Пауэрлифтинг и бодибилдинг
- Автор теми Bacster
- Дата створення
VinDizel
=|||---190кг---|||=
Ответ: [ Пауэрлифтинг и бодибилдинг ]
Дневник качка
1. Фильм с Арнольдом
Сегодня с пацанами посмотрели фильм *** с Арнольдом Шварцнеггером, где он
очень крутой и всех победил. Он такой накачанный, и говорят, что очень
умный и у него большая зарплата. Я долго думал, и понял, что все это
потому, что он накачанный. Я решил стать таким же сильным и мускулистым.
Всем пацанам тоже понравилось, и все хотят быть как он, но получится
только у меня, потому что я самый лучший. Мы рассказали девченкам в
классе о фильме, и только Анька сказала, что это уродство какое-то. Она
мне нравится, но ей нравится дылда Петька, потому что он в сборной школы
по баскетболу. Но когда я накачаюсь, я побью Петьку и буду нравиться
Аньке.
Вчера я купил плакаты с Арнольдом и еще с кем-то, они тоже качки. Я
повесил эти плакаты на стену, и теперь Арнольд - мой кумир, ну и остальные
тоже, потому что они очень сильные.
Теперь мне надо пойти в качалку, чтобы там "качать железо". Я пока не
понимаю, что это означает, но мне главное стать мускулистым.
Я попросил у папы денег на спортивный костюм, сказав ему, что я решил
занятья спортом. Папа что-то пробурчал о тупых, но денег мне дал. Я пришел
в магазин, и купил там фирменную футболку с фото Арнольда и 3 пачки по 1кг
протеина "СуперБизон", потому что мне объяснили, что надо есть протеин,
чтобы росли мышцы.
2. Домашние тренировки
Я решил, что сначала достаточно будет только есть протеин и отжиматься. Я
это понял сам, потому что я умный, и я не хочу тратить время на дорогу до
качалки.
За 2 дня я съел пачку протеина и отжался 12 раз, но мышцы почему-то
не выросли, а только заболели. Я пошел жаловаться в магазин, что у них
некачественный протеин, потому что прошло вот уже 2 дня, а я все такой же
тощий, и мышцы еще заболели. В магазине мне сказали, что за 2 дня ничего
вырасти и не могло, а то, что мышцы болят - это хорошо, это значит они
растут. Тогда я купил еще пачку протеина, всего пол-кило, но с красивой
наклейкой - там мужик ест этот протеин прямо из пачки и бицепс напрягает.
Я понял, что этот протеин специально для бицепса.
Дома я сел перед зеркалом и разделся до пояса, чтобы видно было бицепс.
Тут а понял, что протеина, наверное, хватит только на один бицепс, и
расстроился. Но долго я расстраиваться не стал, потому что я как Арнольд,
только маленький пока. Я долго сравнивал бицепсы, и потом решил, что левый
чуть-чуть меньше, поэтому я буду сегодня напрягать левый бицепс, пусть он
станет побольше.
Я съел весь протеин, и все это время напрягал бицепс. Мне кажется, что он
немного вырос. Наверное, он подрастет еще за ночь. Всю ночь у меня болел
живот и постоянно бегал в туалет. Но я не расстроился - потому что это
означает, что у меня растут мышцы живота, т.е. пресс, хотя напрягал я
бицепс. Наверное, мне повезло, и мне дали протеин, который действует еще и
на живот.
Утром я посмотрел на левый бицепс, но по-моему, он такой же и остался, да
и кубиков на животе не появилось. Я решил подождать неделю, вдруг эффект
не сразу проявляется?..
Всю неделю я ел протеин, который купил вначале, и отжимался. Но протеин
есть было вкуснее, ем отжиматься, поэтому я на каждую пачку отжался по 10
раз, т.е. всего 20. Мышцы болеть перестали и совсем не выросли.
Я пошел в тот магазин, и стал на них наезжать, что они подделку продают,
потому что на меня все это не действует. Продавец оказался нервным, и
схватил меня одной рукой за шкирку, и приподнял. Другую руку он согнул в
локте, и спросил - а это что? Я ему сказал, что это у него бицепс, но
наверное он ест другой протеин, и поэтому на него он действует.
Тогда меня спросили, а как я тренируюсь, и когда я рассказал, то они долго
ржали, называли меня дебилом, и говорили, что такого бреда никогда не
слышали, и, наверное, не услышат, разве что я снова к ним зайду или
повторю все прямо сейчас.
Тогда я спросил, а что мне надо делать, чтобы у меня мышцы росли? Они
опять начали ржать, и сказали, что мне надо идти на качалку и там делать
упражнения со штангой и на тренажерах.
3.Качалка
Я пришел в качалку и заплатил сразу за месяц, потому что наверное мне
хватит и месяца, чтобы накачаться. А потом будет видно, вдруг меня
пригласят сниматься в кино? Я одел свою футболку с Арнольдом и штаны
адидас, потому что они фирменные и я в них круче. Жалко, не было денег на
протеин, поэтому пока попытаюсь использовать тот, что я съел, когда дома
тренировался. Меня в магазине обозвали верблюдом(точнее, верблюдком, но
наверное, они оговорились) и я понял, что наверное протеин может
откладываться про запас. Я сразу начал качать бицепс, но долго не мог
найти гантели полегче, поэтому просто взял блин 2.5 кг и стал сгибать
руку. Когда это увидел тренер, он мне сказал, чтобы я не маялся дурью и
для начала нормально размялся. Поэтому я как дурак махал руками и ногами в
течение 15 минут, пока он не сказал, что хватит.
Потом тренер спросил, занимался ли я до этого, на что я ответил, что долго
занимался дома, и он мне сказал начать с жима.
Я подошел к лежаку, и решил оставить весь вес, который был на штанге - оба
замка. Я с трудом снял штангу со стоек, и выжал ее 2 раза, после чего меня
придавило. Я стал хрипеть, потому что испугался, и с меня ее сняли. Я им
сказал, что я просто хотел отдохнуть, чтобы сделать еще пару жимов.
Ко мне подошел качок, и сказал, что он будет делать со мной. Я хотел
поспорить, потому что я не хочу отвлекаться на болтовню, но не решился.
Через пару неделек, если накачаюсь, и буду спорить. Он повесил кучу
блинов, лег и сказал мне "Подстрахуй". Я на всякий случай немножко от него
отодвинулся, потому что просто трак не ругаются. Тогда он мне сказал: "Ты
что дебил? Иди сюда, подстрахуй". Я понял, что он наверное меня хочет
побить и поэтому обзывается, и тогда я решил убежать. Когда я пробегал
мимо тренера, он на меня очень странно посмотрел, и что-то хотел сказать,
но не успел - я пробежал мимо.
В раздевалке я быстро накинул на себя куртку и выбежал на улицу. Я того
мужика запомнил, который меня побить хотел, я ему отомщу через недели 3, в
крайнем случае через месяц.
Я неделю не ходил на качалку, потому что боялся, но потом решил, что буду
ходить сразу после школы, потому что тот мужик вечером тогда был. Страшно
только, если он такой же умный как я, и будет меня подкарауливать днем.
Когда я пришел туда днем, тренер сказал мне, что я какой-то нервный, и тот
мужик назвал меня психопатом и даже опасается. Но я объяснил, что он
просто видит, какие у меня перспективы, и уже заранее боится. Я решил, что
бить его не буду, потому что он и так меня уважает.
Я сделал жим лежа на 4 раза, но без замков, и решил, что надо все-таки
позакачть бицепс. Тренер, увидев, что я закончил жим, заставил меня вместо
бицепса приседать со штангой. Я не понимаю, зачем нужно качать ноги, если
все равно в кино все качки бегают голыми по пояс, чтобы были видны
бицепсы. Но чтобы тренер от меня отстал, я немного поприседал со штангой и
пошел делать бицепс.
Я нашел гантелю весом в 10 кг. Я ее сделал на бицепс 3 раза левой рукой и
4 правой. Я убедился, что у меня очень силный бицепс, потому что жал я 20
кг, а на бицепс сделал 10 кг. Я подошел к тренеру и похвастался ему, чтобы
он меня зауважал. Но он засмеялся, и сказал, что вес указан в каких-то
фунтах, а на самом деле гантеля весит около 5 кг. Еще он мне сказал, что
если я буду дурью маяться, а не тренироваться, то у меня никогда никакие
мышцы не вырастут. Я обиделся и пошел домой.
Я дома долго думал и понял, что у меня нет успехов, потому что у меня
плохой тренер, и потому что в этой качалке нет нормальных гантель и штанг,
а все какие-то неправильные.
4.Другая качалка: натурал
Сегодня я пошел в другую качалку и заплатил за 2 недели, потому что вдруг
она тоже плохая. Я там увидел крутого чувака, почти как Арнольд, и спросил
у него, как он таким стал и какие протеины он ел. Он сказал, что надо
много тренироваться, а есть надо обычную пищу, этого вполне достаточно.
Еще он мне сказал, что все эти протеины, которые продают в магазине - это
обман, и что на самом деле это просто сухое молоко с добавленным туда
сахаром и краской. Я так и знал, что меня все-таки обманули! Но теперь я
туда не пойду жаловаться, я приду и побью их, но сначала накачаюсь.
Я попросил этого крутого чувака, чтобы он меня потренировал, он сначала
засмеялся, но потом сказал, что можно попробовать, но мне будет очень
тяжело. Я сказал, что я знаю, что такое тяжело и что я готов качать
бицепсы даже по часу. Он на меня странно посмотрел и сказал, что бицепсы
качать - не самое главное для меня, а надо сделать "базу". Я подумал, что
он строитель и строит какую-то овощную базу, и поэтому такой сильный, и
сказал, что я на стройке работать не хочу, а хочу тренироваться в зале. Он
сказал, что база - это базовые мышцы, которые работают в упражнениях
"большой тройки" - приседе, жиме и тяге, а вспомогательным мышцам на
первом этапе не надо уделять слишком много внимания, т.к. без базы они все
равно толком не вырастут. Еще он сказал, что бицепс - это не базовая
мышца. Я думаю, что он ошибается, но как доказать, не знаю.
Я сказал, что я уже жал и приседал, значит мне надо теперь испытать тягу и
можно будет качать бицепс, еще я спросил, к чему у меня должна появиться
тяга, и он почему-то снова засмеялся. Он сказал, что тяга - это такое
упражнение, и показал мне, как его делать. Когда я увидел это упражнение,
потому что надо стоять раком, а я не хочу стоять раком, потому что раком
стоя голубые, а я не голубой. Я ему об этом сказал, а он в ответ только
покрутил пальцем у виска и ухмыльнулся. Потом я подумал, и решил, что
чтобы стать как Арнольд, можно и раком чуть-чуть постоять, и вроде никто и
не пристает, когда делаешь эту тягу. Я если кто-нибудь что-нибудь со мной
попытается сделать, когда я буду делать тягу, то я ему потом отомщу,
потому что я буду крутым.
Мы договорились, что через день начнем тренироваться серьезно, а сегодня я
должен сделать базовые упражнения с легкими весами. Я сделал жим и бицепс,
а тягу и присед решил не делать, потому что этот крутой чувак куда-то
отошел на 5 минут, а я ему сказал, что все сделал, пока он отсутствовал.
Он назвал меня халявщиком и сказал, что на следующей тренировке за меня
возьмется как следует.
На следующий день я в школе долго хвастался, что теперь тренируюсь с
крутым чуваком, и скоро буду такой же крутой, а потом даже круче. Мне
никто не поверил, а Анька попросила показать мой знаменитый бицепс,
который я все время качаю. Я сказал, что вообще-то сейчас он не в форме,
но решил показать. Анька и другие девченки глупо захихикали, сказав, что
мой бицепс, видимо, сдулся, и что мне надо его снова подкачать, и
обязательно залепить дырку, через которую он у меня сдулся. Пацаны
сказали, чтобы я пока не хвастался и что они в меня верят. Правда, когда я
вышел в коридор, то в классе все начали смеяться. Наверное, они за меня
радуются, что я становлюсь крутым, и радуются, что они со мной в одном
классе.
Сегодня пошел на тренировку. Крутой чувак меня сначала не заметил, потому
что что-то записывал в тетрадку. Он мне сказал, что это он записывает план
тренировок и что я должен делать то же самое. Я не понял, зачем мне это
надо, потому что я сюда прихожу качаться, а не писать, и вообще на
писанину время уходить и будет, а мне надо побыстрее стать как Арнольд. Но
на всякий случай я в следующий раз принесу тетрадь. Еще он мне сказал,
что у Арнольда "дутые" мышцы и что без химии он бы их не сделал. Я так
понял, что раз у меня по химии тройка, то мне будет тяжело. А мне он
сказал, чтобы я химией не пользовался, потому что у меня будут прыщи по
всему телу и не будет детей, а еще вырастут сиськи, как у бабы. Я подумал,
что сиськи это хорошо, но в школе все будут смеяться и обзываться. Еще он
сказал, что те, кто качается без химии, называется натуралом. Значит, я
натурал, а на химию в школе я ходить вообще теперь не буду. Потом я
спросил, а можно ли без химии стать таким, как Арнольд, а чувак ответил,
что если я буду сочковать, то останусь таким, какой есть. Я поэтому решил
больше не сочковать и со следующей тренировки начать качаться еще сильнее.
5.Конфа
Мне сказали, что в интернете есть место, где собираются крутые качки и
обсуждают, кто круче. Я зашел к другану, у которого есть компьютер, и
через 3 часа нашел это место - называется конференция. До этого мы
смотрели на теток с сиськами, и я подумал, что если у меня будут такие
сиськи, то я смогу их сам щупать и на себя в зеркало смотреть, и что это
не так уж и плохо, плохо только, что на них будут прыщи.
А на конференции я всем сказал, что я натурал и что я
очень крутой, еще я сказал, что очень много жму и что у меня бицепс 50 см.
Еще я опустил химиков, потому что у них прыщи по всему телу, и у них
прыщавые сиськи. Я забил стрелку каким-то уродам - один был откуда-то из
Сибири, а другой из США, Если эти уроды меня все-таки найдут, то я... нет,
они меня не найдут, они струсят ехать в Москву.
Меня попросили выложить на эту конфу фотку, раз я такой крутой, чтобы все
посмотрели. Я сначала сказал, что у меня ее нет, но потом друган предложил
найти какую-нибудь фотку в интернете и выложить ее на сайт.
Мы решили, что крутые чуваки должны быть там, где есть крутые тетки,
потому что это правильно. В итоге мы еще 3 часа лазили по каким-то
порносайтам, и ничего не нашли.
Пришлось на следующий день снова идти к другану, хотя я должен был идти на
тренировку. Но сначала надо доказать этим дурачкам с конфы, что я круче,
чем они. К вечеру мы нашли фотку какого-то амбала и поместили ее на конфу.
Несколько чуваков сказали, что я очень крут и спросили, как меня так
раздуло. Но потом какой-то урод сказал, что это не я, потому что это фотка
какого-то Яйца. Я так и не понял, при чем здесь яйца, но мне сказали, чтоб
я пошел куда-нибудь в чат или чтоб сел за уроки. Я решил, что с этими
недоумками больше общаться не буду и ушел домой.
6.Химик
Наконец, спустя неделю, я снова появился в зале. Дело в том, чтоя решил
чуть-чуть отдохнуть, чтобы восстановиться и с новыми силами начать
качаться. Там я увидел какого-то здорового чувака, который спорил с тем
крутым чуваком. Они обсуждали какой-то газ, кажется бутан, только его
почему-то надо держать под языком. Крутой чувак говорил, что эта хрень
садит печень и вообще нафиг не нужна, а здоровый чувак объяснал, что если
правильно к этому делу относиться, то "для организма только лучше будет,
потому как излишние нагрузки без соответствующего лекарственного
обеспечения это плохо, и как говорил великий китайский философ Ом На
Дрен 'Хочешь улучшать Инь-Янь - нужно больше есть метан'". О как! Я так
понял, что надо лекарства есть, чтобы типа не заболеть! А мне никто не
говорил... Наверное, крутой чувак вовсе не крутой, если не знал такого...
Я тогда подошел к здоровому чуваку и спросил об этом бутане. Он мне
сказал, что это не бутан, а метан и что это такие таблетки, с которыми я
стану быстро сильным. А прыщи и так есть, ну будет их больше, и что? Я ж
буду сильным, вот и повыдавливаю их всех нафиг! Про сиськи он сказал, что
это фигня, и что где я видел у Арнольда женские сиськи? Да и у других все
нормально - ни прыщей ни сисек. Я потом долго рассматривал мужиков в
журналах, и действительно - все нормально. Да и у баб накачанных сисек
нет... У меня-то они с чего появятся?.. Значит, опять меня обманули,
теперь я не хочу быть натуралом, потому что они глупые и ничего не знают о
химии. К тому же, они слабые и трусливые, раз боятся эту самую химию
принимать. А я смелый, и буду сильным, вот только не знаю когда - может
быть, с химией я стану сильным через пару недель?
Я попросил у папика денег "на полезные витаминки", и купил себе 2 пачки
метана у здорового чувака. Он сказал, что мне этого на пару недель должно
хватить для начала. Он сказал, что их нужно рассасывать под языком, чтобы
печень не калечить... Но я и язык не хочу калечить! Я спросил у него,
можно ли развести таблетки в воде и просто сделать укол, на что он мне
посоветовал делать клизмы с таким раствором. Мне надо подумать, что
лучше...
Я подумал, и решил, что клизма - тот вариант который для меня самый
зашибись. Я слыхал от корешей, что они где-то читали, что водку надо
пьянствовать через клизму, так типа она всасывается быстрее, а еще что
блевать с этого не тянет и вабще улет, типа стоит лучше и изо рта не
пахнет, да и похмелюги нет поутру. А самая фишка, че мне и по кайфу
пришлось, это то, что доза меньшая, а эффект - тот же.
Я не знаю как там с водкой, но пиво они так "попили" - потом эти орлы в
таких позах в кустах клекотали - я уржался.
Правда, они потом сказали, что это пиво палевое было.
Поскольку метан настоящий, мне бы ненастоящий побоялись продать - я ж
вырасту, и замщу, если чего не так, я решил его так и принять.
Во дурики эти в магазине - такой фишки не знают. Я даже и не удивился
вообще-то - я-то крут, хоть и буду, а они нет. Но я им об этом не сказал,
я же не хвастун и пальцы кидать не люблю.
Короче, я таблетку растолок и водой залил, потом в клизму это дело загнал,
и стал думать, как бы мне ее принять поудобнее.
Страшно было, не скрою - вдруг, думаю, понравится, а там недалеко и до...
нет, я не такой. Хотя пихать себе в задницу эту грушу жутковато. Я на
нервах сначала не той стороной пытался засунуть, но потом успокоился.
Значит так, подробности я опущу, но мне это помогло, проснулся
я утром, жопа болит, значит мышцы на ней наросли. Только зачем мне на
жопе?.. Мне ведь бицепсы надо... Жалко, что бицепсы не на жопе растут.
Короче говоря, я допер себе компресс на бицепсы с метаном сделать. Вдруг,
думаю, поможет? В школу я так и пошел, с компрессом. Еле в рубашку влез.
Зашел я в класс, народ ваще в шоке был, какой я здоровый стал.
Анька даже подошла. Жалко, дура она - начала меня за руки щупать, а потом
как заорет, что у меня там вата, а не банки. Ясен пень, что не банки, что
им там делать-то?.. Я ж не пугало огородное, банки консервные на руки
цеплять. Ничего-ничего, посмотрим, что они скажут через 2 недели, когда я
впитаю обе пачки метана.
Компресс я не снимал 2 дня, когда снял, то сразу заметил, что руки у меня
распухли. Надо будет дозняк увеличить, чтобы побыстрее.
Я пошел на качалку, чтобы посмотреть, насколько я стал сильнее и показать
всем, что я скоро уже стану крутым.
Я стал жать, и пожал 20 кг на 8 раз. Теперь у меня есть цель: я хочу через
полтора месяца пожать 30 кг на 8 раз, это будет круто.
Мне чуваки в зале сказали, что есть такая штука - пуловер, грудь пробивать
помогает. Я с умным видом покивал головой - ясен-красен, завтра же
попробую.
Вечером я сделал компресс, решив завтра начать новую тренировочную жизнь.
С утра я одел пуловер, посмотрел на себя в зеркало, и увидел, что я вырос
просто на глазах. Потом я порылся в шкафу, нашел еще один пуловер, и
натянул его на себя. Сразу возникло ощущение силы - я стал таким здоровым,
что куртка на меня не налезла, тогда я ее пододел под пуловеры - пусть все
восхищаются.
Когда я шел в школу, на меня все озирались, наверное, уже узнают - ведь я
крутой!
В школе надо мной опять смеялись, и обозвали Винни-Пухом
7. Новый путь.
Короче, я запарился, и решил заняться чем-нить другим.
Все эти качки - те еще дутики, скажу я вам, я в газетах читал.
Буду этим, как там его... Вахтером, во.
Ну тем, короче, которые очень сильные, но не очень большие. А, вот,
паулифтером то есть.
Где там у них форум в интернете?.. Пойду че-нить умное напишу, пускай
уважают.
Дневник качка
1. Фильм с Арнольдом
Сегодня с пацанами посмотрели фильм *** с Арнольдом Шварцнеггером, где он
очень крутой и всех победил. Он такой накачанный, и говорят, что очень
умный и у него большая зарплата. Я долго думал, и понял, что все это
потому, что он накачанный. Я решил стать таким же сильным и мускулистым.
Всем пацанам тоже понравилось, и все хотят быть как он, но получится
только у меня, потому что я самый лучший. Мы рассказали девченкам в
классе о фильме, и только Анька сказала, что это уродство какое-то. Она
мне нравится, но ей нравится дылда Петька, потому что он в сборной школы
по баскетболу. Но когда я накачаюсь, я побью Петьку и буду нравиться
Аньке.
Вчера я купил плакаты с Арнольдом и еще с кем-то, они тоже качки. Я
повесил эти плакаты на стену, и теперь Арнольд - мой кумир, ну и остальные
тоже, потому что они очень сильные.
Теперь мне надо пойти в качалку, чтобы там "качать железо". Я пока не
понимаю, что это означает, но мне главное стать мускулистым.
Я попросил у папы денег на спортивный костюм, сказав ему, что я решил
занятья спортом. Папа что-то пробурчал о тупых, но денег мне дал. Я пришел
в магазин, и купил там фирменную футболку с фото Арнольда и 3 пачки по 1кг
протеина "СуперБизон", потому что мне объяснили, что надо есть протеин,
чтобы росли мышцы.
2. Домашние тренировки
Я решил, что сначала достаточно будет только есть протеин и отжиматься. Я
это понял сам, потому что я умный, и я не хочу тратить время на дорогу до
качалки.
За 2 дня я съел пачку протеина и отжался 12 раз, но мышцы почему-то
не выросли, а только заболели. Я пошел жаловаться в магазин, что у них
некачественный протеин, потому что прошло вот уже 2 дня, а я все такой же
тощий, и мышцы еще заболели. В магазине мне сказали, что за 2 дня ничего
вырасти и не могло, а то, что мышцы болят - это хорошо, это значит они
растут. Тогда я купил еще пачку протеина, всего пол-кило, но с красивой
наклейкой - там мужик ест этот протеин прямо из пачки и бицепс напрягает.
Я понял, что этот протеин специально для бицепса.
Дома я сел перед зеркалом и разделся до пояса, чтобы видно было бицепс.
Тут а понял, что протеина, наверное, хватит только на один бицепс, и
расстроился. Но долго я расстраиваться не стал, потому что я как Арнольд,
только маленький пока. Я долго сравнивал бицепсы, и потом решил, что левый
чуть-чуть меньше, поэтому я буду сегодня напрягать левый бицепс, пусть он
станет побольше.
Я съел весь протеин, и все это время напрягал бицепс. Мне кажется, что он
немного вырос. Наверное, он подрастет еще за ночь. Всю ночь у меня болел
живот и постоянно бегал в туалет. Но я не расстроился - потому что это
означает, что у меня растут мышцы живота, т.е. пресс, хотя напрягал я
бицепс. Наверное, мне повезло, и мне дали протеин, который действует еще и
на живот.
Утром я посмотрел на левый бицепс, но по-моему, он такой же и остался, да
и кубиков на животе не появилось. Я решил подождать неделю, вдруг эффект
не сразу проявляется?..
Всю неделю я ел протеин, который купил вначале, и отжимался. Но протеин
есть было вкуснее, ем отжиматься, поэтому я на каждую пачку отжался по 10
раз, т.е. всего 20. Мышцы болеть перестали и совсем не выросли.
Я пошел в тот магазин, и стал на них наезжать, что они подделку продают,
потому что на меня все это не действует. Продавец оказался нервным, и
схватил меня одной рукой за шкирку, и приподнял. Другую руку он согнул в
локте, и спросил - а это что? Я ему сказал, что это у него бицепс, но
наверное он ест другой протеин, и поэтому на него он действует.
Тогда меня спросили, а как я тренируюсь, и когда я рассказал, то они долго
ржали, называли меня дебилом, и говорили, что такого бреда никогда не
слышали, и, наверное, не услышат, разве что я снова к ним зайду или
повторю все прямо сейчас.
Тогда я спросил, а что мне надо делать, чтобы у меня мышцы росли? Они
опять начали ржать, и сказали, что мне надо идти на качалку и там делать
упражнения со штангой и на тренажерах.
3.Качалка
Я пришел в качалку и заплатил сразу за месяц, потому что наверное мне
хватит и месяца, чтобы накачаться. А потом будет видно, вдруг меня
пригласят сниматься в кино? Я одел свою футболку с Арнольдом и штаны
адидас, потому что они фирменные и я в них круче. Жалко, не было денег на
протеин, поэтому пока попытаюсь использовать тот, что я съел, когда дома
тренировался. Меня в магазине обозвали верблюдом(точнее, верблюдком, но
наверное, они оговорились) и я понял, что наверное протеин может
откладываться про запас. Я сразу начал качать бицепс, но долго не мог
найти гантели полегче, поэтому просто взял блин 2.5 кг и стал сгибать
руку. Когда это увидел тренер, он мне сказал, чтобы я не маялся дурью и
для начала нормально размялся. Поэтому я как дурак махал руками и ногами в
течение 15 минут, пока он не сказал, что хватит.
Потом тренер спросил, занимался ли я до этого, на что я ответил, что долго
занимался дома, и он мне сказал начать с жима.
Я подошел к лежаку, и решил оставить весь вес, который был на штанге - оба
замка. Я с трудом снял штангу со стоек, и выжал ее 2 раза, после чего меня
придавило. Я стал хрипеть, потому что испугался, и с меня ее сняли. Я им
сказал, что я просто хотел отдохнуть, чтобы сделать еще пару жимов.
Ко мне подошел качок, и сказал, что он будет делать со мной. Я хотел
поспорить, потому что я не хочу отвлекаться на болтовню, но не решился.
Через пару неделек, если накачаюсь, и буду спорить. Он повесил кучу
блинов, лег и сказал мне "Подстрахуй". Я на всякий случай немножко от него
отодвинулся, потому что просто трак не ругаются. Тогда он мне сказал: "Ты
что дебил? Иди сюда, подстрахуй". Я понял, что он наверное меня хочет
побить и поэтому обзывается, и тогда я решил убежать. Когда я пробегал
мимо тренера, он на меня очень странно посмотрел, и что-то хотел сказать,
но не успел - я пробежал мимо.
В раздевалке я быстро накинул на себя куртку и выбежал на улицу. Я того
мужика запомнил, который меня побить хотел, я ему отомщу через недели 3, в
крайнем случае через месяц.
Я неделю не ходил на качалку, потому что боялся, но потом решил, что буду
ходить сразу после школы, потому что тот мужик вечером тогда был. Страшно
только, если он такой же умный как я, и будет меня подкарауливать днем.
Когда я пришел туда днем, тренер сказал мне, что я какой-то нервный, и тот
мужик назвал меня психопатом и даже опасается. Но я объяснил, что он
просто видит, какие у меня перспективы, и уже заранее боится. Я решил, что
бить его не буду, потому что он и так меня уважает.
Я сделал жим лежа на 4 раза, но без замков, и решил, что надо все-таки
позакачть бицепс. Тренер, увидев, что я закончил жим, заставил меня вместо
бицепса приседать со штангой. Я не понимаю, зачем нужно качать ноги, если
все равно в кино все качки бегают голыми по пояс, чтобы были видны
бицепсы. Но чтобы тренер от меня отстал, я немного поприседал со штангой и
пошел делать бицепс.
Я нашел гантелю весом в 10 кг. Я ее сделал на бицепс 3 раза левой рукой и
4 правой. Я убедился, что у меня очень силный бицепс, потому что жал я 20
кг, а на бицепс сделал 10 кг. Я подошел к тренеру и похвастался ему, чтобы
он меня зауважал. Но он засмеялся, и сказал, что вес указан в каких-то
фунтах, а на самом деле гантеля весит около 5 кг. Еще он мне сказал, что
если я буду дурью маяться, а не тренироваться, то у меня никогда никакие
мышцы не вырастут. Я обиделся и пошел домой.
Я дома долго думал и понял, что у меня нет успехов, потому что у меня
плохой тренер, и потому что в этой качалке нет нормальных гантель и штанг,
а все какие-то неправильные.
4.Другая качалка: натурал
Сегодня я пошел в другую качалку и заплатил за 2 недели, потому что вдруг
она тоже плохая. Я там увидел крутого чувака, почти как Арнольд, и спросил
у него, как он таким стал и какие протеины он ел. Он сказал, что надо
много тренироваться, а есть надо обычную пищу, этого вполне достаточно.
Еще он мне сказал, что все эти протеины, которые продают в магазине - это
обман, и что на самом деле это просто сухое молоко с добавленным туда
сахаром и краской. Я так и знал, что меня все-таки обманули! Но теперь я
туда не пойду жаловаться, я приду и побью их, но сначала накачаюсь.
Я попросил этого крутого чувака, чтобы он меня потренировал, он сначала
засмеялся, но потом сказал, что можно попробовать, но мне будет очень
тяжело. Я сказал, что я знаю, что такое тяжело и что я готов качать
бицепсы даже по часу. Он на меня странно посмотрел и сказал, что бицепсы
качать - не самое главное для меня, а надо сделать "базу". Я подумал, что
он строитель и строит какую-то овощную базу, и поэтому такой сильный, и
сказал, что я на стройке работать не хочу, а хочу тренироваться в зале. Он
сказал, что база - это базовые мышцы, которые работают в упражнениях
"большой тройки" - приседе, жиме и тяге, а вспомогательным мышцам на
первом этапе не надо уделять слишком много внимания, т.к. без базы они все
равно толком не вырастут. Еще он сказал, что бицепс - это не базовая
мышца. Я думаю, что он ошибается, но как доказать, не знаю.
Я сказал, что я уже жал и приседал, значит мне надо теперь испытать тягу и
можно будет качать бицепс, еще я спросил, к чему у меня должна появиться
тяга, и он почему-то снова засмеялся. Он сказал, что тяга - это такое
упражнение, и показал мне, как его делать. Когда я увидел это упражнение,
потому что надо стоять раком, а я не хочу стоять раком, потому что раком
стоя голубые, а я не голубой. Я ему об этом сказал, а он в ответ только
покрутил пальцем у виска и ухмыльнулся. Потом я подумал, и решил, что
чтобы стать как Арнольд, можно и раком чуть-чуть постоять, и вроде никто и
не пристает, когда делаешь эту тягу. Я если кто-нибудь что-нибудь со мной
попытается сделать, когда я буду делать тягу, то я ему потом отомщу,
потому что я буду крутым.
Мы договорились, что через день начнем тренироваться серьезно, а сегодня я
должен сделать базовые упражнения с легкими весами. Я сделал жим и бицепс,
а тягу и присед решил не делать, потому что этот крутой чувак куда-то
отошел на 5 минут, а я ему сказал, что все сделал, пока он отсутствовал.
Он назвал меня халявщиком и сказал, что на следующей тренировке за меня
возьмется как следует.
На следующий день я в школе долго хвастался, что теперь тренируюсь с
крутым чуваком, и скоро буду такой же крутой, а потом даже круче. Мне
никто не поверил, а Анька попросила показать мой знаменитый бицепс,
который я все время качаю. Я сказал, что вообще-то сейчас он не в форме,
но решил показать. Анька и другие девченки глупо захихикали, сказав, что
мой бицепс, видимо, сдулся, и что мне надо его снова подкачать, и
обязательно залепить дырку, через которую он у меня сдулся. Пацаны
сказали, чтобы я пока не хвастался и что они в меня верят. Правда, когда я
вышел в коридор, то в классе все начали смеяться. Наверное, они за меня
радуются, что я становлюсь крутым, и радуются, что они со мной в одном
классе.
Сегодня пошел на тренировку. Крутой чувак меня сначала не заметил, потому
что что-то записывал в тетрадку. Он мне сказал, что это он записывает план
тренировок и что я должен делать то же самое. Я не понял, зачем мне это
надо, потому что я сюда прихожу качаться, а не писать, и вообще на
писанину время уходить и будет, а мне надо побыстрее стать как Арнольд. Но
на всякий случай я в следующий раз принесу тетрадь. Еще он мне сказал,
что у Арнольда "дутые" мышцы и что без химии он бы их не сделал. Я так
понял, что раз у меня по химии тройка, то мне будет тяжело. А мне он
сказал, чтобы я химией не пользовался, потому что у меня будут прыщи по
всему телу и не будет детей, а еще вырастут сиськи, как у бабы. Я подумал,
что сиськи это хорошо, но в школе все будут смеяться и обзываться. Еще он
сказал, что те, кто качается без химии, называется натуралом. Значит, я
натурал, а на химию в школе я ходить вообще теперь не буду. Потом я
спросил, а можно ли без химии стать таким, как Арнольд, а чувак ответил,
что если я буду сочковать, то останусь таким, какой есть. Я поэтому решил
больше не сочковать и со следующей тренировки начать качаться еще сильнее.
5.Конфа
Мне сказали, что в интернете есть место, где собираются крутые качки и
обсуждают, кто круче. Я зашел к другану, у которого есть компьютер, и
через 3 часа нашел это место - называется конференция. До этого мы
смотрели на теток с сиськами, и я подумал, что если у меня будут такие
сиськи, то я смогу их сам щупать и на себя в зеркало смотреть, и что это
не так уж и плохо, плохо только, что на них будут прыщи.
А на конференции я всем сказал, что я натурал и что я
очень крутой, еще я сказал, что очень много жму и что у меня бицепс 50 см.
Еще я опустил химиков, потому что у них прыщи по всему телу, и у них
прыщавые сиськи. Я забил стрелку каким-то уродам - один был откуда-то из
Сибири, а другой из США, Если эти уроды меня все-таки найдут, то я... нет,
они меня не найдут, они струсят ехать в Москву.
Меня попросили выложить на эту конфу фотку, раз я такой крутой, чтобы все
посмотрели. Я сначала сказал, что у меня ее нет, но потом друган предложил
найти какую-нибудь фотку в интернете и выложить ее на сайт.
Мы решили, что крутые чуваки должны быть там, где есть крутые тетки,
потому что это правильно. В итоге мы еще 3 часа лазили по каким-то
порносайтам, и ничего не нашли.
Пришлось на следующий день снова идти к другану, хотя я должен был идти на
тренировку. Но сначала надо доказать этим дурачкам с конфы, что я круче,
чем они. К вечеру мы нашли фотку какого-то амбала и поместили ее на конфу.
Несколько чуваков сказали, что я очень крут и спросили, как меня так
раздуло. Но потом какой-то урод сказал, что это не я, потому что это фотка
какого-то Яйца. Я так и не понял, при чем здесь яйца, но мне сказали, чтоб
я пошел куда-нибудь в чат или чтоб сел за уроки. Я решил, что с этими
недоумками больше общаться не буду и ушел домой.
6.Химик
Наконец, спустя неделю, я снова появился в зале. Дело в том, чтоя решил
чуть-чуть отдохнуть, чтобы восстановиться и с новыми силами начать
качаться. Там я увидел какого-то здорового чувака, который спорил с тем
крутым чуваком. Они обсуждали какой-то газ, кажется бутан, только его
почему-то надо держать под языком. Крутой чувак говорил, что эта хрень
садит печень и вообще нафиг не нужна, а здоровый чувак объяснал, что если
правильно к этому делу относиться, то "для организма только лучше будет,
потому как излишние нагрузки без соответствующего лекарственного
обеспечения это плохо, и как говорил великий китайский философ Ом На
Дрен 'Хочешь улучшать Инь-Янь - нужно больше есть метан'". О как! Я так
понял, что надо лекарства есть, чтобы типа не заболеть! А мне никто не
говорил... Наверное, крутой чувак вовсе не крутой, если не знал такого...
Я тогда подошел к здоровому чуваку и спросил об этом бутане. Он мне
сказал, что это не бутан, а метан и что это такие таблетки, с которыми я
стану быстро сильным. А прыщи и так есть, ну будет их больше, и что? Я ж
буду сильным, вот и повыдавливаю их всех нафиг! Про сиськи он сказал, что
это фигня, и что где я видел у Арнольда женские сиськи? Да и у других все
нормально - ни прыщей ни сисек. Я потом долго рассматривал мужиков в
журналах, и действительно - все нормально. Да и у баб накачанных сисек
нет... У меня-то они с чего появятся?.. Значит, опять меня обманули,
теперь я не хочу быть натуралом, потому что они глупые и ничего не знают о
химии. К тому же, они слабые и трусливые, раз боятся эту самую химию
принимать. А я смелый, и буду сильным, вот только не знаю когда - может
быть, с химией я стану сильным через пару недель?
Я попросил у папика денег "на полезные витаминки", и купил себе 2 пачки
метана у здорового чувака. Он сказал, что мне этого на пару недель должно
хватить для начала. Он сказал, что их нужно рассасывать под языком, чтобы
печень не калечить... Но я и язык не хочу калечить! Я спросил у него,
можно ли развести таблетки в воде и просто сделать укол, на что он мне
посоветовал делать клизмы с таким раствором. Мне надо подумать, что
лучше...
Я подумал, и решил, что клизма - тот вариант который для меня самый
зашибись. Я слыхал от корешей, что они где-то читали, что водку надо
пьянствовать через клизму, так типа она всасывается быстрее, а еще что
блевать с этого не тянет и вабще улет, типа стоит лучше и изо рта не
пахнет, да и похмелюги нет поутру. А самая фишка, че мне и по кайфу
пришлось, это то, что доза меньшая, а эффект - тот же.
Я не знаю как там с водкой, но пиво они так "попили" - потом эти орлы в
таких позах в кустах клекотали - я уржался.
Правда, они потом сказали, что это пиво палевое было.
Поскольку метан настоящий, мне бы ненастоящий побоялись продать - я ж
вырасту, и замщу, если чего не так, я решил его так и принять.
Во дурики эти в магазине - такой фишки не знают. Я даже и не удивился
вообще-то - я-то крут, хоть и буду, а они нет. Но я им об этом не сказал,
я же не хвастун и пальцы кидать не люблю.
Короче, я таблетку растолок и водой залил, потом в клизму это дело загнал,
и стал думать, как бы мне ее принять поудобнее.
Страшно было, не скрою - вдруг, думаю, понравится, а там недалеко и до...
нет, я не такой. Хотя пихать себе в задницу эту грушу жутковато. Я на
нервах сначала не той стороной пытался засунуть, но потом успокоился.
Значит так, подробности я опущу, но мне это помогло, проснулся
я утром, жопа болит, значит мышцы на ней наросли. Только зачем мне на
жопе?.. Мне ведь бицепсы надо... Жалко, что бицепсы не на жопе растут.
Короче говоря, я допер себе компресс на бицепсы с метаном сделать. Вдруг,
думаю, поможет? В школу я так и пошел, с компрессом. Еле в рубашку влез.
Зашел я в класс, народ ваще в шоке был, какой я здоровый стал.
Анька даже подошла. Жалко, дура она - начала меня за руки щупать, а потом
как заорет, что у меня там вата, а не банки. Ясен пень, что не банки, что
им там делать-то?.. Я ж не пугало огородное, банки консервные на руки
цеплять. Ничего-ничего, посмотрим, что они скажут через 2 недели, когда я
впитаю обе пачки метана.
Компресс я не снимал 2 дня, когда снял, то сразу заметил, что руки у меня
распухли. Надо будет дозняк увеличить, чтобы побыстрее.
Я пошел на качалку, чтобы посмотреть, насколько я стал сильнее и показать
всем, что я скоро уже стану крутым.
Я стал жать, и пожал 20 кг на 8 раз. Теперь у меня есть цель: я хочу через
полтора месяца пожать 30 кг на 8 раз, это будет круто.
Мне чуваки в зале сказали, что есть такая штука - пуловер, грудь пробивать
помогает. Я с умным видом покивал головой - ясен-красен, завтра же
попробую.
Вечером я сделал компресс, решив завтра начать новую тренировочную жизнь.
С утра я одел пуловер, посмотрел на себя в зеркало, и увидел, что я вырос
просто на глазах. Потом я порылся в шкафу, нашел еще один пуловер, и
натянул его на себя. Сразу возникло ощущение силы - я стал таким здоровым,
что куртка на меня не налезла, тогда я ее пододел под пуловеры - пусть все
восхищаются.
Когда я шел в школу, на меня все озирались, наверное, уже узнают - ведь я
крутой!
В школе надо мной опять смеялись, и обозвали Винни-Пухом
7. Новый путь.
Короче, я запарился, и решил заняться чем-нить другим.
Все эти качки - те еще дутики, скажу я вам, я в газетах читал.
Буду этим, как там его... Вахтером, во.
Ну тем, короче, которые очень сильные, но не очень большие. А, вот,
паулифтером то есть.
Где там у них форум в интернете?.. Пойду че-нить умное напишу, пускай
уважают.
VinDizel
=|||---190кг---|||=
Ответ: [ Пауэрлифтинг и бодибилдинг ]
Выкопал в Интернете
+ 40 фунтов в жиме лежа за 3 недели!
Нет, эта статья не о стероидах или каких-нибудь чудодейственных пилюлях. Эта статья об одной тренировочной программе, которую я применял с большим успехом. Думаю, теперь мне необходимо поделиться ею с вами. Она попала ко мне прямиком из "Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс", так что сам я ничего не выдумывал. Она основывается на системе Максимального Сверхнагрузочного тренинга. Вы будете проводить по 4 коротких, но интенсивных тренировки в неделю. К концу 3 недели результат вашего жима увеличится как минимум на 40 фунтов.
Спецификация: Работайте на мышцы груди каждые 5 дней. Конечно, придется повременить с работой на другие части тела, но я думаю увеличение вашего результата на 40 фунтов стоит такой жертвы.
Сплит: Работайте только на грудные мышцы, остальные части тела тренируйте один раз в 5-8 дней.
Программа:
Сначала разогрейтесь.
Допустим, обычно вы работаете со 100 кг в 5 сетах.
Первый разогревающий подход: 10 повторений с 40 кг. Это разогреет ваши мышцы и усилит к ним приток ток крови.
Второй разогревающий подход: 6 повторений с 60 кг.
Третий разогревающий подход: 3 повторения с 75-80 кг.
Четвертый и последний разогревающий подход: 1 повторение с 90 кг.
После того как вы разогрелись, установите на штанге вес, с которым вы сможете выполнить 4-6 повторений, ни больше не меньше. Упражнение выполняется до отказа. При этом никаких НЕГАТИВОВ.
Начнем. Выполните один подход. После него восстановитесь. Полностью восстановитесь. Отдохните как минимум 2-3 минуты. Выполните еще 2 таких подхода. Отдохните около 5 минут. Теперь переходите к упражнениям на наклонной скамье.
Разогреваться нет необходимости. Возьмите штангу с весом, который позволит вам сделать 4-6 повторений. Выполните один подход. Только один. Отдохните 5 минут.
Теперь приступайте к отжиманиям на брусьях. Снова используйте вес, который позволит вам сделать 4-6 повторений. Также выполните только один подход. На этом все. Тренировка закончена.
Итак, вот как должна выглядеть ваша тренировка в целом:
§ 4 разогревающих подхода.
§ 3 подхода из 4-6 повторений на плоской скамье.
§ 1 подход из 4-6 повторений на наклонной скамье.
§ 1 подход отжиманий на брусьях из 4-6 повторений
§ Каждые 5 дней.
Ключ к успеху: добавляйте по 10 фунтов в каждом упражнении на каждой тренировке. Эту программу можно использовать время от времени.
Кто не знает: 1 фунт примерно равен 0,41 гр
Выкопал в Интернете
+ 40 фунтов в жиме лежа за 3 недели!
Нет, эта статья не о стероидах или каких-нибудь чудодейственных пилюлях. Эта статья об одной тренировочной программе, которую я применял с большим успехом. Думаю, теперь мне необходимо поделиться ею с вами. Она попала ко мне прямиком из "Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс", так что сам я ничего не выдумывал. Она основывается на системе Максимального Сверхнагрузочного тренинга. Вы будете проводить по 4 коротких, но интенсивных тренировки в неделю. К концу 3 недели результат вашего жима увеличится как минимум на 40 фунтов.
Спецификация: Работайте на мышцы груди каждые 5 дней. Конечно, придется повременить с работой на другие части тела, но я думаю увеличение вашего результата на 40 фунтов стоит такой жертвы.
Сплит: Работайте только на грудные мышцы, остальные части тела тренируйте один раз в 5-8 дней.
Программа:
Сначала разогрейтесь.
Допустим, обычно вы работаете со 100 кг в 5 сетах.
Первый разогревающий подход: 10 повторений с 40 кг. Это разогреет ваши мышцы и усилит к ним приток ток крови.
Второй разогревающий подход: 6 повторений с 60 кг.
Третий разогревающий подход: 3 повторения с 75-80 кг.
Четвертый и последний разогревающий подход: 1 повторение с 90 кг.
После того как вы разогрелись, установите на штанге вес, с которым вы сможете выполнить 4-6 повторений, ни больше не меньше. Упражнение выполняется до отказа. При этом никаких НЕГАТИВОВ.
Начнем. Выполните один подход. После него восстановитесь. Полностью восстановитесь. Отдохните как минимум 2-3 минуты. Выполните еще 2 таких подхода. Отдохните около 5 минут. Теперь переходите к упражнениям на наклонной скамье.
Разогреваться нет необходимости. Возьмите штангу с весом, который позволит вам сделать 4-6 повторений. Выполните один подход. Только один. Отдохните 5 минут.
Теперь приступайте к отжиманиям на брусьях. Снова используйте вес, который позволит вам сделать 4-6 повторений. Также выполните только один подход. На этом все. Тренировка закончена.
Итак, вот как должна выглядеть ваша тренировка в целом:
§ 4 разогревающих подхода.
§ 3 подхода из 4-6 повторений на плоской скамье.
§ 1 подход из 4-6 повторений на наклонной скамье.
§ 1 подход отжиманий на брусьях из 4-6 повторений
§ Каждые 5 дней.
Ключ к успеху: добавляйте по 10 фунтов в каждом упражнении на каждой тренировке. Эту программу можно использовать время от времени.
Кто не знает: 1 фунт примерно равен 0,41 гр
VinDizel
=|||---190кг---|||=
Ответ: [ Пауэрлифтинг и бодибилдинг ]
И еще неплохо
Как выжать 300 фунтов за 12 недель
Предпосылка: для работы по этой программе вам необходимо иметь результат в жиме лежа, по крайней мере, 225 фунтов в 5 повторениях. Я занимаюсь с весами, которые указаны в упражнениях. Упражнения приводятся в той последовательности, в которой они должны выполняются. Обратите внимание на порядок выполнения первых двух упражнений: две недели жимов на горизонтальной скамье следуют за одной неделей жимов на наклонной.
Предостережения: Не следует заниматься по этой программе более 12 недель. Если вы чувствуете явный дискомфорт, неудобство, или необычную локализованную боль (особенно во время упражнений с тяжелым весом и выполняемых по сложной траектории движения), возьмите перерыв на несколько дней и употребляйте в пищу больше белка (по сравнению с вашей обычной нормой), для того, чтобы помочь восстановлению поврежденной области.
Программа включает в себя следующие упражнения: жим на горизонтальной скамье, жим на наклонной, отжимания на брусьях и разведения рук с гантелями лежа на скамье. Количество повторений удерживаете в пределах 3-4 повторения во всех подходах. И не пытайтесь раньше времени выполнить одно, максимальное повторение с 300 фунтами. Запаситесь терпением и доведите свой результат до 275-285 фунтов в 3-4 повторениях прежде, чем попытаться выжать 300 фунтов.
Неделя 1
§ Жим лежа на горизонтальной скамье - 225-5, 205-4, 185-5
§ Жим лежа на наклонной скамье - 135-9, 115-8
§ Отжимания на брусьях - 13, 7
§ Разведения рук с гантелями на скамье - 60-5, 45-6, 30-10
Неделя 2
§ Жим лежа на наклонной скамье - 175-7, 165-6, 155-6
§ Жим лежа на горизонтальной скамье - 195-6, 185-6, 155-6
§ Отжимания на брусьях - 15, 6
§ Разведения рук с гантелями на скамье - 60-4, 45-6, 30-10
Неделя 3
§ Жим лежа на горизонтальной скамье - 225-6, 205-5, 185-5
§ Жим лежа на наклонной скамье - 155-5, 145-6, 135-5
§ Отжимания на брусьях - 11, 5
§ Разведения рук с гантелями на скамье - 50-8, 40-8, 30-10
Неделя 4
§ Жим лежа на горизонтальной скамье - 245-4, 225-4, 205-4
§ Жим лежа на наклонной скамье - 155-7, 145-6, 135-6
§ Отжимания на брусьях с дополнительными 25 фунтами - 12, 7
§ Разведения рук с гантелями на скамье - 60-4, 50-6, 40-6
Неделя 5
§ Жим лежа на наклонной скамье - 185-3, 165-5, 145-6
§ Жим лежа на горизонтальной скамье - 205-5, 185-6, 165-7
§ Отжимания на брусьях с дополнительными 50 фунтами - 6, с дополнительными 25 фунтами - 6, с весом тела - 6
§ Разведения рук с гантелями на скамье - 50-6, 40-8, 30-10
Неделя 6
§ Жим лежа на горизонтальной скамье - 265-3, 235-4, 205-6, 175-8
§ Жим лежа на наклонной скамье - 155-7, 145-5, 135-4
§ Отжимания на брусьях - 50-9, 25-8, с весом тела - 3
§ Разведения рук с гантелями на скамье - 60-5, 45-7, 30-10
Неделя 7
§ Жим лежа на горизонтальной скамье - 265-3, 235-4 (15-секундная отдых/пауза между 3 и 4 повторениями), 205-6 (15-секундная отдых/пауза между 5 и 6 повторениями), 175-9 (15-секундные отдых/паузы между 6, 7 и 8 повторениями)
§ Жим лежа на наклонной скамье - 165-4, 155-5, 135-6
§ Отжимания на брусьях - 50-7, 25-7
§ Разведения рук с гантелями на скамье - 50-10, 40-8
Неделя 8
§ Жим лежа на наклонной скамье - 185-5, 165-7, 145-9
§ Жим лежа на горизонтальной скамье - 225-4, 205-5, 185-6
§ Отжимания на брусьях - 50-8, 25-7, 6
§ Разведения рук с гантелями на скамье - 60-5, 45-8
Неделя 9
§ Жим лежа на горизонтальной скамье - 265-3, 235-7, 205-9, 175-8
§ Жим лежа на наклонной скамье - 175-5, 155-6, 135-8
§ Отжимания на брусьях - 50-8, 25-7, 6
§ Разведения рук с гантелями на скамье - 65-3, 50-5, 35-10
Неделя 10
§ Жим лежа на горизонтальной скамье - 275-3, 245-4, 215-6, 185-8
§ Жим лежа на наклонной скамье - 185-3, 165-6, 145-5
§ Отжимания на брусьях с дополнительными 75 фунтами - 8, 50-5, 9
§ Разведения рук с гантелями на скамье - 60-7, 50-6, 40-10
Неделя 11
§ Жим лежа на наклонной скамье - 205-3, 185-5, 165-7, 145-7
§ Жим лежа на горизонтальной скамье - 225-5, 205-6, 185-6
§ Отжимания на брусьях с дополнительными 105 фунтами - 3, 70-4, 35-6
§ Разведения рук с гантелями на скамье - 65-5, 50-8, 35-10
Неделя 12
§ Жим лежа на горизонтальной скамье - 305-1, 265-4, 235-6, 205-7
§ Жим лежа на наклонной скамье - 185-3, 165-7, 145-7
§ Отжимания на брусьях - 105-3, 70-4, 35-6
§ Разведения рук с гантелями на скамье - 65-6, 55,7, 45-7
И еще неплохо
Как выжать 300 фунтов за 12 недель
Предпосылка: для работы по этой программе вам необходимо иметь результат в жиме лежа, по крайней мере, 225 фунтов в 5 повторениях. Я занимаюсь с весами, которые указаны в упражнениях. Упражнения приводятся в той последовательности, в которой они должны выполняются. Обратите внимание на порядок выполнения первых двух упражнений: две недели жимов на горизонтальной скамье следуют за одной неделей жимов на наклонной.
Предостережения: Не следует заниматься по этой программе более 12 недель. Если вы чувствуете явный дискомфорт, неудобство, или необычную локализованную боль (особенно во время упражнений с тяжелым весом и выполняемых по сложной траектории движения), возьмите перерыв на несколько дней и употребляйте в пищу больше белка (по сравнению с вашей обычной нормой), для того, чтобы помочь восстановлению поврежденной области.
Программа включает в себя следующие упражнения: жим на горизонтальной скамье, жим на наклонной, отжимания на брусьях и разведения рук с гантелями лежа на скамье. Количество повторений удерживаете в пределах 3-4 повторения во всех подходах. И не пытайтесь раньше времени выполнить одно, максимальное повторение с 300 фунтами. Запаситесь терпением и доведите свой результат до 275-285 фунтов в 3-4 повторениях прежде, чем попытаться выжать 300 фунтов.
Неделя 1
§ Жим лежа на горизонтальной скамье - 225-5, 205-4, 185-5
§ Жим лежа на наклонной скамье - 135-9, 115-8
§ Отжимания на брусьях - 13, 7
§ Разведения рук с гантелями на скамье - 60-5, 45-6, 30-10
Неделя 2
§ Жим лежа на наклонной скамье - 175-7, 165-6, 155-6
§ Жим лежа на горизонтальной скамье - 195-6, 185-6, 155-6
§ Отжимания на брусьях - 15, 6
§ Разведения рук с гантелями на скамье - 60-4, 45-6, 30-10
Неделя 3
§ Жим лежа на горизонтальной скамье - 225-6, 205-5, 185-5
§ Жим лежа на наклонной скамье - 155-5, 145-6, 135-5
§ Отжимания на брусьях - 11, 5
§ Разведения рук с гантелями на скамье - 50-8, 40-8, 30-10
Неделя 4
§ Жим лежа на горизонтальной скамье - 245-4, 225-4, 205-4
§ Жим лежа на наклонной скамье - 155-7, 145-6, 135-6
§ Отжимания на брусьях с дополнительными 25 фунтами - 12, 7
§ Разведения рук с гантелями на скамье - 60-4, 50-6, 40-6
Неделя 5
§ Жим лежа на наклонной скамье - 185-3, 165-5, 145-6
§ Жим лежа на горизонтальной скамье - 205-5, 185-6, 165-7
§ Отжимания на брусьях с дополнительными 50 фунтами - 6, с дополнительными 25 фунтами - 6, с весом тела - 6
§ Разведения рук с гантелями на скамье - 50-6, 40-8, 30-10
Неделя 6
§ Жим лежа на горизонтальной скамье - 265-3, 235-4, 205-6, 175-8
§ Жим лежа на наклонной скамье - 155-7, 145-5, 135-4
§ Отжимания на брусьях - 50-9, 25-8, с весом тела - 3
§ Разведения рук с гантелями на скамье - 60-5, 45-7, 30-10
Неделя 7
§ Жим лежа на горизонтальной скамье - 265-3, 235-4 (15-секундная отдых/пауза между 3 и 4 повторениями), 205-6 (15-секундная отдых/пауза между 5 и 6 повторениями), 175-9 (15-секундные отдых/паузы между 6, 7 и 8 повторениями)
§ Жим лежа на наклонной скамье - 165-4, 155-5, 135-6
§ Отжимания на брусьях - 50-7, 25-7
§ Разведения рук с гантелями на скамье - 50-10, 40-8
Неделя 8
§ Жим лежа на наклонной скамье - 185-5, 165-7, 145-9
§ Жим лежа на горизонтальной скамье - 225-4, 205-5, 185-6
§ Отжимания на брусьях - 50-8, 25-7, 6
§ Разведения рук с гантелями на скамье - 60-5, 45-8
Неделя 9
§ Жим лежа на горизонтальной скамье - 265-3, 235-7, 205-9, 175-8
§ Жим лежа на наклонной скамье - 175-5, 155-6, 135-8
§ Отжимания на брусьях - 50-8, 25-7, 6
§ Разведения рук с гантелями на скамье - 65-3, 50-5, 35-10
Неделя 10
§ Жим лежа на горизонтальной скамье - 275-3, 245-4, 215-6, 185-8
§ Жим лежа на наклонной скамье - 185-3, 165-6, 145-5
§ Отжимания на брусьях с дополнительными 75 фунтами - 8, 50-5, 9
§ Разведения рук с гантелями на скамье - 60-7, 50-6, 40-10
Неделя 11
§ Жим лежа на наклонной скамье - 205-3, 185-5, 165-7, 145-7
§ Жим лежа на горизонтальной скамье - 225-5, 205-6, 185-6
§ Отжимания на брусьях с дополнительными 105 фунтами - 3, 70-4, 35-6
§ Разведения рук с гантелями на скамье - 65-5, 50-8, 35-10
Неделя 12
§ Жим лежа на горизонтальной скамье - 305-1, 265-4, 235-6, 205-7
§ Жим лежа на наклонной скамье - 185-3, 165-7, 145-7
§ Отжимания на брусьях - 105-3, 70-4, 35-6
§ Разведения рук с гантелями на скамье - 65-6, 55,7, 45-7
Iron Man
IIIII====IIIII
Ответ: [ Пауэрлифтинг и бодибилдинг ]
Анекдоты в тему.
Скажи мне как культурист культуристу:
- Ты когда-нибудь штангу видел???
***
Один качок любил штангу.
Пока его за этим не застукали...
***
Жена выговаривает мужу:
- Похоже, что на первом месте для тебя культуризм, а не я!
- Ты ошибаешься, милая. Существует еще, как минимум, бодибилдинг.
***
Ленин спортом занимался. Особенно гирю любил, хотя поднять не мог.
***
Качок хвастается своими достижениями:
- Смотри какие руки, я ими подниму что угодно.
- Смотри какой пресс, выдержит любой удар....
- .....
- Да-а-а-а, а зачем тебе голова?
- А туда я ем!
***
Пацан стоит перед зеркалом. И с какой стороны на себя не глянет все восклицает.
-Какой я здоровый! -Какой я здоровый! -Какой я здоровый!.. Я уже три дня не болел.
***
Качок показывает врачу совершенно черный язык.
- Что случилось?
- Килограмм протеина случайно на свежий асфальт раcсыпал...
***
Жена с любовником-качком лежат в постели. Жена спрашивает:
- Дорогой! Ты такой сильный! Что бы ты сделал с моим мужем - если бы он появился? Тот отвечает:
- Я бы его в бараний рог скрутил, ноги бы вырвал, он бы кровью умылся...
Из прихожей раздается тонкий, несмелый голос:
- Фигушки, я еще два дня в командировке.
***
Как-то после работы я подумал: "А почему бы мне не сходить на
тренировку?" И не сходил...
***
Наступила весна....
Вылезает ежик из норы и начинает демонстрировать свои мускулы:
-Какой я здоровый!
-Какой я сильный!
-Какой я мощный!
Вылезает медведь из берлоги рядом (облезлый, тощий):
Видит ежик выпендривается - дал ему под зад так, что ежик улетел в кусты
Вылазит еж из кустов, отряхивается и опять:
-Какой я здоровый!
-Какой я сильный!
-Какой я мощный!
-И ОЧЕНЬ ЛЕГКИЙ!!!
***
- Все хватит! Бросаю пить! Начинаю качать фигуру!
- Молодец! Твою решительность надо обмыть!
***
Новичок после первой тренировки тренеру:
- Скажите, а нельзя ли пройти весь курс занятий заочно?
***
Гена и Чебурашка в спортзале.
Гена идя делать жим лежа говорит:
- Чебурашка подстрахуй.
- От подстрахуя слышу.
***
Штирлиц бежал с к а ч к а м и.
Штирлиц отскочил в сторону, а качки побежали дальше.
***
Стоят два чувака (1 и 2). Мимо них проходят влюбленные - парень с девушкой.
1 - Какая задница!
2 - Да... мужик наверно качается.
***
Подходит дряхлый дед к качку и тыча пальцем в живот спрашивает.
- Что это у тебя такое?
- Это дедушка пресс, от него все телки в экстазе.
Через неделю качок встречает деда сидящего в Мерседесе. Дед показывая пачку баксов говорит.
- Вот пресс!!!, от которого все телки в экстазе, а у тебя что-то с животом не то!
***
Качек говорит алкашу:
- Я могу выжать 100 кг., подтянуться 40 раз..... и наконец сделать разводку!
Алкаш:
- Я тоже могу разводку и два водку и три водку и четыре коньячек.
Анекдоты в тему.
Скажи мне как культурист культуристу:
- Ты когда-нибудь штангу видел???
***
Один качок любил штангу.
Пока его за этим не застукали...
***
Жена выговаривает мужу:
- Похоже, что на первом месте для тебя культуризм, а не я!
- Ты ошибаешься, милая. Существует еще, как минимум, бодибилдинг.
***
Ленин спортом занимался. Особенно гирю любил, хотя поднять не мог.
***
Качок хвастается своими достижениями:
- Смотри какие руки, я ими подниму что угодно.
- Смотри какой пресс, выдержит любой удар....
- .....
- Да-а-а-а, а зачем тебе голова?
- А туда я ем!
***
Пацан стоит перед зеркалом. И с какой стороны на себя не глянет все восклицает.
-Какой я здоровый! -Какой я здоровый! -Какой я здоровый!.. Я уже три дня не болел.
***
Качок показывает врачу совершенно черный язык.
- Что случилось?
- Килограмм протеина случайно на свежий асфальт раcсыпал...
***
Жена с любовником-качком лежат в постели. Жена спрашивает:
- Дорогой! Ты такой сильный! Что бы ты сделал с моим мужем - если бы он появился? Тот отвечает:
- Я бы его в бараний рог скрутил, ноги бы вырвал, он бы кровью умылся...
Из прихожей раздается тонкий, несмелый голос:
- Фигушки, я еще два дня в командировке.
***
Как-то после работы я подумал: "А почему бы мне не сходить на
тренировку?" И не сходил...
***
Наступила весна....
Вылезает ежик из норы и начинает демонстрировать свои мускулы:
-Какой я здоровый!
-Какой я сильный!
-Какой я мощный!
Вылезает медведь из берлоги рядом (облезлый, тощий):
Видит ежик выпендривается - дал ему под зад так, что ежик улетел в кусты
Вылазит еж из кустов, отряхивается и опять:
-Какой я здоровый!
-Какой я сильный!
-Какой я мощный!
-И ОЧЕНЬ ЛЕГКИЙ!!!
***
- Все хватит! Бросаю пить! Начинаю качать фигуру!
- Молодец! Твою решительность надо обмыть!
***
Новичок после первой тренировки тренеру:
- Скажите, а нельзя ли пройти весь курс занятий заочно?
***
Гена и Чебурашка в спортзале.
Гена идя делать жим лежа говорит:
- Чебурашка подстрахуй.
- От подстрахуя слышу.
***
Штирлиц бежал с к а ч к а м и.
Штирлиц отскочил в сторону, а качки побежали дальше.
***
Стоят два чувака (1 и 2). Мимо них проходят влюбленные - парень с девушкой.
1 - Какая задница!
2 - Да... мужик наверно качается.
***
Подходит дряхлый дед к качку и тыча пальцем в живот спрашивает.
- Что это у тебя такое?
- Это дедушка пресс, от него все телки в экстазе.
Через неделю качок встречает деда сидящего в Мерседесе. Дед показывая пачку баксов говорит.
- Вот пресс!!!, от которого все телки в экстазе, а у тебя что-то с животом не то!
***
Качек говорит алкашу:
- Я могу выжать 100 кг., подтянуться 40 раз..... и наконец сделать разводку!
Алкаш:
- Я тоже могу разводку и два водку и три водку и четыре коньячек.
Iron Man
IIIII====IIIII
Ответ: [ Пауэрлифтинг и бодибилдинг ]
Правила набора массы
________________________________________
Многим людям набрать массу труднее, чем политикам установить мир на Ближнем Востоке. Хотя мы часто слышим о значительных, иногда невероятных, успехах в наборе массы, которые не сравнить с мирными инициативами в этой части мира (где слова «взорвать» или «бомбить» имеют совсем другое значение, нежели в бодибилдинге). Возьмите Кейси Ваятора (Casey Viator) и Колорадский эксперимент, проведенный в 1973 году. Под строгим наблюдением изобретателя тренажеров «Наутилус» Артура Джоунза (говорят, что иногда он держал в руках револьвер во время тренировок Кейси) Ваятор набрал 27 кг мышц за четыре недели. Такого результата он добился всего за 12 высокоинтенсивных тренировок, каждая из которых длилась около получаса. Поэтому IRONMAN взял такую методику тренинга за основу при составлении 10-недельной программы наращивания массы.
Однако, необходимо помнить, что Ваятор восстанавливал свою массу после перерыва в тренировках. Нельзя недооценить и вдохновляющую роль Артура Джоунза, уж не говоря о выдающейся генетике Кейси. Он был настоящим мезоморфом и выиграл Mr. America в 19 лет. Но все же это выдающийся результат, если учесть, что многим требуется 40 тренировок для набора 500 граммов массы.
Я не ошибся, именно 40 тяжелейших тренировок ради 500 граммов мышц. Это потрясающе неэффективно. Если такой результат - норма, разве удивительно, что столько людей бросают бодибилдинг?
Если вы столкнулись с похожей проблемой, не отчаивайтесь. Далее мы изложим несколько критически важных вещей, которые помогут вам добиться максимальной стимуляции гипертрофии на каждой тренировке.
Снижение инерции увеличивает рост
Каждый раз, когда вы подбрасываете, подталкиваете или отбиваете вес, вы снижаете необходимую для роста нагрузку на мышцы. Электромиографические исследования показывают, что быстрый жим штанги ведет к снижению напряжения в дельтоидах в определенной (сразу же после отбива) части амплитуды движения. Например, если выжать 30-килограммовую штангу резко, с толчком, то усилие в мышцах будет измеряться в пределах от нуля до нескольких сотен килограммов в зависимости от точки измерения. Все дело в инерции. Для того, чтобы штанга двигалась быстро, вы должны поднимать гораздо больший вес. Хотя это именно то, что нужно в некоторых формах силового тренинга (например, в правильно применяемых плиометрических движениях), для роста массы необходимо поддерживать напряжение в мышцах на протяжении всей траектории движения снаряда. Придерживайтесь темпа две секунды вверх/две секунды вниз, даже если вам придется громко считать: «Одна тысяча один, одна тысяча два...». В упражнениях с большой амплитудой, как, например, приседания, период времени может быть и большим. Такой подход позволит лучше стимулировать целевые мышцы по всей длине волокон и обеспечит большее время под нагрузкой, хотя приседания станут гораздо длиннее и мучительнее. (Совет: чтобы одолеть все это, вспомните Артура Джоунза и его пистолет.)
Вдохните, затем с усилием выдохните
Вы наблюдали это сотни раз: атлеты задерживают дыхание во время выполнения упражнений. Это не очень хорошо. Одно из возможных неприятных последствий - это падение лицом вниз на подставку для гантелей, после чего надпись «20кг» отпечатается у вас на лбу. По правилам построения массы, работая с тяжелым весом, вы должны поддерживать ровную и эффективную работу всех систем организма, позволяющую вырабатывать АТФ (основной клеточный источник энергии) и делать возможным каждое повторение в подходе. То есть, вы не должны лишать организм кислорода. Основное правило - вдыхайте во время негативной части амплитуды (наиболее легкой части движения), выдыхайте во время позитивной (наиболее тяжелой части). Во время приседаний, например, вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме. Вы можете задержать дыхание на секунду или две, но только при смене направления движения, выдыхайте же при прохождении тяжелой части повторения. Форсированный выдох поможет сфокусировать вашу мощность и дать вам взрыв силы. Вот почему восточные единоборцы кричат «киа» при ударе, чтобы сфокусировать свое «chi», или энергию тела. Предупреждение: Не надо кричать «киа» при каждом повторении, иначе товарищи по залу могут вас неправильно понять.
Повышая циркуляцию аминокислот, вы ускоряете рост
Большинство бодибилдеров знают, что надо потреблять протеин каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать уровень аминокислот в мышцах. Совершенно не желательно, чтобы включался механизм голодания, и организм начинал пожирать свои собственные волокна в поисках энергии, разве что вам захочется иметь телосложение типа «Ганди на голодовке протеста». Но знаете ли вы, что для того, чтобы расщепить протеин из обычной пищи на аминокислоты, организму требуется примерно 45 минут? Только потом строительные аминокислотные блоки начнут поступать в мышцы. Если вы последний раз ели три часа назад, то окажетесь на пороге запуска катаболизма. За эти 45 минут все те важные граммы волокон бицепса, которые вы стимулировали на последней тренировке рук, могут быть сожжены для получения энергии. Выход в том, чтобы выпивать небольшие порции протеинового коктейля за едой или глотать аминокислотные капсулы за 15 минут до приема пищи. Это обеспечит немедленное наполнение кровотока анаболическими катализаторами, вскоре последуют аминокислоты из обычной пищи. Лучше всего работает смесь казеин-сыворотка, так как вы получаете быстрый эффект от сыворотки и медленный - от казеина, который способен поддерживать вас в состоянии позитивного азотистого баланса часами.
Избегая боли, вы теряете рост
Да, это перефразировка знаменитого бодибилдерского кредо «Нет боли, нет роста». Так оно и есть, особенно когда дело касается выбора упражнений. Слишком многие предпочитают легкие тренировки и изолирующие упражнения. Посмотрите на тех, кто тренируется в залах, они выполняют экстензии ног, разведения рук в стороны и сгибания рук в тренажерах.
Единственное компаундное упражнение у них - это, пожалуй, жим лежа. Вот почему у многих из них большая грудь, но плохо развитые ноги, дельты и бицепсы. Их тренировки основаны на изолирующих упражнениях, в основном, на тренажерах.
Конечно, компаундные движения чертовски тяжелы. Но, причиняя боль, они дают больший рост - может быть, потому, что вы можете работать с большими весами, когда несколько мышечных групп работают вместе. Командная их работа позволяет справиться с большей нагрузкой и активизировать больше волокон в целевых мышцах. Если вы жаждете объема, сделайте компаундные упражнения основными в каждой тренировке.
Растяжка для роста
Многие эксперты говорят об эффективности растяжки для роста мышц. Теоретически растяжка может сделать фасцию вокруг мышечных волокон менее жесткой, что облегчает их рост. Вы когда-нибудь выполняли сразу две программы - тренировочную и растяжку? Выход в том, чтобы включить растягивающие движения в саму тренировку. Это означает, что вы не только прорабатываете мышцу с прогрессирующим сопротивлением, но и нагружаете ее в точке максимального удлинения. Некоторые примеры упражнений в растянутой позиции - это мертвые тяги с выпрямленными ногами для бицепсов ног, разведения для грудных мышц, сисси-приседания для квадрицепсов и пуловеры для широчайших мышц спины. Для усиления эффекта держите растянутое положение в последнем повторении 8-10 секунд, например, в нижней точке сгибаний рук на наклонной скамье.
Другой плюс упражнений в растянутой позиции - возможность гиперплазии, то есть роста числа мышечных клеток. Хотя по отношению к человеку этот феномен еще не был доказан, но исследование на животных, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что гиперплазия происходит при сильной растяжке (25:1333-45; 1993).
Ученые также считают, что растяжка мышц увеличивает количество анаболических рецепторов в них и способствует высвобождению «хороших» простагландинов, которые значительно усиливают рост мышц. Другими словами, растяжка может вызвать новую боль, и, следовательно, новый рост.
Удерживайте мышечное сокращение
Сокращение мышц при возрастающем сопротивлении - это квинтэссенция бодибилдинга. Так почему бы не подчеркнуть пиковое сокращение в упражнениях, в которых наибольшее сопротивление приходится на сокращенную позицию? Например, когда вы тянете высокий блок обратным хватом, скрещиваете руки на кроссовере или выполняете разведения рук в стороны, вы стараетесь изо всех сил удержать вес в сокращенной позиции, потому что именно там сопротивление наибольшее. Задержитесь в этой точке хотя бы на один счет для получения максимальной стимуляции роста волокон и дополнительного анаболического стресса.
Если вы хотите подчеркнуть пиковое сокращение, попробуйте метод статических сокращений. Как я писал в книге Underground Mass-Boosting Methods, исследования показывают, что удержание веса и сокращение мышцы под нагрузкой до полного отказа дают феноменальный толчок росту силы и размера. Один атлет набрал 13 кг веса за 10 недель, используя только этот метод, а другой добавил 10 см к окружности груди.
Если вы хотите попробовать такой вид тренинга, то возьмите вес, который сможете удержать 20 секунд в сильнейшей позиции траектории движения. Постепенно увеличивайте время удержания на каждой тренировке, пока не достигнете 30 секунд, затем увеличьте вес так, чтобы удержание опять длилось 20 секунд. Прогрессирующее сопротивление в соединении с максимальным сокращением - это ключ к росту. Выполняйте один такой сет в нескольких упражнениях, которые дают максимальное напряжение в сокращенной позиции. Это, например, верхняя точка в экстензиях ног или их сгибаниях.
Жжение, жжение
Европейский ученый Майкл Гюндилл сообщал на страницах нашего журнала, что мышечное жжение напрямую связано с увеличением высвобождения гормона роста. Результаты одного из исследований, подтверждающих его слова, были опубликованы в Journal of Strength and Conditioning Research (10:256-262; 1996).
Исследование проверяло связь физических упражнений и гормона роста. Выводы таковы: когда pH крови понижается в результате физических упражнений, повышается кислотность и высвобождается больше гормона роста. Другие исследования подтвердили это.
Значит, вы должны стремиться к накачке и жжению в каждой части тела на каждой тренировке, чего и старается достичь метод Compound Aftershock. Стратегия соединения в суперсет двух упражнений на одну и ту же мышечную группу на каждой тренировке - это «спусковой крючок» роста. Конечно, вы можете добиться мышечного жжения и обычными сетами, но если вы когда-нибудь подойдете к концу тренировки какой-нибудь части тела без ощущения накачки и жжения в ней, выполните еще один подход с понижающимися весами. Возьмите вес, который позволит вам сделать пять строгих повторений. Когда достигнете отказа, снизьте отягощение и немедленно выполните еще несколько повторений до отказа, затем опять уменьшите вес, и снова работайте до отказа. Это еще одна великолепная техника, и если вы не почувствуете накачку и жжение в конце такого три-сета, то обязательно почувствуете ее потом.
Еще одна польза от накачки и жжения - это повышение капилляризации, что дает мышцам дополнительный объем, повышает эффективность их работы и увеличивает венозность, когда вы выходите на пик формы. Бодибилдеры знают, что при виде их выступающих вен люди всегда восхищаются прекрасной спортивной формой.
Соблюдение этих семи принципов может дать вам прекрасный рост мышц. Может быть, вы и не наберете 28 кг за 12 тренировок, как Кейси Ваятор, но разве так уж необходимо, чтобы кто-нибудь, как Артур Джоунз, стоял над вами с пистолетом в руке на каждой тренировке? Гораздо проще следовать семи правилам, изложенным выше.
Правила набора массы
________________________________________
Многим людям набрать массу труднее, чем политикам установить мир на Ближнем Востоке. Хотя мы часто слышим о значительных, иногда невероятных, успехах в наборе массы, которые не сравнить с мирными инициативами в этой части мира (где слова «взорвать» или «бомбить» имеют совсем другое значение, нежели в бодибилдинге). Возьмите Кейси Ваятора (Casey Viator) и Колорадский эксперимент, проведенный в 1973 году. Под строгим наблюдением изобретателя тренажеров «Наутилус» Артура Джоунза (говорят, что иногда он держал в руках револьвер во время тренировок Кейси) Ваятор набрал 27 кг мышц за четыре недели. Такого результата он добился всего за 12 высокоинтенсивных тренировок, каждая из которых длилась около получаса. Поэтому IRONMAN взял такую методику тренинга за основу при составлении 10-недельной программы наращивания массы.
Однако, необходимо помнить, что Ваятор восстанавливал свою массу после перерыва в тренировках. Нельзя недооценить и вдохновляющую роль Артура Джоунза, уж не говоря о выдающейся генетике Кейси. Он был настоящим мезоморфом и выиграл Mr. America в 19 лет. Но все же это выдающийся результат, если учесть, что многим требуется 40 тренировок для набора 500 граммов массы.
Я не ошибся, именно 40 тяжелейших тренировок ради 500 граммов мышц. Это потрясающе неэффективно. Если такой результат - норма, разве удивительно, что столько людей бросают бодибилдинг?
Если вы столкнулись с похожей проблемой, не отчаивайтесь. Далее мы изложим несколько критически важных вещей, которые помогут вам добиться максимальной стимуляции гипертрофии на каждой тренировке.
Снижение инерции увеличивает рост
Каждый раз, когда вы подбрасываете, подталкиваете или отбиваете вес, вы снижаете необходимую для роста нагрузку на мышцы. Электромиографические исследования показывают, что быстрый жим штанги ведет к снижению напряжения в дельтоидах в определенной (сразу же после отбива) части амплитуды движения. Например, если выжать 30-килограммовую штангу резко, с толчком, то усилие в мышцах будет измеряться в пределах от нуля до нескольких сотен килограммов в зависимости от точки измерения. Все дело в инерции. Для того, чтобы штанга двигалась быстро, вы должны поднимать гораздо больший вес. Хотя это именно то, что нужно в некоторых формах силового тренинга (например, в правильно применяемых плиометрических движениях), для роста массы необходимо поддерживать напряжение в мышцах на протяжении всей траектории движения снаряда. Придерживайтесь темпа две секунды вверх/две секунды вниз, даже если вам придется громко считать: «Одна тысяча один, одна тысяча два...». В упражнениях с большой амплитудой, как, например, приседания, период времени может быть и большим. Такой подход позволит лучше стимулировать целевые мышцы по всей длине волокон и обеспечит большее время под нагрузкой, хотя приседания станут гораздо длиннее и мучительнее. (Совет: чтобы одолеть все это, вспомните Артура Джоунза и его пистолет.)
Вдохните, затем с усилием выдохните
Вы наблюдали это сотни раз: атлеты задерживают дыхание во время выполнения упражнений. Это не очень хорошо. Одно из возможных неприятных последствий - это падение лицом вниз на подставку для гантелей, после чего надпись «20кг» отпечатается у вас на лбу. По правилам построения массы, работая с тяжелым весом, вы должны поддерживать ровную и эффективную работу всех систем организма, позволяющую вырабатывать АТФ (основной клеточный источник энергии) и делать возможным каждое повторение в подходе. То есть, вы не должны лишать организм кислорода. Основное правило - вдыхайте во время негативной части амплитуды (наиболее легкой части движения), выдыхайте во время позитивной (наиболее тяжелой части). Во время приседаний, например, вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме. Вы можете задержать дыхание на секунду или две, но только при смене направления движения, выдыхайте же при прохождении тяжелой части повторения. Форсированный выдох поможет сфокусировать вашу мощность и дать вам взрыв силы. Вот почему восточные единоборцы кричат «киа» при ударе, чтобы сфокусировать свое «chi», или энергию тела. Предупреждение: Не надо кричать «киа» при каждом повторении, иначе товарищи по залу могут вас неправильно понять.
Повышая циркуляцию аминокислот, вы ускоряете рост
Большинство бодибилдеров знают, что надо потреблять протеин каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать уровень аминокислот в мышцах. Совершенно не желательно, чтобы включался механизм голодания, и организм начинал пожирать свои собственные волокна в поисках энергии, разве что вам захочется иметь телосложение типа «Ганди на голодовке протеста». Но знаете ли вы, что для того, чтобы расщепить протеин из обычной пищи на аминокислоты, организму требуется примерно 45 минут? Только потом строительные аминокислотные блоки начнут поступать в мышцы. Если вы последний раз ели три часа назад, то окажетесь на пороге запуска катаболизма. За эти 45 минут все те важные граммы волокон бицепса, которые вы стимулировали на последней тренировке рук, могут быть сожжены для получения энергии. Выход в том, чтобы выпивать небольшие порции протеинового коктейля за едой или глотать аминокислотные капсулы за 15 минут до приема пищи. Это обеспечит немедленное наполнение кровотока анаболическими катализаторами, вскоре последуют аминокислоты из обычной пищи. Лучше всего работает смесь казеин-сыворотка, так как вы получаете быстрый эффект от сыворотки и медленный - от казеина, который способен поддерживать вас в состоянии позитивного азотистого баланса часами.
Избегая боли, вы теряете рост
Да, это перефразировка знаменитого бодибилдерского кредо «Нет боли, нет роста». Так оно и есть, особенно когда дело касается выбора упражнений. Слишком многие предпочитают легкие тренировки и изолирующие упражнения. Посмотрите на тех, кто тренируется в залах, они выполняют экстензии ног, разведения рук в стороны и сгибания рук в тренажерах.
Единственное компаундное упражнение у них - это, пожалуй, жим лежа. Вот почему у многих из них большая грудь, но плохо развитые ноги, дельты и бицепсы. Их тренировки основаны на изолирующих упражнениях, в основном, на тренажерах.
Конечно, компаундные движения чертовски тяжелы. Но, причиняя боль, они дают больший рост - может быть, потому, что вы можете работать с большими весами, когда несколько мышечных групп работают вместе. Командная их работа позволяет справиться с большей нагрузкой и активизировать больше волокон в целевых мышцах. Если вы жаждете объема, сделайте компаундные упражнения основными в каждой тренировке.
Растяжка для роста
Многие эксперты говорят об эффективности растяжки для роста мышц. Теоретически растяжка может сделать фасцию вокруг мышечных волокон менее жесткой, что облегчает их рост. Вы когда-нибудь выполняли сразу две программы - тренировочную и растяжку? Выход в том, чтобы включить растягивающие движения в саму тренировку. Это означает, что вы не только прорабатываете мышцу с прогрессирующим сопротивлением, но и нагружаете ее в точке максимального удлинения. Некоторые примеры упражнений в растянутой позиции - это мертвые тяги с выпрямленными ногами для бицепсов ног, разведения для грудных мышц, сисси-приседания для квадрицепсов и пуловеры для широчайших мышц спины. Для усиления эффекта держите растянутое положение в последнем повторении 8-10 секунд, например, в нижней точке сгибаний рук на наклонной скамье.
Другой плюс упражнений в растянутой позиции - возможность гиперплазии, то есть роста числа мышечных клеток. Хотя по отношению к человеку этот феномен еще не был доказан, но исследование на животных, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что гиперплазия происходит при сильной растяжке (25:1333-45; 1993).
Ученые также считают, что растяжка мышц увеличивает количество анаболических рецепторов в них и способствует высвобождению «хороших» простагландинов, которые значительно усиливают рост мышц. Другими словами, растяжка может вызвать новую боль, и, следовательно, новый рост.
Удерживайте мышечное сокращение
Сокращение мышц при возрастающем сопротивлении - это квинтэссенция бодибилдинга. Так почему бы не подчеркнуть пиковое сокращение в упражнениях, в которых наибольшее сопротивление приходится на сокращенную позицию? Например, когда вы тянете высокий блок обратным хватом, скрещиваете руки на кроссовере или выполняете разведения рук в стороны, вы стараетесь изо всех сил удержать вес в сокращенной позиции, потому что именно там сопротивление наибольшее. Задержитесь в этой точке хотя бы на один счет для получения максимальной стимуляции роста волокон и дополнительного анаболического стресса.
Если вы хотите подчеркнуть пиковое сокращение, попробуйте метод статических сокращений. Как я писал в книге Underground Mass-Boosting Methods, исследования показывают, что удержание веса и сокращение мышцы под нагрузкой до полного отказа дают феноменальный толчок росту силы и размера. Один атлет набрал 13 кг веса за 10 недель, используя только этот метод, а другой добавил 10 см к окружности груди.
Если вы хотите попробовать такой вид тренинга, то возьмите вес, который сможете удержать 20 секунд в сильнейшей позиции траектории движения. Постепенно увеличивайте время удержания на каждой тренировке, пока не достигнете 30 секунд, затем увеличьте вес так, чтобы удержание опять длилось 20 секунд. Прогрессирующее сопротивление в соединении с максимальным сокращением - это ключ к росту. Выполняйте один такой сет в нескольких упражнениях, которые дают максимальное напряжение в сокращенной позиции. Это, например, верхняя точка в экстензиях ног или их сгибаниях.
Жжение, жжение
Европейский ученый Майкл Гюндилл сообщал на страницах нашего журнала, что мышечное жжение напрямую связано с увеличением высвобождения гормона роста. Результаты одного из исследований, подтверждающих его слова, были опубликованы в Journal of Strength and Conditioning Research (10:256-262; 1996).
Исследование проверяло связь физических упражнений и гормона роста. Выводы таковы: когда pH крови понижается в результате физических упражнений, повышается кислотность и высвобождается больше гормона роста. Другие исследования подтвердили это.
Значит, вы должны стремиться к накачке и жжению в каждой части тела на каждой тренировке, чего и старается достичь метод Compound Aftershock. Стратегия соединения в суперсет двух упражнений на одну и ту же мышечную группу на каждой тренировке - это «спусковой крючок» роста. Конечно, вы можете добиться мышечного жжения и обычными сетами, но если вы когда-нибудь подойдете к концу тренировки какой-нибудь части тела без ощущения накачки и жжения в ней, выполните еще один подход с понижающимися весами. Возьмите вес, который позволит вам сделать пять строгих повторений. Когда достигнете отказа, снизьте отягощение и немедленно выполните еще несколько повторений до отказа, затем опять уменьшите вес, и снова работайте до отказа. Это еще одна великолепная техника, и если вы не почувствуете накачку и жжение в конце такого три-сета, то обязательно почувствуете ее потом.
Еще одна польза от накачки и жжения - это повышение капилляризации, что дает мышцам дополнительный объем, повышает эффективность их работы и увеличивает венозность, когда вы выходите на пик формы. Бодибилдеры знают, что при виде их выступающих вен люди всегда восхищаются прекрасной спортивной формой.
Соблюдение этих семи принципов может дать вам прекрасный рост мышц. Может быть, вы и не наберете 28 кг за 12 тренировок, как Кейси Ваятор, но разве так уж необходимо, чтобы кто-нибудь, как Артур Джоунз, стоял над вами с пистолетом в руке на каждой тренировке? Гораздо проще следовать семи правилам, изложенным выше.