Пауэрлифтинг и бодибилдинг

[Lion7B]

Ответ: Пауэрлифтинг и бодибилдинг

А ты ним даже не занимался и все-равно толку ноль... - пауэрлифтинг
Объясняю:
1. "" - означает, что фраза практически дословно процитирована с твоего поста.
2. понять можно так, что человек, который считает, что стремиться иметь красивое и сильное тело - это глупо, уже автоматически страдает отсутствием здравого взгляда на жизнь, а как вывод - работа его мозга снижается...

А ты не думаешь, что порой стремление иметь красивое и сильное тело захватывает человека так, что его не остаётся ни на что другое (эволюция, развитие).
Кстате кто тебе сказал что красивое тело должно быть как у паверлифтера накачаным ? Обратись к опросам женщин и статистике...

 

[svistok]

Ответ: Пауэрлифтинг и бодибилдинг

У Шварца проблемы с сердцем пошли не из-за того что он химичился, а скорее потому что у него эта болезнь перешла по наследству. Мать и бабця его умерли от какой-то болезни с сердцем!

 

[VinDizel]

Ответ: Пауэрлифтинг и бодибилдинг

1.А ты не думаешь, что порой стремление иметь красивое и сильное тело захватывает человека так, что его не остаётся ни на что другое (эволюция, развитие).
Кстате кто тебе сказал что красивое тело должно быть как у паверлифтера накачаным ? Обратись к опросам женщин и статистике...

1. Человек человеку рознь! Кого может и захватывает, но это уже их проблемы...! На своем опыте таких не встречал!
2. А кто сказал, что именно женщина должна ставить рамки красоты??? Красота понятие растяжимое, сугубо индивидуальное...
Тогда можна капнуть глубже: кто сказал, что женская фигура манекенщицы - это идеал??? Почему принято считать, что тощие крокодилы(тощие относительно своего роста), которые ходят по подиуму, - это красавицы! По-моему - они просто модели(манекены, которые передвигаются)! Пару столетий назад идеал женщины был савершенно другой!
Какая рука красивее 33 см или 48 см??

 

[Lion7B]

Ответ: Пауэрлифтинг и бодибилдинг

2. Это многое объясняет...
а)На счёт фигуры большинство общества.
б)см. п. а
в)красиво когда естественно (а это длина или диаметр руки ?До чего всё таки химия дошла...)

 

[yTiPyTi]

Ответ: Пауэрлифтинг и бодибилдинг

You must be registered for see images

Лэрри Скотт (Larry Scott)

Первый Мистер Олимпия

Почему тренировка должна быть короткой

Достичь и поддержать хорошую мышечную массу и физическую форму легко, но вам об этом никто не расскажет. Прежде чем перейти к деталям, позвольте объяснить, почему это является таким секретом. Откуда обычно мы черпаем тренировочную информацию? Узнаем от чемпионов бодибилдинга, правильно? Большинство тренировочных статей написаны людьми с особой, спортивной генетикой, обусловившей их успех на соревновательной сцене.

Раскроем карты. Когда большие ребята обмениваются информацией, почти единственной «тренировочной» темой становится, новая фармакология. Понимаете о чем я? Обычному натуральному атлету такие сведения ничего не дадут. Это совершенно другой мир – мир профессионального бодибилдинга. Большие ребята понятия не имеют, как высвободить хоть каплю гормона роста натуральным способом.

Ну, не важно, давайте забудем о фармакологии. Мы еще не затронули главную причину, вследствие которой вы никогда не услышите по-настоящему действенные тренировочные секреты. Подумайте сами: соревнования по бодибилдингу – это бизнес для больших ребят. Кроме того, для них это способ зарабатывать деньги, и они совсем не заинтересованы в распространении сведений, который могут пригодиться соперникам. У меня есть кое-какая информация на эту тему, и я собираюсь рассказать вам, насколько это просто – добиться потрясающей спортивной формы и сохранить ее. Принципы настолько просты, что, услышав их, вы подумаете: «А ведь верно. Как это я сам не догадался?»

Я многому научился за свои 37 лет тренировок. Интуиция позволила мне стать первым Мистером Олимпия, но были еще и отзывы тысяч клиентов и персональных тренеров, с которыми я переписывался многие годы.

Creatine Fuel 700 mg. (Twinlab) 120 капсул
Чистейший креатин моногидрат одной из самых известных американских фирм
1294 руб. Подробнее
Creatine Monohydrate (Prolab) 300 капсул
100% моногидрат креатина одной из самых известных в США фирм спортивного питания.
1597 руб. Подробнее
Creatine Pyruvate (ARTLAB) 72 капсулы
Creatine Pyruvate – это продукт для эффективного построения рельефной мышечной массы
499 руб. Подробнее
Давайте начнем с продолжительности тренировок. Исследование, проведенное Мейтисом Бруни (Meites Bruni) и опубликованное в “Life Science” в 1985 году, показало, что отклик гормона роста начинает возрастать с момента, когда вы взялись за гантели, и достигает пика примерно через 27 минут. Но самое интересное то, что на сорок пятой минуте тренировки ГР падает на 80% от своего максимума, а через час уже достигает нулевой отметки. Значит, если мы намерены извлечь максимум пользы из своего тренинга, то должны закончить работу в спортзале уже через 45 минут. Вот несколько моментов, которые мы должны использовать в наших тренировках.

Нам нужно найти способ максимизировать высвобождение гормона роста. Это не произойдет, только потому, что мы взяли в руки гантели. Мы должны использовать все виды стресса, потому что именно стрессы вызывают секрецию ГР – растяжка, мощность, страх, боль и объем нагрузки. И все это мы можем получить в рамках одного упражнения на мышечную группу.

Первый сет. Используйте его для растягивания мышц. Не беритесь за большие веса, сконцентрируйтесь на растяжке и расширении амплитуды движений. Выполните 10-12 повторений.

Второй сет. Это строгий сет. Установите примерно такой же вес, как и в первом подходе, но на этот раз сконцентрируйтесь на идеальной форме. Ни малейшего читинга. Выполните около восьми повторений.

Третий сет. Это мощностной сет, и вес будет значительным. Стремитесь выполнить шесть повторений – это идеально для наращивания мощности и размеров. Шестое повторение должно быть по-настоящему тяжелым – не пугающим, но тяжелым.

Четвертый сет. Теперь наступило время страха – пугающий сет. Его цель – напугать вас, что должно вызвать еще один всплеск ГР. А чтобы испугаться, вам придется взяться за действительно большой вес. Очень большой! Больше, чем вы когда-либо использовали. Неважно, сможете ли вы выполнить с ним хотя бы одно полное повторение, - даже четверть повторения приветствуется. Да, вам может понадобиться помощь – не ради самого повторения, а из соображений безопасности. Напарник может поднять вес для вас, а потом помочь вернуть его на место, но сами повторения вы должны сделать самостоятельно, иначе не сработает.

Пятый сет. Это ваш последний подход – боль и объем, и вы пойдете до отказа! Возьмите более легкий вес, чтобы выполнить 10-12 повторений. Это количество необходимо для стимуляции гормона роста. Боль обеспечит дополнительный стимул. Вот здесь вы по-настоящему проверите себя. Сколько боли вы сможете перенести? Работайте до тех пор, пока штанга или гантели не вывалятся у вас из рук.

Вы обнаружите, что в таком разнообразном протоколе в рамках одного упражнения нет места скуки, но помните, что у вас на все про все только 45 минут. А это означает лишь одно упражнение для каждой части тела.

 

[yTiPyTi]

Ответ: Пауэрлифтинг и бодибилдинг

Трибунский Виктор
Как набрать вес экстремально худым людям

Импульсом для написания этой статьи послужило следующее письмо:

Здравствуйте!
Совершенно случайно забрел на Ваш сайт, введя в yandex "набор увеличение массы веса протеин" Сайт Ваш мне ОЧЕНЬ понравился, особенно приятно то, что Вы так много отвечаете, и не бросаете нас, помогаете советом. Вот и я хочу задать несколько вопросов...
Сначала мои данные :
Возраст 17 лет
Рост 180см
Вес 55 кг !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Грудь 86 ((
Бицепс 28
Шея 34
Представляете !?
В добавок к "красивой мощной фигуре" врожденная воронкообразная деформация грудной клетки I степени: Не сильный, но все же отрицательный косметический эффект на лицо.
ВОПРОС : Хочу ЛЮБЫМ СПОСОБОМ СИЛЬНО набрать вес и накачать грудь. Вообще это возможно!? В смысле, мне, всю жизнь ходящему по ветру, набрать вес и накачать грудь, чтобы деформация грудной клетки была незаметна или хотя бы менее заметна? Радует одно, довольно широкие и красиво смотрящиеся плечи. Отмечу, что в принципе я не слабый, при своем весе и телосложении выполняю различные физические упражнения в том числе и с железом возможно лучше всех в группе (Я учусь в институте на 1 курсе).
3 дня назад купил протеины : "DYNAMITE MASS" (31% белков, 59% углеводов + витамины = 3кг) Сейчас их принимаю так : 3 столовых ложки на стакан молока за 1 час до тренировки и 5 столовых ложек на стакан молока после тренировки. Т.е. начал заниматься только 3 дня назад. Ем 4 раза в день, неплохо, с хлебом, с бутербродиками (точнее начал так есть опять же 3 дня назад, а до этого ел так себе.) Занимаюсь каждый день по 1-1.5 часа :
Жим лежа
На бицепс
Приседания с весом
На пресс с весом
Развод гантелей на грудь, с почти прямыми руками
Подъемы штанги от плеч вверх стоя.

Для информации поднимаю 60 кг (жим лежа) 1 раз. В общем, все, что мог, рассказал, еще раз напомню, что мне охота:
Посоветуйте как набрать максимум веса несмотря ни на что, ради веса готов на все.. А то уже комплексую, а скоро лето.
Как накачать грудь, чтобы (возможно) не была заметна дефектная грудная клетка. Дома есть турник, лестница, штанга, гантели, скоро будут брусья. Посоветуйте пожалуйста упражнения для набора веса и накачки груди а также как правильно принимать протеины и какие лучше выбрать?
Повторяюсь, я на грани отчаяния из-за своего веса.
ЕЩЕ РАЗ ПОВТОРЮ, ГОТОВ НА ВСЕ РАДИ ВЕСА, если не наберу вес, я наверное скоро повешусь (шутка конечно, но близкая к правде). Если говорить о строении скелета, то мне кажется он довольно правильный, красивый. Жалко, что на этом скелете нет массы. Те мышцы, что есть смотрятся смешно на фоне 55 кг. В спортзал ходить не имею возможности из-за нехватки времени (есть работа на дому).
Пожалуйста, ответьте мне по почте, обязательно ответьте. Заранее благодарен.

Согласитесь, крик души. И ведь многие из вас могут подписаться под этим криком. Мне часто задавали вопросы на сайте, которые тем или иным вращались вращались вокруг набора массы очень худыми людьми, поэтому я решил выделить эту тему в отдельную статью.

Знаете, есть такой тип, по которого говорят в народе "Не в коня корм". Это люди, которые вроде бы едят много, а никак не могут поправиться. Для них стать тяжелее на килограмм - это чудо. Есть несколько физиологических причин такого состояния организма. Одна из них - избыток кортизола, гормона, ответственного за расщепление тканей. Вот с его то "легкой руки" все и сжигается. Плюс к тому, щитовидная железа вносит свою лепту, постоянно поддерживая высокую скорость метаболизма (обмена веществ).

С экстремальной худобой надо бороться экстремальными методами из арсенала бодибилдинга, которые я и собираюсь описать. Напоминаю, что это не общее руководство набора мышечной массы для каждого человека, это программа НАБОРА ВЕСА для ОЧЕНЬ ХУДЫХ людей! Тем, у кого есть хоть какой-нибудь жир, нижеследующие рекомендации не подойдут.

Итак начинаем с питания. Почему с него, а не с тренировок? Потому что самое важное в преодолении этой худобы - питание.

Диета
Вы должны есть очень много и очень часто. Вы должны есть каждые два-три часа, а между этими приемами пищи еще и перекусывать. Вы должны стать машиной по переработке пищи. Вы обязаны создать своему анаболизму (процесс построения тканей) условия для борьбы с катаболизмом. Если он не победит, роста не будет. Для этого вы постоянно должны снабжать его горючим и строительным материалом. Горючее это углеводы и жиры. Углеводы - это все крупы, каши из них, хлеб, макароны, картофель... Так же к углеводам (простому их виду) относится все сладкое. Вот все эти виды углеводов вы должны постоянно есть и в больших количествах. Вы никогда, ни на секунду не должны испытывать чувство ГОЛОДА! Вы будете (вы обязаны) есть даже тогда, когда есть не хотите.

Очень худые люди могут забыть на время о том, что нельзя есть жиры. ВАМ МОЖНО! Ешьте все, что попадается под руку, но только после того, как уже поели углеводов, а не вместо них. Все-таки не стоит особо привыкать к жирам, эта привычка дурная. У вас в рацион могут быть временно (до набора веса) включены масло, сметана, чипсы, мороженное, торты, пирожные...

Для построения мышц вам необходимы протеины. Здесь подход "чем больше, тем лучше" не срабатывает. Лишний протеин будет выведен из организма, а на его переработку уже будет затрачена энергия. Энергию же вам надо беречь. Первый ваш источник белка - молоко. Пейте его как можно больше, но не сразу после еды а через некоторое время. В литре молока 27 грамм белка. Так что, даже выпив за день литра три, вы не превысите необходимую вам ежедневно дозу. Кроме того, молоко еще источник горючего, - в нем есть углеводы, кальций и много других витаминов и минералов. Если не переносите молоко, покупайте гейнер (смесь белков и углеводов). Источниками белка являются различные виды мяса, рыба, яйца, творог, орехи... Не ограничивайте себя в их употреблении. Если вы не принимаете дополнительного белка в виде порошка, то норму его потребления (примерно 2 грамма на каждый килограмм веса тела) вам вряд ли удастся превысить.

Овощи и фрукты обязательны. Без них вы все съеденное не усвоите. Дело может даже закончиться запорами, а затем и геморроем. Будьте здесь очень внимательны. В течение дня вы должны съедать что-нибудь из яблок, персиков, груш, апельсинов... Вечером на ужин обязателен большой салат из капусты, моркови и других овощей. Выберите сами то, что вам нравится. Если любите мюсли, и есть возможность их съесть, ешьте. От соков лучше воздержаться, чаще всего это сахар, лучше ешьте сами фрукты.

Принимайте поливитамины. Покупайте те, что сможете осилить по стоимости. Употреблять их нужно после еды и ни в коем случае на голодный желудок (хотя голодным сейчас он не должен быть никогда).

Теперь о соли. Поскольку вы собираетесь много потреблять жидкости (это обязательно), вам надо сильно ограничить соль в своем рационе. Молекулы натрия цепляют по две молекулы воды и задерживают их в организме. Избыток воды перегружает все внутренние органы и в первую очередь сердце. Это опасно. Выпитая вами за день жидкость (не менее 3-х литров) должна свободно протекать через пищеварительную систему и быстро выделяться. Поэтому никаких соленых орешков, копченостей, соленостей, и попытайтесь поменьше солить свои блюда.

Пример конкретной диеты для молодого человека, учащегося в институте и еще где-нибудь работающего. Предположим, что тренировка начинается в 16.00 и заканчивается в 17.30. Предполагаю, что продукты в холодильнике уже есть.

Утром, сразу после пробуждения стакан или два молока (или кефира, йогурта). Только потом идете умываться, чистить зубы, приводить себя в порядок и готовить завтрак. Это нужно для того. что бы молоко запустило анаболизм в еще спящем организме и усвоилось до того, как в желудок попадут другие продукты. Дело в том, что молоко почти ни с чем не сочетается, поэтому его лучше употреблять отдельно.

Завтрак состоит из мощной каши (овсяной, гречневой, пшенной...). Через полчаса фрукт или фрукты (Вы уже в пути в институт и они у вас в сумке). Вообще, сумка перед выходом из дома уже должна содержать молоко (или кефир) в литровой бутылке, пачку орехов, пачку кураги, изюм, бананы, яблоки, - все то, что вы будете есть на лекциях, лабораторных, где не будет возможности приготовить нормальные блюда. Все это вы постепенно кидаете в свою топку, что бы поддерживать огонь анаболизма.

Обед плотный, до отвала. Есть возможность отдохнуть после него, отдыхайте или просто посидите. Не надо сразу же куда-то бежать. Через полчаса после обеда опять начинайте потихоньку попивать молоко, поедать свои запасы из сумки, все постепенно, маленькими порциями.

Но вот приближается самая важная часть дня - тренировка. За час-полтора до нее вы должны плотно поесть. Это может быть мясо, гарниры, напитки. В общем полдник, сравнимый по плотности с обедом. Однако, если до тренировки остался час, не усердствуйте особо. В зал вы должны прийти сытым, но не с отдышкой от переедания.

Во время тренировки между подходами попивайте какой-нибудь энергетик. Это напиток, содержащий легкие (сладкие) углеводы. Если тренировка проходит дома, запаситесь чем-нибудь сладким (но только не Пепси или подобной синтетикой, если уж нет специального спортивного напитка, то пусть его роль сыграет сок).

Теперь самый важный для мышечного роста момент дня! Немедленно после тренировки вы должны выпить хорошую порцию белково-углеводной смеси. Если это спортивная пищевая добавка, то разведите ее в поллитре воды или молока, и что бы в коктейле было не менее 30 грамм белка и не менее 300 килокалорий. Роль такого коктейля может сыграть молоко или кефир, но не меньше литра. Еще через час должен последовать мощный прием полноценной пищи, скорее всего, это будет ужин или еще один полдник. Не забывайте о большом салате на ужин!

Вот это сочетание - немедленно после тренировки жидкий белок с углеводами и еще через час нормальное блюдо, то же богатое белком и углеводами, - очень важно для роста мышц. Никогда не отступайте от этого правила.

Перед сном съешьте чего-нибудь не тяжелого, но питательного, например, творог с вареньем или с изюмом.

Спать надо как можно больше. Тут ничего добавить.

Тренировка
Тренинг самый простой, базовый. Три тренировки в неделю. Больше не стоит. Роста вы не добавите, а энергию потратите. На каждой тренировке работаем по одной и той же программе. В каждом упражнении делаем три подхода, один разминочный с легким весом, второй промежуточный (вес чуть больше), третий целевой. Первый месяц не усердствуем (в отличие от диеты), изучаем технику упражнений и врабатываемся в тренинг и новый образ жизни и питания. Организму надо дать время на перестройку. Повторений в каждом упражнении 10. Даваться должны с усилием, но не избыточным. Если возможно в домашних условиях сделать раму для штанги, сделайте. Приседания дают массе очень много. Если есть тренер в зале или опытный на ваш взгляд атлет, просите его показать правильную технику (особенно в приседаниях). Программа такова:

Пресс (для разогрева и разминки)
Приседания в суперсете с пуловерами с гантелей
Мертвые тяги (в домашних условиях подтягивания на перекладине или тяги штанги в наклоне)
Жимы лежа
Жимы с груди сидя или стоя

Суперсеты приседаний с гантелями способны расширить и поднять грудную клетку и исправить ее впалость. Для пуловеров потребуется скамья, как, впрочем, и для жимов лежа.

Через месяц, попривыкнув к программе, следует постепенно начинать увеличивать веса в каждом упражнении. Добавляйте понемногу, по 2,5 кг раз в неделю, скажем, по понедельникам. По прежнему работаем не до отказа, но каждую неделю веса повышаем. Так постепенно дойдем до того момента, когда больше 10 повторений с определенным весом в каком-нибудь из упражнений уже сделать не сможем. Не паникуйте, делайте 10 раз и каждую неделю пробуйте сделать 11-й. Осилили 11-ое повторение, повышайте вес на 2,5 кг и опять делайте до отказа, сколько получится. Опять же повышаем вес только по понедельникам, что бы дать мышцам время на адаптацию. Обязательно записывайте результаты каждой тренировки, какой вес в каком упражнении и сколько раз был поднят.

Желательно, что бы больше никакой физической активности в вашем расписании не было, вам нужно беречь энергию для роста мышц.

Между прочим, все это время вес вашего тела должен постоянно расти, если вы следуете рекомендациям по диете и хорошо спите. Если этого не происходит, ешьте еще больше, увеличивайте порции.

Постепенно месяцев через пять-семь вы почувствуете, что несмотря на все ваши ухищрения с программой и диетой, вес тела больше не хочет повышаться. Пришло время менять программу, менять диету, но это уже предмет другой статьи. Вы же за эти 5-7 месяцев уже должны добавить 10-15 кг массы, что сразу же начнут замечать ваши друзья и не друзья. Может быть вам этого будет вполне достаточно, и вы не пойдете в бодибилдинг дальше, оставшись на достигнутом уровне.

Образ жизни
Придется подстроить все, что только возможно под тренинг. Работа, учеба, - все должно соответствовать тренировочному и диетическому расписанию. Обязательно, хотя бы на время. откажитесь от сигарет и спиртного. Никотин замедляет обмен веществ, сужает сосуды, а вам на данном этапе этого никак не нужно. И не слушайте всякие байки о кружечке пивка после тренировки, о его калорийности и прочую чушь. Алкоголь никак не способствует набору массы. Все его калории улетучиваются моментально, ничего не дав вашему анаболизму.

Забудьте о поздних гуляниях с девушками и без оных. Забудьте про вечеринки и дискотеки. Вы должны часов в 10-11 уже лежать в постели и давать своему организму возможность восстановиться после тяжелой тренировки и вырасти.

Думаю, ради красивой фигуры, силы и уверенности в себе можно пойти на такие временные жертвы.

 

[yTiPyTi]

Ответ: Пауэрлифтинг и бодибилдинг

Гиперплазия для увеличения мышечных размеров
Хотя существование мышечной гиперплазии у человека еще не доказано, опыты над животными однозначно подтверждают этот феномен. Например, в результате одного из экспериментов над крысами гиперплазия стала результатом перегрузки мышц в условиях растяжки, что заставляет нас верить в возможность гиперплазии у людей. Упражнения в растянутой позиции, такие как мертвые тяги с прямыми ногами для бицепсов бедер, разведения рук лежа для грудных мышц или сгибания рук сидя на наклонной скамье для бицепсов, могут привести к гиперплазии, способной дать вам увеличение мышечных размеров. Мы уже знаем, что упражнения в растянутой позиции повышают число анаболических рецепторов в мышечных структурах, поэтому деление волокон может быть еще одной причиной, по которой стоит выполнять упражнения в растянутой позиции для каждой части тела.

 

[yTiPyTi]

Ответ: Пауэрлифтинг и бодибилдинг

Креатин и аэробика

Всем давно уже известно, что креатина моногидрат увеличивает силу и размеры мышц в комбинации с интенсивными упражнениями с отягощениями, однако, ученые задаются вопросом: влияет ли уровень креатина в мышцах на их способности к выносливостной работе. Одно из недавних исследований показало, что прием дополнительного креатина моногидрата улучшает способность мышц поддерживать энергетический баланс при интенсивных аэробных упражнениях.
Семь хорошо тренированных мужчин выполнили два заезда на велотренажере: один длительностью 45 минут и с интенсивностью 78% от максимального потребления кислорода; следующий за ним продолжительностью 13 минут. Половина участников эксперимента получала креатин, другая плацебо. В первом случае в крови атлетов наблюдался значительно более низкий уровень инозина монофосфата. Инозина монофосфат – это побочный продукт расщепления АТФ, происходящего во время интенсивных физических упражнений.
Очевидно, что повышенный уровень креатина моногидрата в крови перед началом упражнений улучшает способность мышц регенерировать АТФ во время аэробных тренировок. Снижение уровня инозина монофосфата после упражнений способствует ускоренному восстановлению энергетических запасов к следующей тренировки.

 

[yTiPyTi]

Ответ: Пауэрлифтинг и бодибилдинг

Прекращение приема креатина: никакого эффекта на потерю силы


Одна из проблем стероидов в том, что, отказываясь от них, вы быстро теряете силу и размеры. А как с креатина моногидратом? Около ста научных исследований подтвердили, что креатина моногидрат увеличивает силу и мышечные размеры, и особенно у пожилых атлетов. Ученые Университета Саскачивана обнаружили, что прием пожилыми атлетами моногидрата креатина в течение 12 недель увеличил их силу и мышечную массу больше, чем просто тренинг с отягощениями. Субъекты, прекратившие прием креатина на следующие 12 недель, но продолжившие тренироваться с сокращенными объемами и интенсивностью, теряли силу, но с точно такой же динамикой, как и те, кто вообще не принимал креатин. Креатин – вполне эффективная и безопасная пищевая добавка, особенно хорошо действующая на пожилых атлетов.

 

[yTiPyTi]

Ответ: Пауэрлифтинг и бодибилдинг

Что такое креатин ?

Креатин был открыт в 1832 году французским ученым Шеврелем (Chevreul), и с самого начала открытия он буквально заворожил ученых благодаря своей важной роли в обмене веществ в скелетной мускулатуре. Это вещество играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. В настоящее время атлеты систематически используют креатин в качестве пищевой добавки, чтобы улучшить спортивную результативность и увеличить интенсивность тренировочных программ. Вот только некоторые из фантастически полезных, по словам атлетов, свойств креатина: более мощные мышечные сокращения, увеличивающие взрывную силу, более быстрое восстановление мышц, меньшее утомление, усиленный прирост веса и увеличение мышечных объемов.

Давайте вкратце рассмотрим историю вопроса. После открытия Шеврелем креатина в 1832 году, другой ученый - Либерг (Lieberg), подтвердил, что креатин - обычный компонент плоти млекопитающих. Примерно в это же время исследователи Хайнц (Heintz) и Петтенкофер (Pettenkofer) обнаружили в моче вещество, названное "креатинином". Они предположили, что креатинин образуется из накопленного в мышцах креатина.

Уже в начале 20-го столетия учеными был проведен ряд исследований креатина как добавки к питанию. Было обнаружено, что не весь креатин, принимаемый внутрь, выводится вместе с мочой. Это свидетельствовало о том, что часть креатина остается в организме. Исследователи Фолин (Folin) и Денис (Denis) в 1912 и 1914 гг соответственно определили, что добавка креатина в пищу увеличивала содержание креатина в мышечных клетках. В 1923 году Хан (Hahn) и Мейер (Meyer) вычислили общее содержание креатина в организме мужчины, весящего 70 кг, которое оказалось равным приблизительно 140 граммам. В 1927 году исследователи Фиске (Fiske) и Саббароу (Subbarow) обнаружили "фосфокреатин", представляющий собой химически связанные молекулы креатина и фосфата, накапливаемые в мышечной ткани. Свободные формы креатина и фосфорилированного фосфокреатина признаны ключевыми промежуточными продуктами обмена веществ в скелетной мускулатуре. Было определено, что запасы фосфокреатина в мышечной ткани можно увеличить более чем на 20% путем фортификации питания креатином. После этого креатин на долгие годы был забыт, и в силовом тренинге всплыл пару лет назад благодаря усилиям знаменитого специалиста по стероидам Билла Филлипса (William Nathaniel Phillips) и его фирмы Experimental and Applied Sciences (EAS).

Давайте разберемся в биохимии. Креатин - это незаменимое, натуральное вещество, которое требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования. Креатин так же важен для жизни, как белок, карбогидраты, жиры, витамины и минералы. Без креатина люди и животные не могли бы жить. Дефицит креатина ассоциируется с некоторыми физическими и мышечными расстройствами. Человеческий организм синтезирует креатин из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты - компоненты белка. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры. Оставшиеся 5% обнаруживаются в сердце, мозге и яичках. Общий пул (запас) креатина у людей состоит из креатина в свободной форме и в форме фосфокреатина. В ткани скелетной мускулатуры фосфокреатин составляет две трети общего пула креатина, а остальное представлено свободными формами креатина. В отсутствии экзогенного (получаемого из диеты) креатина темп его экскреции в форме креатинина составляет у людей около 1,6% в день. Таким образом, при весе тела 70 кг и общем пуле креатина 140 г, человек будет терять приблизительно 2 грамма креатина в день при обычной бытовой активности. При увеличении физической нагрузки оборот креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом. Диетический креатин находится главным образом в мясе, рыбе и других животных продуктах. Растения содержат только следовые количества. Средняя ежедневная диета из мяса и овощей содержит примерно 1 грамм креатина. Поскольку ежедневная потребность в креатине может только частично покрываться за счет диеты, остальное вынужден синтезировать сам организм. Однако, ежедневная потребность вегетарианца в креатине может быть покрыта только за счет эндогенного (проходящего внутри организма) синтеза, и этого количества порой просто катастрофически не хватает.

Вот приблизительный уровень креатина в продуктах (в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника): креветки - следы, треска - 3, сельдь - 6,5-10, лосось - 4,5, тунец - 4, говядина - 4,5, свинина - 5, молоко - 0,1, клюква - 0,02.

Теперь вы можете сами сделать вывод, что для синтеза креатина и получения его из пищи важны животные пищевые источники.

Какова же биохимическая роль креатина? Он играет ключевую роль в энергетическом обмене в качестве мышечного топлива. Непосредственным источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Все источники топлива - углеводы, жиры и белок - сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Все должно быть сначала преобразовано в АТФ, прежде чем оно может использоваться как топливо. АТФ - простое вещество, состоящее из одной молекулы аденозина и трех молекул фосфата. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества. Фосфокреатин поставляет фосфатную группу АДФ, повторно синтезируя это вещество опять в молекулу АТФ и таким образом делая ее снова готовой к высвобождению энергии, что позволяет питать топливом непрерывные мышечные сокращения. Остающийся креатин свободной формы накапливается в работающих мышцах и затем повторно фосфорилируется, преобразуясь в фосфокреатин. В ходе высокоинтенсивных упражнений потребность АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается - в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Высокоинтенсивное упражнение может полностью исчерпать запасы фосфокреатина в пределах 10 секунд. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Можно ли поправить это положение с помощью добавок креатина? Оказывается, можно! При проведении ряда опытов было доказано, что прием внутрь моногидрата креатина способствовал увеличению общего пула креатина. Оптимальная ежедневная доза значительно варьировалась у разных людей, но не очень зависела от степени их тренированности. Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый - загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза - от 4 до 6 доз по 5 граммов каждая в течение 3 дней - способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 грамма в день на килограмм веса тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм веса тела.

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

Другой подход - исключение загрузочной фазы. При этом спортсмен может принимать относительно невысокие дозы, скажем, до 2 г в день, и в течение 3-4 недель организм выходит на максимальный уровень креатина в мышцах. Эти опыты также показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение "рессорных" свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения! Несмотря на то, что ученым пока не ясен механизм этого воздействия, потребление креатина тренированной мышцей оказалось выше, чем нетренированной, то есть тренированная мышца имеет больший потенциал для потребления креатина, чем нетренированная. Потребление креатина может также быть увеличено, когда он принимается с углеводным раствором. Повышение уровня глюкозы в крови вызывает инсулиновую реакцию, которая увеличивает потребление глюкозы мышечной тканью. Возросшее высвобождение инсулина может также увеличивать потребление креатина мышечной тканью параллельно с глюкозой. Все это, разумеется, моментально было подхвачено и взято на вооружение силовыми атлетами. Дополнение питания креатином увеличивало способность поддерживать рабочую мощность в течение повторных периодов высокоинтенсивного тренинга. Атлеты фактически в каждом виде спорта сообщали об улучшении атлетической результативности.

Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами. Запасы АТФ исчерпываются и пополняются за счет утилизации фосфокреатина и запасов креатина в мышце. Чем более значительный общий пул креатина, тем более значительна эффективность энергетического цикла АТФ/KФ (аденозинтрифосфата/креатинфосфата). Итак, дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании проведенном среди любителей "железного спорта" Конрадом Эрнестом (Conrad Earnest) и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 килограмма. Как лучше всего принимать креатиновые добавки? Несмотря на отсутствие каких-либо противопоказаний, мы не рекомендуем принимать его подросткам. Кроме того, следует понять, что дополнение питания креатином - это только часть режима занятий и питания, а не замена надлежащего тренинга и здоровых диетических привычек. Учтите также, что, хотя в отдельных опытах использовались дозы более 10 г в день, организм имеет ограниченную способность запасать креатин в мышечной ткани. Поэтому начальная загрузочная фаза используется для того, чтобы заполнить пул креатина, затем следует поддерживающая стадия, чтобы восполнять расходуемый в процессе тренировок креатин. Атлеты начального и среднего уровня могут после 5 недель приема сделать перерыв примерно на 3-4 недели, чтобы организм мог освежить свои способности синтезировать креатин и снова благодарно воспринял дополнительный его прием. Для опытных атлетов соревновательного уровня мы рекомендуем следующее: 20 граммов в день в течение 3 дней, 5 граммов в день в течение следующих 8 недель, сопровождаемых 4 неделями без дополнения питания, затем цикл повторяется снова. Превышать рекомендованные дозировки не следует. Еще лучше начинать программу дополнения питания креатином с более низких дозировок и контролировать улучшение производительности. Помните, что больше - не обязательно лучше. Если креатина слишком много, он будет просто экскретироваться с мочой. Имеются ли побочные эффекты? Пока их не наблюдалось, а если вы заметите что-либо, выходящее за рамки нормы, просто уменьшайте дозировку.

Для любознательных - еще несколько фактов о медицинском применении креатина:

дополнение питания креатином оказывает положительное влияние на снижение общего количества холестерина в плазме, триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности (защита сердечно-сосудистой системы);
креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите);
система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода);
дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства;
креатин исследуется в направлении возможных полезных свойств для подавления роста некоторых типов опухолей у млекопитающих;
дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев;
при хронической сердечной недостаточности кардиальный уровень креатина понижается; дополнение питания креатином у пациентов с такой симптоматикой увеличивает количество богатого энергией фосфокреатина в скелетной мускулатуре и, следовательно, производительность в смысле силы и выносливости.