешь стараться, результаты в скоре заметишь обязательно.
Уменьшать количество повторений я бы пока не рекомендовал. Первое время необходимо, чтобы укрепить связки.
ruslan
Member
Побольше белковой пищи (если что-либо покупаешь, то на упаковке всегда указано количество белков, жиров и углеводов) и углеводов.
Белок - стройматериал
Углеводы - энергия.
Опять же, углеводы нужно контролировать, особенно девушкам и особенно, когда есть склонность к полноте, а то может так распереть. Поменьше жиров.
Лучше всего поищи в инете таблицу ценностей пищевых продуктов, где все расписано: в каллориях, процентных содержаниях белков и т.п. Или можешь вечером поискать у меня на 10.0.4.41 в разделе литературы. Где-то там уже есть такая таблица.
Белок - стройматериал
Углеводы - энергия.
Опять же, углеводы нужно контролировать, особенно девушкам и особенно, когда есть склонность к полноте, а то может так распереть. Поменьше жиров.
Лучше всего поищи в инете таблицу ценностей пищевых продуктов, где все расписано: в каллориях, процентных содержаниях белков и т.п. Или можешь вечером поискать у меня на 10.0.4.41 в разделе литературы. Где-то там уже есть такая таблица.
ruslan
Member
1. Ну если не дано разжиреть, то тогда ешь побольше мучного: накупи всяких булочек сдобных, пироженных, вкусно и сытно. Ну а из того, что не любишь нужно есть все, как раз там ввесь белок. Можно, конечно топтать орехи, особенно грецкие, там его тоже много. А вообще, если нет никаких проблем, ешь все подряд и побольше : )lizet сказав(ла):
2. Я хожу в "ХимПром"
Slayer
Member
Идиоты в зале
Автор: Тодд Блю
Сегодня я расскажу о людях, которых встречали все, кто регулярно посещает атлетический зал. Я расскажу об идиотах от бодибилдинга. Как только вы начнете читать эту статью, вы сразу их узнаете. Это люди, которые практически ничего не делают, но занимают очень много места в зале. Они путаются под ногами, всех раздражают и действуют на нервы. Я был бы им очень признателен, если бы они занимались у себя дома.
Начинающие с нового года. Вы знаете этих людей. В начале января они стадом ломятся в зал, потому, что приняли решение с нового года заняться своей фигурой. Они заполняют собой все пространство зала, от них все страдают, они всем мешают и досаждают. Они тратят кучу денег на экипировку, на взносы, за членство в клубе, и т. п. К счастью, такие люди быстро исчезают. Через две недели вы сможете облегченно вздохнуть, потому что вы их больше никогда не увидите.
Кофеманы. Если вы занимаетесь по утрам, обратите внимание на эту тонкую породу, "аристократичных" кретинов. В то время как вы подход за подходом рвете свои мышцы, они, усевшись в тренажеры, не спеша потягивают кофе и ведут между собой неторопливую беседу. Через каждые 10 минут они (так и быть) делают по 1 подходу.
Кокетка Бимбо. Ну эту знают все. Это самая страстная и самая надоедливая девушка в зале. Она подходит к вам сразу после того, как вы закончили последнее повторение тяжелейших приседаний, и, указывая на тренажер, томно произносит: "Вы не могли бы установить для меня меньший вес, этот для меня слишком велик?" Обычно я отвечаю: "Милая, разве я похож на твоего персонального тренера?.." Понимаю, что грубо. Но вы же знаете, что чувствует человек после серии приседаний с околопредельным весом.
Тупой, еще тупее. Безусловно, эти двое занимают первое место по степени идиотизма. Они платят за членство только для того, чтобы сидеть у стенки и глазеть на девушек. Вы, должно быть, видели этих примороженых, которые при желании могли бы "сделать" себе телосложение Шварценеггера. Нет, они предпочитают сидеть на своих задницах и строить женщинам глазки. Ненавижу!
Осел. Вот кто достал, так уж достал. Видели парня, который занимается 7 дней в неделю, по два раза в день и при этом "качает" только грудные мышцы? Он искренне удивляется: "Почему нет никакого прогресса?", и все-таки, с упрямством, достойным лучшего применения, продолжает выполнять свои бесчисленные жимы, а напоследок "бросает до кучи" подход разводок с гантелями. Для формы. Ну не идиот?
165 фунтовый "Мистер Олимпия" (во всяком случае, он так думает). Этот парень обладает неплохими формами и уже нарастил кое-какую мышечную массу, но портит все впечатление своей особенной манерой походки. Он идет так, как будто обладает плечами Ронни Колемана, и расставляя свои руки на 3 фута в стороны.
Дама в спандэксе. Не самое приятное зрелище. Ей бы не помешало прежде сбросить фунтов 75, но она упорно запихивает свое сало в эти облегающие шорты. Мадам, избавьте нас от этого зрелища, МЫ НЕ ХОТИМ ЭТОГО ВИДЕТЬ.
Крикун еще никогда толком не занимался, но уже всем изрядно надоел. Это тот самый парень, который приседая со штангой кричит при каждом повторении. Хорошо, если бы ограничилось только приседаниями. Беда в том, что он орет постоянно, в каждом упражнении. Приходится слушать этого идиота весь вечер.
Персональный тренер. Никто меня не раздражает больше чем эти тупые советчики. Они подходят именно в середине подхода, критикуют, дают кучу дурацких советов и предлагают "самый лучший метод". Приятель, посмотри на себя в зеркало. Если твой метод так хорош, почему же ты так выглядишь?
Серьезный. Это обо мне. Я конечно не считаю себя идиотом, но многие говорят, что во время тренировки я похож на сумасшедшего. В зале я первым делом надеваю наушники и оказываюсь в своем собственном небольшом мире. Затем я надеваю пояс, напульсники и готовлю все, что мне понадобиться в текущей тренировке. Теперь обратите внимание на мое лицо. Оно говорит о том, что если вы сейчас попробуете заговорить со мной, то запросто можете нарваться. Когда я нахожусь в этом состоянии, меня лучше не трогать. Вы видели таких, как я. Это парни, у которых после выполнения подхода снаряды падают из рук, потому что они выполняют свои повторения за болевым порогом, там, где ни один нормальный человек не способен тренироваться. В зале я никогда никому не смотрю в глаза. В свою очередь все стараются держаться от меня подальше, пока я не закончу тренировку. Однако, как быстро все это начинается, так же быстро заканчивается. Я возвращаюсь в реальный мир и снова превращаюсь в нормального, хорошего парня… до следующей своей тренировки...М-да, кажется я начинаю догадываться, почему нормальные люди считают нас (бодибилдеров) помешанными.Я уверен, что вы встречали представителей большинства, если не всех описанных мною типов. Ну, а если вы узнали себя и обиделись, я вам так скажу: ну и что? Просто сделайте выводы на будущее, только и всего.Надеюсь, я позабавил вас этой статьей, и думаю, что теперь вы сможете вовремя распознать идиота и избежать с ним встречи.
Автор: Тодд Блю
Сегодня я расскажу о людях, которых встречали все, кто регулярно посещает атлетический зал. Я расскажу об идиотах от бодибилдинга. Как только вы начнете читать эту статью, вы сразу их узнаете. Это люди, которые практически ничего не делают, но занимают очень много места в зале. Они путаются под ногами, всех раздражают и действуют на нервы. Я был бы им очень признателен, если бы они занимались у себя дома.
Начинающие с нового года. Вы знаете этих людей. В начале января они стадом ломятся в зал, потому, что приняли решение с нового года заняться своей фигурой. Они заполняют собой все пространство зала, от них все страдают, они всем мешают и досаждают. Они тратят кучу денег на экипировку, на взносы, за членство в клубе, и т. п. К счастью, такие люди быстро исчезают. Через две недели вы сможете облегченно вздохнуть, потому что вы их больше никогда не увидите.
Кофеманы. Если вы занимаетесь по утрам, обратите внимание на эту тонкую породу, "аристократичных" кретинов. В то время как вы подход за подходом рвете свои мышцы, они, усевшись в тренажеры, не спеша потягивают кофе и ведут между собой неторопливую беседу. Через каждые 10 минут они (так и быть) делают по 1 подходу.
Кокетка Бимбо. Ну эту знают все. Это самая страстная и самая надоедливая девушка в зале. Она подходит к вам сразу после того, как вы закончили последнее повторение тяжелейших приседаний, и, указывая на тренажер, томно произносит: "Вы не могли бы установить для меня меньший вес, этот для меня слишком велик?" Обычно я отвечаю: "Милая, разве я похож на твоего персонального тренера?.." Понимаю, что грубо. Но вы же знаете, что чувствует человек после серии приседаний с околопредельным весом.
Тупой, еще тупее. Безусловно, эти двое занимают первое место по степени идиотизма. Они платят за членство только для того, чтобы сидеть у стенки и глазеть на девушек. Вы, должно быть, видели этих примороженых, которые при желании могли бы "сделать" себе телосложение Шварценеггера. Нет, они предпочитают сидеть на своих задницах и строить женщинам глазки. Ненавижу!
Осел. Вот кто достал, так уж достал. Видели парня, который занимается 7 дней в неделю, по два раза в день и при этом "качает" только грудные мышцы? Он искренне удивляется: "Почему нет никакого прогресса?", и все-таки, с упрямством, достойным лучшего применения, продолжает выполнять свои бесчисленные жимы, а напоследок "бросает до кучи" подход разводок с гантелями. Для формы. Ну не идиот?
165 фунтовый "Мистер Олимпия" (во всяком случае, он так думает). Этот парень обладает неплохими формами и уже нарастил кое-какую мышечную массу, но портит все впечатление своей особенной манерой походки. Он идет так, как будто обладает плечами Ронни Колемана, и расставляя свои руки на 3 фута в стороны.
Дама в спандэксе. Не самое приятное зрелище. Ей бы не помешало прежде сбросить фунтов 75, но она упорно запихивает свое сало в эти облегающие шорты. Мадам, избавьте нас от этого зрелища, МЫ НЕ ХОТИМ ЭТОГО ВИДЕТЬ.
Крикун еще никогда толком не занимался, но уже всем изрядно надоел. Это тот самый парень, который приседая со штангой кричит при каждом повторении. Хорошо, если бы ограничилось только приседаниями. Беда в том, что он орет постоянно, в каждом упражнении. Приходится слушать этого идиота весь вечер.
Персональный тренер. Никто меня не раздражает больше чем эти тупые советчики. Они подходят именно в середине подхода, критикуют, дают кучу дурацких советов и предлагают "самый лучший метод". Приятель, посмотри на себя в зеркало. Если твой метод так хорош, почему же ты так выглядишь?
Серьезный. Это обо мне. Я конечно не считаю себя идиотом, но многие говорят, что во время тренировки я похож на сумасшедшего. В зале я первым делом надеваю наушники и оказываюсь в своем собственном небольшом мире. Затем я надеваю пояс, напульсники и готовлю все, что мне понадобиться в текущей тренировке. Теперь обратите внимание на мое лицо. Оно говорит о том, что если вы сейчас попробуете заговорить со мной, то запросто можете нарваться. Когда я нахожусь в этом состоянии, меня лучше не трогать. Вы видели таких, как я. Это парни, у которых после выполнения подхода снаряды падают из рук, потому что они выполняют свои повторения за болевым порогом, там, где ни один нормальный человек не способен тренироваться. В зале я никогда никому не смотрю в глаза. В свою очередь все стараются держаться от меня подальше, пока я не закончу тренировку. Однако, как быстро все это начинается, так же быстро заканчивается. Я возвращаюсь в реальный мир и снова превращаюсь в нормального, хорошего парня… до следующей своей тренировки...М-да, кажется я начинаю догадываться, почему нормальные люди считают нас (бодибилдеров) помешанными.Я уверен, что вы встречали представителей большинства, если не всех описанных мною типов. Ну, а если вы узнали себя и обиделись, я вам так скажу: ну и что? Просто сделайте выводы на будущее, только и всего.Надеюсь, я позабавил вас этой статьей, и думаю, что теперь вы сможете вовремя распознать идиота и избежать с ним встречи.
Slayer
Member
Еще немного юмора:
Ты новичок в бодибилдинге, если:
1. та гантелька, с которой занимается тот парень, по-любому из свинца, а сам парень - иллюзионист из местного цирка.
2. в магазине тебе пытаются впарить муку, вместо протеина; и муку с протеином, вместо креатина.
3. в течении месяца ты принимаешь муку из крутого спортивного магазина.
4. перчатки пахнут свежей кожей, а на атлетическом поясе болтается чек.
5. тебя задолбали приколы друзей на счет твоих кровавых мозолей на руках.
6. место журналов "Плейбой" и "Пентхаус" сменили "Айронмэн" и "Сила и красота".
7. думаешь, что твое зеркало какое-то неправильное и оно отражает неправильно.
8. ты начинаешь задевать прохожих расставленными в стороны руками.
9. твои друзья бросают курить и пить, лишь бы ты от них отстал с нравоучительными лекциями.
10. твои мышцы находятся в статическом напряжении, особенно когда ты на пляже или в майке. Причем, не важно, кто рядом - девушки или мужчины.
11. ты замечаешь, что биографии знаменитых бодибилдеров абсолютно (или почти) схожи с твоей.
12. тебе хочется тренироваться больше и больше, так как чем чаще ты тренируешься, тем ты круче.
13. коллеги по тренажерному цеху с улыбкой выслушивают твои советы по поводу правильной техники упражнений.
14. ты мечтаешь о том, что бы все жиры на свете уничтожил ядерный взрыв.
15. и, наконец, ты думаешь, что станешь Ронни Колеманом вот так вот, без химии.
Ты новичок в бодибилдинге, если:
1. та гантелька, с которой занимается тот парень, по-любому из свинца, а сам парень - иллюзионист из местного цирка.
2. в магазине тебе пытаются впарить муку, вместо протеина; и муку с протеином, вместо креатина.
3. в течении месяца ты принимаешь муку из крутого спортивного магазина.
4. перчатки пахнут свежей кожей, а на атлетическом поясе болтается чек.
5. тебя задолбали приколы друзей на счет твоих кровавых мозолей на руках.
6. место журналов "Плейбой" и "Пентхаус" сменили "Айронмэн" и "Сила и красота".
7. думаешь, что твое зеркало какое-то неправильное и оно отражает неправильно.
8. ты начинаешь задевать прохожих расставленными в стороны руками.
9. твои друзья бросают курить и пить, лишь бы ты от них отстал с нравоучительными лекциями.
10. твои мышцы находятся в статическом напряжении, особенно когда ты на пляже или в майке. Причем, не важно, кто рядом - девушки или мужчины.
11. ты замечаешь, что биографии знаменитых бодибилдеров абсолютно (или почти) схожи с твоей.
12. тебе хочется тренироваться больше и больше, так как чем чаще ты тренируешься, тем ты круче.
13. коллеги по тренажерному цеху с улыбкой выслушивают твои советы по поводу правильной техники упражнений.
14. ты мечтаешь о том, что бы все жиры на свете уничтожил ядерный взрыв.
15. и, наконец, ты думаешь, что станешь Ронни Колеманом вот так вот, без химии.
