Пауэрлифтинг и бодибилдинг
- Автор теми Bacster
- Дата створення
Это ты сам ее выдумал?
B
bllem
Guest
1. Твоя цель?
2. На сколько дней.
3. Вес, возраст, % жира.
2. На сколько дней.
3. Вес, возраст, % жира.
svistok
качалка рулит
1) набрать мышечную массу
2) на 12 тренировок (потом что-нибудь другое подберу)
3) 70 кг, 16 лет, % жира (как определить?):?
ну смотря сколько у тебя рост, если вес превышает твой рост то ты жирный
P.S. за 12 тренировок ты рощитуешь набрать мышечную массу?! Я уже 7 месяцев занимаюсь мышцы только начали появляться
B
bllem
Guest
Толку 0. Если ты только начал заниматся, то лучше поделать общие упражнения, чтоб мышцы привыкли.
Еще одно, мышечная масса растет везде, тебе хочется быть с подкачаным верхним поясом, или чтоб все выделялось?
Если все, то можешь попробовать следующие упражнения, но с повторениями по 10-15 раз средними весами (чтоб выдержал 4 подхода). Все по четыре подхода + 1-2 разминочных.
Программа уже выкладывалась в теме.
Пон.
1. Приседания со штангой . Начни с пустого грифа, и постепенно добавляй, пока не почуствуешь что тебе становится тяжело, тогда в самый раз.
2. После присяда добится в гаке (меньше вес).
3. Разгибания лежа на тренажере (подбери по такому же методу).
4. Подьемы на икры ( в гаке удобно делать).
5. Жим стоя.
6. Махи гнтелями в стороны.
Срд.
1. Жим лежа.
2. Разводки гантелями.
3. Отжимания на брусьях.
4. Подьемы на бицепс, а лучше (если будеш ходить с кем-то) поиграйте в лесеки. Сдеал раз - передал, потом тебе вернули штангу, ты уже 2 раза. И так пока не сдохните. Можно после отдыза попорбовать еще подход. (На личном опыте - у мну от такой цацки бицепс на 1-2 см за месяц увеличился).
5. Добится концентрироваными подьемами на бицепс.
Птн.
1. Тяга гантели в наклоне.
2. Подтягивания широким хватом за спину, тебе даже лучше будет на блоке подобрать вес, чтоб делать по 15 раз.
3. Становую лучше не делать, будет талия рости, а это вредит фигуре. Разгибания на тренажере. гиперчто-то там, немогу никак запонить.
4. Французкий жим. В любом зале есть грифы алюминевые, лучше тебе качатся им, он более легкий, и ты смодешь сделать дофига раз.
5. Отжимания спиной вниз . Упираешься руками на скамью, сгибаешь руки в локтях, и выпрямляешь. Качает офигенно трицепс около локтя.
6. Добится на блоке на трицепс.
Впринципе, разбито классически:
Пн - ноги, плечи;
Ср. - грудь, бицепс.
Пт. - Спина, трицепс.
Ясное дело, что за 12 тренировок ничего не появится, походи хотябы пол-года, там начнет проявлятся.
Еще одно, мышечная масса растет везде, тебе хочется быть с подкачаным верхним поясом, или чтоб все выделялось?
Если все, то можешь попробовать следующие упражнения, но с повторениями по 10-15 раз средними весами (чтоб выдержал 4 подхода). Все по четыре подхода + 1-2 разминочных.
Программа уже выкладывалась в теме.
Пон.
1. Приседания со штангой . Начни с пустого грифа, и постепенно добавляй, пока не почуствуешь что тебе становится тяжело, тогда в самый раз.
2. После присяда добится в гаке (меньше вес).
3. Разгибания лежа на тренажере (подбери по такому же методу).
4. Подьемы на икры ( в гаке удобно делать).
5. Жим стоя.
6. Махи гнтелями в стороны.
Срд.
1. Жим лежа.
2. Разводки гантелями.
3. Отжимания на брусьях.
4. Подьемы на бицепс, а лучше (если будеш ходить с кем-то) поиграйте в лесеки. Сдеал раз - передал, потом тебе вернули штангу, ты уже 2 раза. И так пока не сдохните. Можно после отдыза попорбовать еще подход. (На личном опыте - у мну от такой цацки бицепс на 1-2 см за месяц увеличился).
5. Добится концентрироваными подьемами на бицепс.
Птн.
1. Тяга гантели в наклоне.
2. Подтягивания широким хватом за спину, тебе даже лучше будет на блоке подобрать вес, чтоб делать по 15 раз.
3. Становую лучше не делать, будет талия рости, а это вредит фигуре. Разгибания на тренажере. гиперчто-то там, немогу никак запонить.
4. Французкий жим. В любом зале есть грифы алюминевые, лучше тебе качатся им, он более легкий, и ты смодешь сделать дофига раз.
5. Отжимания спиной вниз . Упираешься руками на скамью, сгибаешь руки в локтях, и выпрямляешь. Качает офигенно трицепс около локтя.
6. Добится на блоке на трицепс.
Впринципе, разбито классически:
Пн - ноги, плечи;
Ср. - грудь, бицепс.
Пт. - Спина, трицепс.
Ясное дело, что за 12 тренировок ничего не появится, походи хотябы пол-года, там начнет проявлятся.