Пауэрлифтинг и бодибилдинг
- Автор теми Bacster
- Дата створення
Iron Man
IIIII====IIIII
Ответ: [ Пауэрлифтинг и бодибилдинг ]
Джей Катлер чемпион Олимпии 2006
30 сентября 2006 г. был определен победитель «Мистер Олимпия 2006», им стал Джей Катлер. Победы от Катлера не ожидали, но его упорная борьба с Ронни Колеманом увенчалась успехом, даже сам Катлер не ожидал подобного.
За свое первое место Джей Катлер получит $155000, Ронни Колеману донется всего $90000. Сума в $60000 достанется Виктору Мартинезу.
Между остальными участниками денежные призы разделятся следующим образом:
Четвертое место – $48000,
пятое – $38000,
шестое – $30000,
седьмое – $18000,
восьмое – $17000,
девятое – $16000,
десятое – $14000.
Остальные участники получат по $4000.
15 лучших участников:
1. Джей Катлер (США)
2. Ронни Колеман (США)
3.Виктор Мартинез(США)
4. Декстер Джексон (США)
5. Мэлвин Энтони (США)
6. Густаво Бабель (Пуэрто-Рико)
7. Тони Фримен (США)
8. Маркус Рул (Германия)
9. Денис Джеймс (Германия)
10. Гюнтер Шлиеркамп (Германия)
11. Винс Тэйлор (США)
12. Бранч Варен (США)
13. Джонни Джексон (США)
14. Дарем Чарльз (Тринидад)
15. Трой Элвис (США)
На «Мистер Олимпия 2007» Катлеру будет трудно соперничать с Колеманом, скорее всего он постарается взять реванш. Так что в следующем году стоит ожидать еще большей массы и лучшего качества мускулатуры от обоих лидеров.
Джей Катлер чемпион Олимпии 2006
30 сентября 2006 г. был определен победитель «Мистер Олимпия 2006», им стал Джей Катлер. Победы от Катлера не ожидали, но его упорная борьба с Ронни Колеманом увенчалась успехом, даже сам Катлер не ожидал подобного.
За свое первое место Джей Катлер получит $155000, Ронни Колеману донется всего $90000. Сума в $60000 достанется Виктору Мартинезу.
Между остальными участниками денежные призы разделятся следующим образом:
Четвертое место – $48000,
пятое – $38000,
шестое – $30000,
седьмое – $18000,
восьмое – $17000,
девятое – $16000,
десятое – $14000.
Остальные участники получат по $4000.
15 лучших участников:
1. Джей Катлер (США)
2. Ронни Колеман (США)
3.Виктор Мартинез(США)
4. Декстер Джексон (США)
5. Мэлвин Энтони (США)
6. Густаво Бабель (Пуэрто-Рико)
7. Тони Фримен (США)
8. Маркус Рул (Германия)
9. Денис Джеймс (Германия)
10. Гюнтер Шлиеркамп (Германия)
11. Винс Тэйлор (США)
12. Бранч Варен (США)
13. Джонни Джексон (США)
14. Дарем Чарльз (Тринидад)
15. Трой Элвис (США)
На «Мистер Олимпия 2007» Катлеру будет трудно соперничать с Колеманом, скорее всего он постарается взять реванш. Так что в следующем году стоит ожидать еще большей массы и лучшего качества мускулатуры от обоих лидеров.
Iron Man
IIIII====IIIII
Ответ: [ Пауэрлифтинг и бодибилдинг ]
Как и чем следует питаться.
Тренинг - это только полдела. Для роста мышц и выработки энергии вы должны получать достаточно калорий, причем из "правильных" продуктов. Если ваша главная цель - мышечная "масса", вам нужно не только полностью возмещать потраченное на тренировке, но и сверх того получать дополнительные калории, которые и пойдут на строительство мышц. С другой стороны, если вы хотите сбавлять вес (но вместе с тем и строить мышцы), "облегчите" свой дневной рацион примерно на 300 калорий. В сочетании с физической активностью такое ограничение калорий позволит вам терять около 500 граммов в неделю. По медицинским стандартам, это оптимальный и самый здоровый темп снижения веса. А теперь поговорим о трех главных питательных элементах: протеине, углеводах и жирах.
Протеин. Для роста мышц он жизненно необходим. Протеин состоит из 22 аминокислот (которые можно назвать строительным материалом для клеток). Некоторые аминокислоты особенно важны для организма. Бодибилдер, который тренируется интенсивно, должен получать около двух граммов протеина на каждый килограмм веса тела ежедневно. Лучшие источники протеина - рыба, индейка и курица без кожи и жира, яичные белки, постное красное мясо, обезжиренные молочные продукты.
Углеводы. Это главный источник энергии для организма. Углеводы бывают: простые (они быстро усваиваются, быстро повышают уровень сахара в крови и могут увеличивать жировые отложения) и комплексные (усваиваются медленнее, то есть обеспечивают организм энергией на более долгий срок, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в крови). В рационе бодибилдера углеводы должны составлять примерно 60 процентов от общего числа полученных за день калорий. Лучшие источники углеводов - фрукты и овощи, хлеб и крупы, макаронные изделия и рис.
Жиры. Это - самая концентрированная форма энергии (в одном грамме жиров калорий содержится вдвое больше, чем в одном грамме протеина или углеводов). Полностью исключить жиры из своей диеты не только невозможно, но и нецелесообразно - хотя бы потому, что в жирах содержатся такие важные витамины, как A, D, Е и К. С точки зрения здоровья, растительные жиры полезнее животных. Но в любом случае жиры в вашем рационе не должны превышать 20-30 процентов от суточного числа калорий.
Вот еще несколько простых правил питания, которые вам следует запомнить:
- привычное трехразовое питание "разбейте" на 4-6 небольших, но богатых питательными веществами приемов пищи;
- питайтесь разнообразно и предпочтение отдавайте свежим, натуральным продуктам;
- следите за содержимым своей тарелки: примерно две трети должно приходиться на углеводы, а одна треть - на протеин. О жирах не беспокойтесь: уж они-то точно найдут себе место;
- разделите необходимый для вас суточный объем протеина на число приемов пищи и старайтесь четко придерживаться этой схемы;
- энергию лучше получать из комплексных углеводов (злаковых, макаронных изделий), чем из простых. Для верности сразу сократите в своем рационе простые углеводы (сахара);
- снижайте потребление животных жиров;
- если у вас временно нет возможности обеспечить себя качественным натуральным питанием, воспользуйтесь пищевыми добавками. Достаточно смешать протеиновый порошок с соком или даже водой, как вы получаете богатый протеином питательный коктейль;
- на случай, если захочется перекусить, держите под рукой заранее подготовленный "сухой паек". Но это должна быть здоровая пища: фрукты, овощи, йогурт и т.п.;
- не увлекайтесь алкоголем. Спиртное обезвоживает организм;
- в дни, когда по плану у вас тренировки, придерживайтесь такой схемы питания: за два часа до тренировки - прием пищи с высоким содержанием углеводов; сразу после тренировки - небольшая "заправка" углеводами и протеином (лучше всего в виде напитка), то же самое - еще через два часа. Это поможет быстро восстанавливать в мышцах запасы гликогена (ваше "топливо") и обеспечит организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста;
- не налегайте на гамбургеры и хот-доги; старайтесь обходить стороной уличные забегаловки. В так называемых "ресторанах быстрого обслуживания" трудно найти здоровую и подходящую для спортсмена пищу;
- пейте много воды, особенно летом, в жару. Даже небольшое обезвоживание заметно снижает ваши силовые возможности. Выпивайте воды больше, чем вам хочется, пусть даже через силу - как минимум, восемь больших стаканов воды в день.
Как и чем следует питаться.
Тренинг - это только полдела. Для роста мышц и выработки энергии вы должны получать достаточно калорий, причем из "правильных" продуктов. Если ваша главная цель - мышечная "масса", вам нужно не только полностью возмещать потраченное на тренировке, но и сверх того получать дополнительные калории, которые и пойдут на строительство мышц. С другой стороны, если вы хотите сбавлять вес (но вместе с тем и строить мышцы), "облегчите" свой дневной рацион примерно на 300 калорий. В сочетании с физической активностью такое ограничение калорий позволит вам терять около 500 граммов в неделю. По медицинским стандартам, это оптимальный и самый здоровый темп снижения веса. А теперь поговорим о трех главных питательных элементах: протеине, углеводах и жирах.
Протеин. Для роста мышц он жизненно необходим. Протеин состоит из 22 аминокислот (которые можно назвать строительным материалом для клеток). Некоторые аминокислоты особенно важны для организма. Бодибилдер, который тренируется интенсивно, должен получать около двух граммов протеина на каждый килограмм веса тела ежедневно. Лучшие источники протеина - рыба, индейка и курица без кожи и жира, яичные белки, постное красное мясо, обезжиренные молочные продукты.
Углеводы. Это главный источник энергии для организма. Углеводы бывают: простые (они быстро усваиваются, быстро повышают уровень сахара в крови и могут увеличивать жировые отложения) и комплексные (усваиваются медленнее, то есть обеспечивают организм энергией на более долгий срок, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в крови). В рационе бодибилдера углеводы должны составлять примерно 60 процентов от общего числа полученных за день калорий. Лучшие источники углеводов - фрукты и овощи, хлеб и крупы, макаронные изделия и рис.
Жиры. Это - самая концентрированная форма энергии (в одном грамме жиров калорий содержится вдвое больше, чем в одном грамме протеина или углеводов). Полностью исключить жиры из своей диеты не только невозможно, но и нецелесообразно - хотя бы потому, что в жирах содержатся такие важные витамины, как A, D, Е и К. С точки зрения здоровья, растительные жиры полезнее животных. Но в любом случае жиры в вашем рационе не должны превышать 20-30 процентов от суточного числа калорий.
Вот еще несколько простых правил питания, которые вам следует запомнить:
- привычное трехразовое питание "разбейте" на 4-6 небольших, но богатых питательными веществами приемов пищи;
- питайтесь разнообразно и предпочтение отдавайте свежим, натуральным продуктам;
- следите за содержимым своей тарелки: примерно две трети должно приходиться на углеводы, а одна треть - на протеин. О жирах не беспокойтесь: уж они-то точно найдут себе место;
- разделите необходимый для вас суточный объем протеина на число приемов пищи и старайтесь четко придерживаться этой схемы;
- энергию лучше получать из комплексных углеводов (злаковых, макаронных изделий), чем из простых. Для верности сразу сократите в своем рационе простые углеводы (сахара);
- снижайте потребление животных жиров;
- если у вас временно нет возможности обеспечить себя качественным натуральным питанием, воспользуйтесь пищевыми добавками. Достаточно смешать протеиновый порошок с соком или даже водой, как вы получаете богатый протеином питательный коктейль;
- на случай, если захочется перекусить, держите под рукой заранее подготовленный "сухой паек". Но это должна быть здоровая пища: фрукты, овощи, йогурт и т.п.;
- не увлекайтесь алкоголем. Спиртное обезвоживает организм;
- в дни, когда по плану у вас тренировки, придерживайтесь такой схемы питания: за два часа до тренировки - прием пищи с высоким содержанием углеводов; сразу после тренировки - небольшая "заправка" углеводами и протеином (лучше всего в виде напитка), то же самое - еще через два часа. Это поможет быстро восстанавливать в мышцах запасы гликогена (ваше "топливо") и обеспечит организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста;
- не налегайте на гамбургеры и хот-доги; старайтесь обходить стороной уличные забегаловки. В так называемых "ресторанах быстрого обслуживания" трудно найти здоровую и подходящую для спортсмена пищу;
- пейте много воды, особенно летом, в жару. Даже небольшое обезвоживание заметно снижает ваши силовые возможности. Выпивайте воды больше, чем вам хочется, пусть даже через силу - как минимум, восемь больших стаканов воды в день.
Iron Man
IIIII====IIIII
Ответ: [ Пауэрлифтинг и бодибилдинг ]
Итак, вы настроились на серьезную работу, готовы тренироваться четыре, пять, даже шесть дней в неделю. Ну а мы предлагаем вам ускоренный курс обучения "массонаборному" питанию. Вы узнаете, как перевести собственный организм в анаболический режим - в то поистине волшебное состояние, когда мышечная ткань разрастается вширь и вглубь, и вы на глазах прибавляете в массе, силе и габаритах.
Кое-кто, например, те же Ронни Колеман или Нассер Эль-Сонбати, похоже, пребывает в этом состоянии с самого рождения, но ведь не все из нас такие "везунчики"; чтобы набрать мышечную массу, мы должны точно знать, что, когда и в каких количествах употреблять в пищу. Советы на последующих страницах помогут вам овладеть основами "анаболического" питания, ну а дальше все просто - очередные пять кило мышечной массы от вас всего в 15 шагах!
1. Основа всему - белок.
Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик - это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках "шарики" снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть "чужой" белок - животный и растительный. Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.
Ваша цель - 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за раз" организм способен усвоить не более 30-40 г белка.
2. Ешьте побольше углеводов.
Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой "обесточеный" механизм. Главные источники углеводов для культуриста - овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.
3. Калории - фактор роста.
Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело "накинуть" еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса."
4. Жиры - друзья, а не враги.
Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения - в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату - падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40-48%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение - рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше "топлива" и потенциал роста клетки существенно увеличивается. Так что, если хотите прибавить. в массе, ешьте лососину, макрель или сардины 2-3 раза в неделю. Когда тренируетесь особенно тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток содержит холестерин - "сырье" для производства тестостерона.
5. Пища должна быть разнообразной.
А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. В любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же - овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.
6. Чем больше, тем лучше.
Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.
7. Перед тренировкой ешьте углеводы "замедленного действия".
Углеводы бывают двух видов: "быстрые" и "медленные". Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с "быстрыми" углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты... Овсянка, рис, картофель - это "медленные" углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для "заправки" перед тренировкой. Они помалу "подпитывают" кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза "сгорит" быстро. Организм останется без "топлива" и возьмется за расход гликогена - аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.
8. Все внимание послетренировочной трапезе.
Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача - сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками "быстрых" углеводов являются бублики, изюм, мед... Можете испробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка - такой белок быстро "впитывается" уставшими мышцами.
9. Перекусывайте как можно чаще!
Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: "Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе". Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты "ремонтируют" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же вы возьметесь есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.
10. Не забудьте о витаминах С и Е.
В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний - от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Науке пока неведомо, как организм спортсмена справляется со свободным радикалами. Тем не менее, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты-витамины С и Е. Эти витамины умеют уничтожать свободные радикалы. Опыты с участием тяжелоатлетов и культуристов наглядно подтвердили, что "коктейль" из 1200 м.е. витамина Е и 1 г витамина С резко снижает в крови атлетов уровень креатинкиназы. Это побочный продукт разрушения мышц свободными радикалами. Чем его меньше, тем меньше масштаб разрушений.
11. Воспользуйтесь "услугами" креатина и глутамина.
Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих. Вечно вторым в номинации "лучшая добавка" числится глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола. Эти две супердобавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с высокоуглеводной трапезой. Приток углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки. Оптимальная дозировка - 3-6 г креатина и 5-10 г глютамина в сутки.
12. Ориентируйтесь по весам.
Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.
Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 гг. углеводов на килограмм собственного веса. Если стрелка весов по-прежнему не движется в нужном направлении, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.
13. Кроме весов вам понадобится калибр.
Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная штука - калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела. Проще говоря, он помогает узнать, чего в вас больше - мышц или жира. Когда вы набираете вес, какая-то часть прибавки обязательно приходится на жир. Главное, чтобы эта жировая прибавка не взяла верх над мышцами. Измерение толщины кожных складок (заниматься этим должен тот, кто умеет пользоваться калибром) покажет, в правильном ли направлении вы продвигаетесь. Если, к примеру, вы за 2-3 недели набрали полтора килограмма веса, и калибр показывает, что килограмм с лишком - это чистые мышцы, вы заслужили самую высокую оценку. А вот если мышц и жира у вас прибавилось поровну, стало быть, с калориями и углеводами вы явно переборщили - жиром вы обрастаете теми же темпами, что и мышцами.
14. Пейте больше воды.
Не будете пить воду в нужном количестве - останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.
Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.
15. Налегайте на мясо.
Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши - огузок, пашина - содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части "энергоемких" витаминов группы В, в том числе В12 , а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных. Витамин В12 , железо и цинк выступают в роли "катализаторов" роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на "производство" тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.
Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком - вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!
Итак, вы настроились на серьезную работу, готовы тренироваться четыре, пять, даже шесть дней в неделю. Ну а мы предлагаем вам ускоренный курс обучения "массонаборному" питанию. Вы узнаете, как перевести собственный организм в анаболический режим - в то поистине волшебное состояние, когда мышечная ткань разрастается вширь и вглубь, и вы на глазах прибавляете в массе, силе и габаритах.
Кое-кто, например, те же Ронни Колеман или Нассер Эль-Сонбати, похоже, пребывает в этом состоянии с самого рождения, но ведь не все из нас такие "везунчики"; чтобы набрать мышечную массу, мы должны точно знать, что, когда и в каких количествах употреблять в пищу. Советы на последующих страницах помогут вам овладеть основами "анаболического" питания, ну а дальше все просто - очередные пять кило мышечной массы от вас всего в 15 шагах!
1. Основа всему - белок.
Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик - это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках "шарики" снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть "чужой" белок - животный и растительный. Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.
Ваша цель - 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за раз" организм способен усвоить не более 30-40 г белка.
2. Ешьте побольше углеводов.
Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой "обесточеный" механизм. Главные источники углеводов для культуриста - овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.
3. Калории - фактор роста.
Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело "накинуть" еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса."
4. Жиры - друзья, а не враги.
Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения - в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату - падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40-48%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение - рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше "топлива" и потенциал роста клетки существенно увеличивается. Так что, если хотите прибавить. в массе, ешьте лососину, макрель или сардины 2-3 раза в неделю. Когда тренируетесь особенно тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток содержит холестерин - "сырье" для производства тестостерона.
5. Пища должна быть разнообразной.
А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. В любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же - овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.
6. Чем больше, тем лучше.
Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.
7. Перед тренировкой ешьте углеводы "замедленного действия".
Углеводы бывают двух видов: "быстрые" и "медленные". Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с "быстрыми" углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты... Овсянка, рис, картофель - это "медленные" углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для "заправки" перед тренировкой. Они помалу "подпитывают" кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза "сгорит" быстро. Организм останется без "топлива" и возьмется за расход гликогена - аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.
8. Все внимание послетренировочной трапезе.
Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача - сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками "быстрых" углеводов являются бублики, изюм, мед... Можете испробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка - такой белок быстро "впитывается" уставшими мышцами.
9. Перекусывайте как можно чаще!
Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: "Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе". Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты "ремонтируют" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же вы возьметесь есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.
10. Не забудьте о витаминах С и Е.
В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний - от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Науке пока неведомо, как организм спортсмена справляется со свободным радикалами. Тем не менее, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты-витамины С и Е. Эти витамины умеют уничтожать свободные радикалы. Опыты с участием тяжелоатлетов и культуристов наглядно подтвердили, что "коктейль" из 1200 м.е. витамина Е и 1 г витамина С резко снижает в крови атлетов уровень креатинкиназы. Это побочный продукт разрушения мышц свободными радикалами. Чем его меньше, тем меньше масштаб разрушений.
11. Воспользуйтесь "услугами" креатина и глутамина.
Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих. Вечно вторым в номинации "лучшая добавка" числится глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола. Эти две супердобавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с высокоуглеводной трапезой. Приток углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки. Оптимальная дозировка - 3-6 г креатина и 5-10 г глютамина в сутки.
12. Ориентируйтесь по весам.
Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.
Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 гг. углеводов на килограмм собственного веса. Если стрелка весов по-прежнему не движется в нужном направлении, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.
13. Кроме весов вам понадобится калибр.
Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная штука - калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела. Проще говоря, он помогает узнать, чего в вас больше - мышц или жира. Когда вы набираете вес, какая-то часть прибавки обязательно приходится на жир. Главное, чтобы эта жировая прибавка не взяла верх над мышцами. Измерение толщины кожных складок (заниматься этим должен тот, кто умеет пользоваться калибром) покажет, в правильном ли направлении вы продвигаетесь. Если, к примеру, вы за 2-3 недели набрали полтора килограмма веса, и калибр показывает, что килограмм с лишком - это чистые мышцы, вы заслужили самую высокую оценку. А вот если мышц и жира у вас прибавилось поровну, стало быть, с калориями и углеводами вы явно переборщили - жиром вы обрастаете теми же темпами, что и мышцами.
14. Пейте больше воды.
Не будете пить воду в нужном количестве - останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.
Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.
15. Налегайте на мясо.
Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши - огузок, пашина - содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части "энергоемких" витаминов группы В, в том числе В12 , а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных. Витамин В12 , железо и цинк выступают в роли "катализаторов" роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на "производство" тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.
Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком - вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!
Iron Man
IIIII====IIIII
Ответ: [ Пауэрлифтинг и бодибилдинг ]
УГЛЕВОДЫ НА ТРЕНИРОВКЕ: ПОМОГУТ ЛИ?
Что и говорить, недешево стоят энергетики на основе углеводов, которые рекомендуют принимать прямо во время тренировки. Однако платить приходится, ведь речь идет о восстановлении очень важных для тренинга гликогенных запасов. Каждому известно, что гликоген - это источник энергии для выполнения атлетических упражнений. И надо подчеркнуть, не единственный. Энергию дает и подкожный жир, и глюкоза крови. Однако все они вступают в игру, когда запасы гликогена истощены. Организм запасает гликоген в печени и мышцах. Тот, что хранится в мышцах, прямо на них и работает, поскольку сами мышцы содержат исключительно мало фермента, который расщепляет гликоген. А вот в печени такого фермента, что называется, навалом, вот поэтому гликоген печени используется для общего энергообеспечения организма. Если гликоген - это только форма хранения углеводов, а в процессе тренировок гликогена становится все меньше и меньше, нет ли смысла в том, чтобы принимать углеводы прямо на тренировке? Как ни странно, однозначного ответа на этот вопрос нет. "Конвертация" углеводов в гликоген происходит очень долго (от 24 до 48 часов), так что прием энергетика между упражнениями или в канун тренировки не имеет смысла. Другое дело, если вы тренируетесь помногу (более 2 часов) или дважды за день. Тут, казалось бы, должна быть какая-то польза. Но нет, опыты над силовиками доказали обратное. Две группы испытуемых тренировались с весом 65% от максимума, выполняя по 10 повторений в сете. Во время первой тренировки испытуемые пили обыкновенную воду, а во время второй - углеводный напиток. Как и ожидалось во втором случае уровень глюкозы в крови повысился, но это никак не сказалось на результативности тренинга. Хуже того, "качки" "сожгли" больше подкожного жира, когда пили простую воду. Объяснение в том, что избыток глюкозы в крови не давал "включиться" механизму окисления жиров.
УГЛЕВОДЫ НА ТРЕНИРОВКЕ: ПОМОГУТ ЛИ?
Что и говорить, недешево стоят энергетики на основе углеводов, которые рекомендуют принимать прямо во время тренировки. Однако платить приходится, ведь речь идет о восстановлении очень важных для тренинга гликогенных запасов. Каждому известно, что гликоген - это источник энергии для выполнения атлетических упражнений. И надо подчеркнуть, не единственный. Энергию дает и подкожный жир, и глюкоза крови. Однако все они вступают в игру, когда запасы гликогена истощены. Организм запасает гликоген в печени и мышцах. Тот, что хранится в мышцах, прямо на них и работает, поскольку сами мышцы содержат исключительно мало фермента, который расщепляет гликоген. А вот в печени такого фермента, что называется, навалом, вот поэтому гликоген печени используется для общего энергообеспечения организма. Если гликоген - это только форма хранения углеводов, а в процессе тренировок гликогена становится все меньше и меньше, нет ли смысла в том, чтобы принимать углеводы прямо на тренировке? Как ни странно, однозначного ответа на этот вопрос нет. "Конвертация" углеводов в гликоген происходит очень долго (от 24 до 48 часов), так что прием энергетика между упражнениями или в канун тренировки не имеет смысла. Другое дело, если вы тренируетесь помногу (более 2 часов) или дважды за день. Тут, казалось бы, должна быть какая-то польза. Но нет, опыты над силовиками доказали обратное. Две группы испытуемых тренировались с весом 65% от максимума, выполняя по 10 повторений в сете. Во время первой тренировки испытуемые пили обыкновенную воду, а во время второй - углеводный напиток. Как и ожидалось во втором случае уровень глюкозы в крови повысился, но это никак не сказалось на результативности тренинга. Хуже того, "качки" "сожгли" больше подкожного жира, когда пили простую воду. Объяснение в том, что избыток глюкозы в крови не давал "включиться" механизму окисления жиров.
Iron Man
IIIII====IIIII
Ответ: [ Пауэрлифтинг и бодибилдинг ]
САХАР - ВАЖНАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ ПИТАНИЯ КУЛЬТУРИСТА.
Вопрос: Вы советуете после тренировки выпивать коктейль, содержащий сахар. Выходит, культуристам не достаточно простых углеводов?
Ответ: Долгие годы я дискутирую с "экспертами", которые ошибочно полагают, что простых углеводов в меню культуриста быть не должно. Вопрос сахаров поднят только потому, что углеводы, типа декстрозы (глюкозы или сахарозы) являются важной частью рациона бодибилдера непосредственно после физнагрузок. Вот почему: во время работы с отягощениями, мышечные волокна подвергаются сильнейшему напряжению и на клеточном уровне исчерпывают запас трифосфата аденозина (ATP), гликогена и аминокислот. В соответствии с законом Ньютона человеческое тело, выведенное из состояния равновесия физическими нагрузками, мобилизирует все свои ресурсы, дабы вернуть гомеостаз. Таким образом, по прошествии тренировки физиологические предпочтения нашего организма всецело направлены на самовосстановление, а именно поиск питательных веществ для поддержания уровня гликогена, ATP и мышечного белка.
Иные спортсмены не могу понять, что коридор возможностей для осуществления этих процессов, относительно невелик. Имея запас свободных нутринов и механизмов их транспортировки в клетки, ваше тело готово к встрече с последствиями тяжелого "пампинга".
В этот момент в бой вступает декстроза: смешав ее в количестве от 50 до 150 граммов (дозировка зависит от веса, длительности и интенсивности тренировки) с легкоусвояемым сывороточным протеином (40 - 60 г), добавьте туда креатин моногидрат (3-5 г) и глютамин (5-15 г) и получите великолепную смесь для мышечного строительства.
Декстроза (или глюкоза) попадет в кровеносную систему уже через 3 минуты, а через 40 достигнет пика концентрации. Сыворотка снабдит вас свободными пептидосодержащими аминокислотами, которым потребуется от 15 до 30 минут, дабы занять прочную позицию в кровеносной системе. Такое увеличение уровня сахара и аминокислот в организме способствует выработке мощнейшего анаболического гормона - инсулина.
Инсулин - это самый маленький "почтальон" в мире. Он открывает мембраны, окружающие мускулы, и транспортирует аминокислоты, глюкозу, креатин и глютамин в пустые "склады" мышечных клеток, только что подвергшихся стрессу. Уникальное свойство человеческого организма в том, что он способен на "сверхкомпенсацию", т.е. откладывания в клетки нутринов больше потраченного. Этот процесс носит название гипертрофия или по-нашему "мышечный рост".
Об эффективности сказанного я могу судить не только по личному опыту, но и по прогрессу моих многочисленных клиентов. Некоторые из них за месяц набрали более 15 кг "массы", без увеличения жировой прослойки. Поверьте, если ваша цель - большие объемы в короткий срок, лучше системы питания вам не найти. Не верите? Испытайте сами!
САХАР - ВАЖНАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ ПИТАНИЯ КУЛЬТУРИСТА.
Вопрос: Вы советуете после тренировки выпивать коктейль, содержащий сахар. Выходит, культуристам не достаточно простых углеводов?
Ответ: Долгие годы я дискутирую с "экспертами", которые ошибочно полагают, что простых углеводов в меню культуриста быть не должно. Вопрос сахаров поднят только потому, что углеводы, типа декстрозы (глюкозы или сахарозы) являются важной частью рациона бодибилдера непосредственно после физнагрузок. Вот почему: во время работы с отягощениями, мышечные волокна подвергаются сильнейшему напряжению и на клеточном уровне исчерпывают запас трифосфата аденозина (ATP), гликогена и аминокислот. В соответствии с законом Ньютона человеческое тело, выведенное из состояния равновесия физическими нагрузками, мобилизирует все свои ресурсы, дабы вернуть гомеостаз. Таким образом, по прошествии тренировки физиологические предпочтения нашего организма всецело направлены на самовосстановление, а именно поиск питательных веществ для поддержания уровня гликогена, ATP и мышечного белка.
Иные спортсмены не могу понять, что коридор возможностей для осуществления этих процессов, относительно невелик. Имея запас свободных нутринов и механизмов их транспортировки в клетки, ваше тело готово к встрече с последствиями тяжелого "пампинга".
В этот момент в бой вступает декстроза: смешав ее в количестве от 50 до 150 граммов (дозировка зависит от веса, длительности и интенсивности тренировки) с легкоусвояемым сывороточным протеином (40 - 60 г), добавьте туда креатин моногидрат (3-5 г) и глютамин (5-15 г) и получите великолепную смесь для мышечного строительства.
Декстроза (или глюкоза) попадет в кровеносную систему уже через 3 минуты, а через 40 достигнет пика концентрации. Сыворотка снабдит вас свободными пептидосодержащими аминокислотами, которым потребуется от 15 до 30 минут, дабы занять прочную позицию в кровеносной системе. Такое увеличение уровня сахара и аминокислот в организме способствует выработке мощнейшего анаболического гормона - инсулина.
Инсулин - это самый маленький "почтальон" в мире. Он открывает мембраны, окружающие мускулы, и транспортирует аминокислоты, глюкозу, креатин и глютамин в пустые "склады" мышечных клеток, только что подвергшихся стрессу. Уникальное свойство человеческого организма в том, что он способен на "сверхкомпенсацию", т.е. откладывания в клетки нутринов больше потраченного. Этот процесс носит название гипертрофия или по-нашему "мышечный рост".
Об эффективности сказанного я могу судить не только по личному опыту, но и по прогрессу моих многочисленных клиентов. Некоторые из них за месяц набрали более 15 кг "массы", без увеличения жировой прослойки. Поверьте, если ваша цель - большие объемы в короткий срок, лучше системы питания вам не найти. Не верите? Испытайте сами!
Iron Man
IIIII====IIIII
Ответ: [ Пауэрлифтинг и бодибилдинг ]
ЕСТЬ ДОБАВКИ, КОТОРЫЕ КОПИРУЮТ ДЕЙСТВИЕ СТЕРОИДОВ. ЗНАЕШЬ ТАКИЕ?
Подходишь к прилавку, и глаза разбегаются - сколько всего! Казалось бы, с помощью такого арсенала проще простого превратить себя в копию Арнольда! Только плати! Нет, ребята, не надо путать. Все добавки, протеиновые и углеводные, витаминные и аминокислотные, - это лишь стартовое условие вашего роста. Можно сравнить с бензином. От хорошего бензина машина быстрее не поедет, а вот от плохого уж точно начнет пыхтеть и кряхтеть.
А есть ли на свете добавки, которые ускоряют мышечный рост? Такие есть. Да вот только пересчитать их можно по пальцам.
Цинк + магний = ZMA
За рост мышечной ткани в организме человека отвечают инсулин, тестостерон и еще один гормон, который так и называется: "гормон роста". Как бы зверски вы ни качались, ваш внешний вид предопределяет количество гормонов у вас в крови. Чем их больше, тем выше ваши шансы превратиться в Ронни Колемана. Как повысить свой гормональный уровень? В спорте для этой цели нелегально применяют синтетические аналоги естественных гормонов, проще говоря, лекарства, которые прописывают людям с пониженной гормональной секрецией. Однако, не спешите бежать в аптеку. Искусственные гормоны повышают риск рака, провоцируют бесплодие и сердечно-сосудистые заболевания. Вот поэтому ученые советуют идти совсем другим путем: повышать свою природную секрецию гормонов. Как это сделать? С помощью минеральных веществ. Оказывается, многие из них впрямую влияют на работу гормональных желез. Прежде всего, речь идет о цинке и магнии. Открытие это было сделано американскими учеными.
Общеизвестно, что чрезмерные физические нагрузки отрицательно сказываются на сексуальности: падает половое влечение, сокращается производство спермы... Все это считается признаками снижения секреции главного полового гормона тестостерона. Изучая плазму крови перетренировавшихся атлетов, исследователи из США и впрямь обнаружили предельно низкий уровень тестостерона, но одновременно они натолкнулись и на крайний дефицит в крови двух жизненно важных минералов - магния и цинка. Ученые предположили, что между нехваткой этих минералов и снижением секреции тестостерона есть причинная связь. И начали "подкармливать" спортсменов солями цинка и магния. Что же вы думаете? Секреция тестостерона быстро вернулась в норму! Вот так на свет появилась специальная добавка ЗМА (ZMA), содержащая монометионин цинка и аспартат магния. Первоначально ее предполагали использовать в целях профилактики снижения гормональной секреции у профессиональных спортсменов. Первыми добавку под наблюдением медиков опробовали футболисты. И тут выяснилось, что ЗМА реально растит мышечную силу. Все участники эксперимента прибавили силовой результат в контрольных упражнениях - сгибаниях и разгибаниях ног. Пытаясь понять причину этого неожиданного явления, медики обнаружили, что у всех футболистов, принимавших ЗМА, уровень тестостерона был выше природной нормы! Выходит, добавка реально стимулирует повышение гормональной секреции! Больше того, позже ученые открыли, что вместе с тестостероном растет секреция и другого, не менее важного для роста мышц гормона - ИГФ-1! В общем, ЗMA можно смело рекомендовать культуристам. Стоит подчеркнуть, что сегодня добавка заняла прочное место в арсенале профессионального бодибилдинга наравне с креатином и сывороточным протеином. Профи в один голос говорят, что ЗМА реально растит массу!
Дозировка: три капсулы на ночь, запить большим количеством воды. Добавка действует практически немедленно. Она оказывает успокаивающее и даже снотворное действие, поэтому принимать ее в дневное время или перед тренировкой не стоит.
Моногидрат креатина
То, что моногидрат креатина повышает мышечную энергетику, убедительно доказано наукой. В итоге вы тренируетесь более интенсивно и дольше обычного. Отсюда и берется выигрыш в массе. Однако сегодня ученые говорят о том, что креатин - это прямой стимулятор мышечного роста. Под действием креатина мышечные клетки набирают воду и увеличиваются в размере. А это неминуемо ведет к утолщению мышечных волокон. К тому же креатин повышает запасы гликогена, а это вещество также "раздувает" мышцы. Любопытно, что речь идет не о биохимическом, а "механическом" росте мышц, который, впрочем, проявляется медленно - не раньше, чем через несколько месяцев после начала приема креатина. Помните, что данный эффект креатина надо "подкреплять" большим количеством воды. Если попутно вы будете применять мочегонные препараты, пить много кофе, колы и принимать алкоголь, короче, обезвоживать организм, "ростовое" действие креатина сведется к нулю.
Дозировка: принимать по 3-4 г креатина в сутки. Часть креатина неизбежно выводится с мочой. Чтобы "перехитрить" организм, разделите суточную дозу на 2-3 приема. Тогда креатина будет усвоено больше. Принимайте креатин сразу после тренировки, а также после приема пищи. Особенно хорошо креатин усваивается после коктейля из 50 г углеводов с высоким гликемическим уровнем и 50 г белков. Однако не вздумайте вмешать креатин в коктейль. Сначала выпейте коктейль, а уж потом, через 20-30 минут, примите креатин.
Способность мышц усваивать креатин повышает альфа-липоевая кислота. Она широко продается в аптеках как витаминный, антиоксидантный препарат. Суточная доза приема - 1000 мг. Разделите ее на минидозы по 250 мг и принимайте прямо вместе с креатином.
Аргинин
Ученые уверены, что аминокислота аргинин - такой же стимулятор роста мышц как и гормоны. Другое дело, что действие аргинина слабее. Зато аргинин "умеет" то, чего не делают гормоны: повышает уровень окиси азота в крови, а она, в свою очередь, делает шире просвет кровеносных сосудов. В силу такого эффекта кровенаполнение тканей резко повышается. Короче, аргинин действует точно как виагра. Для культуриста это означает улучшение снабжения мышц кровью, а это краеугольный фактор мышечного роста и восстановления. Впрочем, речь идет о дополнительном плюсе приема аргинина. Что же касается прямого анаболического действия, то аргинин ускоряет рост сократительных элементов мышечных волокон, т.н. саркомеров. Этот эффект многократно перепроверялся на крысах, и сомнений не вызывает. Больше того, это действие аргинина возрастает, если регулярно растягивать мышцы.
Казалось бы, слабеньким анаболизмом аргинина можно пренебречь. Однако на самом деле речь идет о настоящей качковой сенсации. Принимая аргинин и растягиваясь, вы способны повысить ограниченный природой индивидуальный потенциал мышечного роста! Чем короче мышца, тем хуже она растет. Ну а ваши мышцы с гарантией станут длиннее!
Дозировка: принимать по 2-7 г два раза в день. Для достижения выраженного эффекта действия окиси азота, повысить дозу до 4-14 г аргинина. Принимайте аргинин натощак с большим количеством жидкости. Лучше всего растворить порошок в вашем любимом соке. Начните с четверти суточной дозы, и в течение нескольких дней постепенно доведите ее до нужного уровня. Это снизит риск возникновения незначительных побочных эффектов (самый частый - тошнота). Горечь аргинина можно нейтрализовать, если смешивать его с аскорбиновой кислотой или лимонным соком.
Глютамин
Эта аминокислота похожа на креатин. Она накапливает жидкость внутри мышечных клеток, "раздувая" их объем. Эффект сохраняется даже в условиях жестких диет. Так что, если вы хотите обрести "рельеф", не потеряв в мышечных объемах, глютамин - ваш первый помощник. Впрочем, не это самое главное в глютамине. Через полчаса после приема глютамина происходит выброс гормона роста - сильнейшего анаболического гормона.
Дозировка: Для гарантированной секреции гормона роста принимайте по 5 г глютамина и 5 г аргинина два раза в день. Первый прием - по окончании тренировки, второй - спустя 6 часов. То и другое лучше всего вмешать в белковый коктейль.
Андростендион: что это?
Наш организм "делает" гормоны из особого "сырья" под названием прогормоны. Сами по себе гормонального действия они не имеют и отличаются от гормонов, как холостой патрон от настоящего. Прогормоны синтезируются в глубинах нашего организма и являются итогом длинной цепочки биохимических реакций. А нельзя ли подстегнуть синтез гормонов, если принимать прогормоны дополнительно в виде пищевой добавки? Не дожидаясь ответа на этот вопрос со стороны науки, производители пищевых добавок выбросили на рынок сотни наименований разных прогормонов тестостерона. Реклама преподносит их как самое безопасное средство повышения сексуальности, ведь речь будто бы идет об увеличении естественной секреции тестостерона. На самом же деле, рекомендованные дозы в 100-300 мг никак не сказываются на уровне тестостерона, а если и повышают его, то незначительно и кратковременно. Хуже то, что во всех опытах по изучению действия прогормонов тестостерона отмечалось опасное повышение уровня женского гормона эстрогена (он секретируется в мужском организме в ничтожных количествах). А это риск облысения и гинекомастии.
Поначалу прогормоны были приняты культуристами на ура, однако опыт их применения не принес ничего кроме разочарования. Советуем вам поберечь кошелек!
ЕСТЬ ДОБАВКИ, КОТОРЫЕ КОПИРУЮТ ДЕЙСТВИЕ СТЕРОИДОВ. ЗНАЕШЬ ТАКИЕ?
Подходишь к прилавку, и глаза разбегаются - сколько всего! Казалось бы, с помощью такого арсенала проще простого превратить себя в копию Арнольда! Только плати! Нет, ребята, не надо путать. Все добавки, протеиновые и углеводные, витаминные и аминокислотные, - это лишь стартовое условие вашего роста. Можно сравнить с бензином. От хорошего бензина машина быстрее не поедет, а вот от плохого уж точно начнет пыхтеть и кряхтеть.
А есть ли на свете добавки, которые ускоряют мышечный рост? Такие есть. Да вот только пересчитать их можно по пальцам.
Цинк + магний = ZMA
За рост мышечной ткани в организме человека отвечают инсулин, тестостерон и еще один гормон, который так и называется: "гормон роста". Как бы зверски вы ни качались, ваш внешний вид предопределяет количество гормонов у вас в крови. Чем их больше, тем выше ваши шансы превратиться в Ронни Колемана. Как повысить свой гормональный уровень? В спорте для этой цели нелегально применяют синтетические аналоги естественных гормонов, проще говоря, лекарства, которые прописывают людям с пониженной гормональной секрецией. Однако, не спешите бежать в аптеку. Искусственные гормоны повышают риск рака, провоцируют бесплодие и сердечно-сосудистые заболевания. Вот поэтому ученые советуют идти совсем другим путем: повышать свою природную секрецию гормонов. Как это сделать? С помощью минеральных веществ. Оказывается, многие из них впрямую влияют на работу гормональных желез. Прежде всего, речь идет о цинке и магнии. Открытие это было сделано американскими учеными.
Общеизвестно, что чрезмерные физические нагрузки отрицательно сказываются на сексуальности: падает половое влечение, сокращается производство спермы... Все это считается признаками снижения секреции главного полового гормона тестостерона. Изучая плазму крови перетренировавшихся атлетов, исследователи из США и впрямь обнаружили предельно низкий уровень тестостерона, но одновременно они натолкнулись и на крайний дефицит в крови двух жизненно важных минералов - магния и цинка. Ученые предположили, что между нехваткой этих минералов и снижением секреции тестостерона есть причинная связь. И начали "подкармливать" спортсменов солями цинка и магния. Что же вы думаете? Секреция тестостерона быстро вернулась в норму! Вот так на свет появилась специальная добавка ЗМА (ZMA), содержащая монометионин цинка и аспартат магния. Первоначально ее предполагали использовать в целях профилактики снижения гормональной секреции у профессиональных спортсменов. Первыми добавку под наблюдением медиков опробовали футболисты. И тут выяснилось, что ЗМА реально растит мышечную силу. Все участники эксперимента прибавили силовой результат в контрольных упражнениях - сгибаниях и разгибаниях ног. Пытаясь понять причину этого неожиданного явления, медики обнаружили, что у всех футболистов, принимавших ЗМА, уровень тестостерона был выше природной нормы! Выходит, добавка реально стимулирует повышение гормональной секреции! Больше того, позже ученые открыли, что вместе с тестостероном растет секреция и другого, не менее важного для роста мышц гормона - ИГФ-1! В общем, ЗMA можно смело рекомендовать культуристам. Стоит подчеркнуть, что сегодня добавка заняла прочное место в арсенале профессионального бодибилдинга наравне с креатином и сывороточным протеином. Профи в один голос говорят, что ЗМА реально растит массу!
Дозировка: три капсулы на ночь, запить большим количеством воды. Добавка действует практически немедленно. Она оказывает успокаивающее и даже снотворное действие, поэтому принимать ее в дневное время или перед тренировкой не стоит.
Моногидрат креатина
То, что моногидрат креатина повышает мышечную энергетику, убедительно доказано наукой. В итоге вы тренируетесь более интенсивно и дольше обычного. Отсюда и берется выигрыш в массе. Однако сегодня ученые говорят о том, что креатин - это прямой стимулятор мышечного роста. Под действием креатина мышечные клетки набирают воду и увеличиваются в размере. А это неминуемо ведет к утолщению мышечных волокон. К тому же креатин повышает запасы гликогена, а это вещество также "раздувает" мышцы. Любопытно, что речь идет не о биохимическом, а "механическом" росте мышц, который, впрочем, проявляется медленно - не раньше, чем через несколько месяцев после начала приема креатина. Помните, что данный эффект креатина надо "подкреплять" большим количеством воды. Если попутно вы будете применять мочегонные препараты, пить много кофе, колы и принимать алкоголь, короче, обезвоживать организм, "ростовое" действие креатина сведется к нулю.
Дозировка: принимать по 3-4 г креатина в сутки. Часть креатина неизбежно выводится с мочой. Чтобы "перехитрить" организм, разделите суточную дозу на 2-3 приема. Тогда креатина будет усвоено больше. Принимайте креатин сразу после тренировки, а также после приема пищи. Особенно хорошо креатин усваивается после коктейля из 50 г углеводов с высоким гликемическим уровнем и 50 г белков. Однако не вздумайте вмешать креатин в коктейль. Сначала выпейте коктейль, а уж потом, через 20-30 минут, примите креатин.
Способность мышц усваивать креатин повышает альфа-липоевая кислота. Она широко продается в аптеках как витаминный, антиоксидантный препарат. Суточная доза приема - 1000 мг. Разделите ее на минидозы по 250 мг и принимайте прямо вместе с креатином.
Аргинин
Ученые уверены, что аминокислота аргинин - такой же стимулятор роста мышц как и гормоны. Другое дело, что действие аргинина слабее. Зато аргинин "умеет" то, чего не делают гормоны: повышает уровень окиси азота в крови, а она, в свою очередь, делает шире просвет кровеносных сосудов. В силу такого эффекта кровенаполнение тканей резко повышается. Короче, аргинин действует точно как виагра. Для культуриста это означает улучшение снабжения мышц кровью, а это краеугольный фактор мышечного роста и восстановления. Впрочем, речь идет о дополнительном плюсе приема аргинина. Что же касается прямого анаболического действия, то аргинин ускоряет рост сократительных элементов мышечных волокон, т.н. саркомеров. Этот эффект многократно перепроверялся на крысах, и сомнений не вызывает. Больше того, это действие аргинина возрастает, если регулярно растягивать мышцы.
Казалось бы, слабеньким анаболизмом аргинина можно пренебречь. Однако на самом деле речь идет о настоящей качковой сенсации. Принимая аргинин и растягиваясь, вы способны повысить ограниченный природой индивидуальный потенциал мышечного роста! Чем короче мышца, тем хуже она растет. Ну а ваши мышцы с гарантией станут длиннее!
Дозировка: принимать по 2-7 г два раза в день. Для достижения выраженного эффекта действия окиси азота, повысить дозу до 4-14 г аргинина. Принимайте аргинин натощак с большим количеством жидкости. Лучше всего растворить порошок в вашем любимом соке. Начните с четверти суточной дозы, и в течение нескольких дней постепенно доведите ее до нужного уровня. Это снизит риск возникновения незначительных побочных эффектов (самый частый - тошнота). Горечь аргинина можно нейтрализовать, если смешивать его с аскорбиновой кислотой или лимонным соком.
Глютамин
Эта аминокислота похожа на креатин. Она накапливает жидкость внутри мышечных клеток, "раздувая" их объем. Эффект сохраняется даже в условиях жестких диет. Так что, если вы хотите обрести "рельеф", не потеряв в мышечных объемах, глютамин - ваш первый помощник. Впрочем, не это самое главное в глютамине. Через полчаса после приема глютамина происходит выброс гормона роста - сильнейшего анаболического гормона.
Дозировка: Для гарантированной секреции гормона роста принимайте по 5 г глютамина и 5 г аргинина два раза в день. Первый прием - по окончании тренировки, второй - спустя 6 часов. То и другое лучше всего вмешать в белковый коктейль.
Андростендион: что это?
Наш организм "делает" гормоны из особого "сырья" под названием прогормоны. Сами по себе гормонального действия они не имеют и отличаются от гормонов, как холостой патрон от настоящего. Прогормоны синтезируются в глубинах нашего организма и являются итогом длинной цепочки биохимических реакций. А нельзя ли подстегнуть синтез гормонов, если принимать прогормоны дополнительно в виде пищевой добавки? Не дожидаясь ответа на этот вопрос со стороны науки, производители пищевых добавок выбросили на рынок сотни наименований разных прогормонов тестостерона. Реклама преподносит их как самое безопасное средство повышения сексуальности, ведь речь будто бы идет об увеличении естественной секреции тестостерона. На самом же деле, рекомендованные дозы в 100-300 мг никак не сказываются на уровне тестостерона, а если и повышают его, то незначительно и кратковременно. Хуже то, что во всех опытах по изучению действия прогормонов тестостерона отмечалось опасное повышение уровня женского гормона эстрогена (он секретируется в мужском организме в ничтожных количествах). А это риск облысения и гинекомастии.
Поначалу прогормоны были приняты культуристами на ура, однако опыт их применения не принес ничего кроме разочарования. Советуем вам поберечь кошелек!
