Пауэрлифтинг и бодибилдинг
- Автор теми Bacster
- Дата створення
SportFood & Fitness
New Member
Поздравляем Бирюкова Алексея!!!
за занятое 3 -е место на Кубка Украины 2010 по бодибилдингу, бодифитнесу и фитнесу IFBB
в категории мужчины свыше 100 кг
за занятое 3 -е место на Кубка Украины 2010 по бодибилдингу, бодифитнесу и фитнесу IFBB
в категории мужчины свыше 100 кг
Вкладення
SportFood & Fitness
New Member
он был самым лёгким и самым молодым в категори,но качество мышечной массы у него было превосходное!!!!
SportFood & Fitness
New Member
это категория где спортсмены 100 и выше!!!он выступал с весом 100.5
Mak$
.........................
Просьба дать оценку программе по которой занимаюсь:
Первая неделя
День 1-й
Жим штанги лежа 4 х 10-12
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 х 12
Разведение рук лежа 4 х 8-12
Разведение рук лежа на наклонной скамье 3 х 10
Подъем штанги на бицепс стоя 3 x 8
Подъем гантелей на наклонной скамье (молотки) 3 х 10-12
Подъем гантели на скамье Скотта 3 х 10
Подъем на бицепс обратным хватом 3 х 12
Сгибание рук в запястьях
прямым хватом 2 х 25
то же обратным хватом 2 х 20
Подъем туловища на "римском" стуле 2 х 30
Подъем согнутых ног на перекладине 2 х 25
День 2-й (через день после первого)
Приседания со штангой 4 х 8
Сгибания ног 4 х 12
Сгибание ног 3х12
Подъем на носки (через раз) 5 х 15-20
Жим штанги сидя 4 х 8-10
Тяга штанги к подбородку 4 х12
Разведение рук в кроссовере (вес на каждой стороне) 4 х12-15
Подъем туловища на скамье 2 х 30
Подъем ног на скамье 2 х 30
День 3-й
Подтягивания до касания затылком 4 х max
Тяга штанги к поясу из положения наклона 4 х 12
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 х 10-12
Становая тяга (или тяга к себе на блоке ) 3 х 10
Жим лежа узким хватом 3 х 10
Французский жим лежа 3 x 12
Разгибание руки с гантелью в наклоне 3 х 10-12
Отжимания на скамье (брусьях) 3 х max
Подъем туловища на скамье 2 х 30
Подъем ног на скамье 2 х 30
Сгибание рук в запястьях
прямым хватом 2 х 25
то же обратным хватом 2 х 20
Вторая неделя
День 1-й
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 х 8-12
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 х 10-12
Разведение рук лежа на горизонтальной скамье 4 х 8-12
Пуловер 3 х 12-15
Подъем штанги на бицепс стоя 4 х 12-15
Концентрированный подъем на бицепс 3х10-12
Подъем "молот" на наклонной скамье 3 х 10-12
Подъем на бицепс обратным хватом 3 х 10-12
Сгибание рук в запястьях
прямым хватом 2 х 20-25
то же обратным хватом 2 х 20-25
Наклоны в стороны 2 х 30
Повороты туловища в положении сидя 2 х 30
День 2-й
Приседания со штангой 4 х 6-10
Разгибания ног в коленях 3 х 10-12
Становая тяга на прямых ногах 4 х 12-15
Сгибание ног в коленях на тренажере 3 х 6-10
Подъемы на носки в положении стоя 5 х 20
Жим гантелей 4 х 12
Подъем рук через стороны в положении стоя 3 х 12-15
Разведение рук назад в кроссовере 3 х 12-15
Подъем туловища на наклонной скамье 2 х 30-35
Подъем согнутых ног на перекладине 2 х 30-35
День 3-й
Подтягивания на перекладине 4 х max
Верхняя тяга на тренажере 3 х 10-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне 4 х 8-10
Становая тяга (тяга блока к себе) 3 х 6-10
Вращение плеч с отягощением в руках 4 х 12
Жим книзу на блоке 3 х 8-12
Французский жим лежа 4 х 10-12
Разгибание руки с гантелью назад 3 х 8-10
Молотки 3х8-10
Подъем прямых ног на наклонной скамье 2 х 30-35
Подъем туловища на "римском" стуле 2 х 30-35
Цель - избавится от лишнего веса. Сейчас планирую начать бегать между тренировочными днями. Начать хочу с 3-х километров и потом увеличивать. Может что исправить в программе, добавить или убрать какие то упражнения. Планирую уменьшить тренировку на ноги оставив только приседания + я в них вес не увеличиваю, как приседал 120 так и приседаю. И становую исключил. Взамен хочу добавить упражнений на "бока" и прес. например в среду делать плечи + пресс + бока?
Диета: завтрак овсянка
обед говядина + рис
ужин картошка + салат
В течении всего дня пью воду, чай.
Добавок никаких не принимаю.
Первая неделя
День 1-й
Жим штанги лежа 4 х 10-12
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 х 12
Разведение рук лежа 4 х 8-12
Разведение рук лежа на наклонной скамье 3 х 10
Подъем штанги на бицепс стоя 3 x 8
Подъем гантелей на наклонной скамье (молотки) 3 х 10-12
Подъем гантели на скамье Скотта 3 х 10
Подъем на бицепс обратным хватом 3 х 12
Сгибание рук в запястьях
прямым хватом 2 х 25
то же обратным хватом 2 х 20
Подъем туловища на "римском" стуле 2 х 30
Подъем согнутых ног на перекладине 2 х 25
День 2-й (через день после первого)
Приседания со штангой 4 х 8
Сгибания ног 4 х 12
Сгибание ног 3х12
Подъем на носки (через раз) 5 х 15-20
Жим штанги сидя 4 х 8-10
Тяга штанги к подбородку 4 х12
Разведение рук в кроссовере (вес на каждой стороне) 4 х12-15
Подъем туловища на скамье 2 х 30
Подъем ног на скамье 2 х 30
День 3-й
Подтягивания до касания затылком 4 х max
Тяга штанги к поясу из положения наклона 4 х 12
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 х 10-12
Становая тяга (или тяга к себе на блоке ) 3 х 10
Жим лежа узким хватом 3 х 10
Французский жим лежа 3 x 12
Разгибание руки с гантелью в наклоне 3 х 10-12
Отжимания на скамье (брусьях) 3 х max
Подъем туловища на скамье 2 х 30
Подъем ног на скамье 2 х 30
Сгибание рук в запястьях
прямым хватом 2 х 25
то же обратным хватом 2 х 20
Вторая неделя
День 1-й
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 х 8-12
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 х 10-12
Разведение рук лежа на горизонтальной скамье 4 х 8-12
Пуловер 3 х 12-15
Подъем штанги на бицепс стоя 4 х 12-15
Концентрированный подъем на бицепс 3х10-12
Подъем "молот" на наклонной скамье 3 х 10-12
Подъем на бицепс обратным хватом 3 х 10-12
Сгибание рук в запястьях
прямым хватом 2 х 20-25
то же обратным хватом 2 х 20-25
Наклоны в стороны 2 х 30
Повороты туловища в положении сидя 2 х 30
День 2-й
Приседания со штангой 4 х 6-10
Разгибания ног в коленях 3 х 10-12
Становая тяга на прямых ногах 4 х 12-15
Сгибание ног в коленях на тренажере 3 х 6-10
Подъемы на носки в положении стоя 5 х 20
Жим гантелей 4 х 12
Подъем рук через стороны в положении стоя 3 х 12-15
Разведение рук назад в кроссовере 3 х 12-15
Подъем туловища на наклонной скамье 2 х 30-35
Подъем согнутых ног на перекладине 2 х 30-35
День 3-й
Подтягивания на перекладине 4 х max
Верхняя тяга на тренажере 3 х 10-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне 4 х 8-10
Становая тяга (тяга блока к себе) 3 х 6-10
Вращение плеч с отягощением в руках 4 х 12
Жим книзу на блоке 3 х 8-12
Французский жим лежа 4 х 10-12
Разгибание руки с гантелью назад 3 х 8-10
Молотки 3х8-10
Подъем прямых ног на наклонной скамье 2 х 30-35
Подъем туловища на "римском" стуле 2 х 30-35
Цель - избавится от лишнего веса. Сейчас планирую начать бегать между тренировочными днями. Начать хочу с 3-х километров и потом увеличивать. Может что исправить в программе, добавить или убрать какие то упражнения. Планирую уменьшить тренировку на ноги оставив только приседания + я в них вес не увеличиваю, как приседал 120 так и приседаю. И становую исключил. Взамен хочу добавить упражнений на "бока" и прес. например в среду делать плечи + пресс + бока?
Диета: завтрак овсянка
обед говядина + рис
ужин картошка + салат
В течении всего дня пью воду, чай.
Добавок никаких не принимаю.
