Пауэрлифтинг и бодибилдинг
- Автор теми Bacster
- Дата створення
ruslan
Member
У меня она нестандартная немного. Так что пишу, но не предлагаю : )
Пон. и Пят. одно и то же:
1. Присед 5 подходов. + пару розминочных (3-5 повторений, иногда 6-8)
2. Присед в гак-машине (тренажер такой) 3-4 подхода (тут можно больше повторений, 6-10)
3. Разгибание ног 4 подхода (6-10, здесь не нужен большой вес)
4. Жим штанги 5 подходов 1-6 раз, пирамида. Вначале 3 подхода разминочных (у меня это 50, 80 и 100 кг)
5. Жим гантелей 4-5 под. повторений по 5
6. Жим на наклонной скамье 2-4 подхода (можно больше повторений, здесь не сила, а главное достать верх грудных)
7,8. Бицепс (Выбирай удобные для тебя упражнения, но первое желательно бицепс со штангой стоя). Бицепс маленькая мышца, поэтому большими весами бомбить не нужно. Делай по 6-10 повторений
9. Пресс 3 подхода
Среда:
1. Становая тяга 5 подходов + пару розминочных обязательно! Можно пирамиду, а можно и одним и тем же весом (тогда уже по 4-6 повторений)
2. Либо тяга штанги, либо тяга гантели 4-5 подходов по 6-8 повторений
3. Тяга вертикального блока (4 по 6-8 раз) либо подтягивание широким хватом (тут уже сколько вытянешь)
4. Жим штанги с груди стоя 5-6 подходов по 4-8 повторений
5. Махи гантелями в стороны 4 по 8
6. Махи гантелями в наклоне 5 по 8-10.
7. Шраги со штангой 2-4 по 8-10 раз
7,8. Трицепс, упражнения выбирай сам. 4-5 по 6-8 раз
Плюс могу добавлять голень, хотя не люблю это делать. А лучше разбить все это дело на три дня, но я так привык, мне нравиться, а главное - работает!
Пон. и Пят. одно и то же:
1. Присед 5 подходов. + пару розминочных (3-5 повторений, иногда 6-8)
2. Присед в гак-машине (тренажер такой) 3-4 подхода (тут можно больше повторений, 6-10)
3. Разгибание ног 4 подхода (6-10, здесь не нужен большой вес)
4. Жим штанги 5 подходов 1-6 раз, пирамида. Вначале 3 подхода разминочных (у меня это 50, 80 и 100 кг)
5. Жим гантелей 4-5 под. повторений по 5
6. Жим на наклонной скамье 2-4 подхода (можно больше повторений, здесь не сила, а главное достать верх грудных)
7,8. Бицепс (Выбирай удобные для тебя упражнения, но первое желательно бицепс со штангой стоя). Бицепс маленькая мышца, поэтому большими весами бомбить не нужно. Делай по 6-10 повторений
9. Пресс 3 подхода
Среда:
1. Становая тяга 5 подходов + пару розминочных обязательно! Можно пирамиду, а можно и одним и тем же весом (тогда уже по 4-6 повторений)
2. Либо тяга штанги, либо тяга гантели 4-5 подходов по 6-8 повторений
3. Тяга вертикального блока (4 по 6-8 раз) либо подтягивание широким хватом (тут уже сколько вытянешь)
4. Жим штанги с груди стоя 5-6 подходов по 4-8 повторений
5. Махи гантелями в стороны 4 по 8
6. Махи гантелями в наклоне 5 по 8-10.
7. Шраги со штангой 2-4 по 8-10 раз
7,8. Трицепс, упражнения выбирай сам. 4-5 по 6-8 раз
Плюс могу добавлять голень, хотя не люблю это делать. А лучше разбить все это дело на три дня, но я так привык, мне нравиться, а главное - работает!
ICY
ррр
Заниматься по 3 часа можно не всем. Я всё лето занимался по три раза в неделю (до этого по 4) и две треши получались по три часа. С моим обменом веществ это мука - наедаюсь до отвала за час до треши, а после двух часов тренировки уже хочется есть, так что толку от того часа намного меньше. Так что для меня лучше 4 дня по 2 часа.
А как писалось где-то, точно не помню, можно заниматься не более часа - это просто глупость, если заниматься по три раза в неделю. У меня только приседания со штангой занимают с разминкой минут 40-50, а полностью бедро прокачиваю за полтора часа, при этом растёт офигенно, а от часа тренировки никакого результата не будет.
Вообще я считаю (и не я один), что лучше мышцам на тренировке давать большую нагрузку, т.е. мощные сеты и по-больше отдыха (в пределах разумного), вот тогда и будет рост. А если малым весом долбать с отдыхом в минуту, то лучше не парить мозги и пиво пить на улице - толк один и тот же.
И вообще, хоть я и сейчас не большой, но за 2 года тренировок набрал уже 18 кг и я считаю, что это довольно неплохо.
Зал на Химике - класс. Так есть всё, чтобы накачаться. Как говорил Руслан, тренажёры не нужны для накачки - это правда. Но несколько в зале есть (самых необходимых). Вообще скамья для жима и стойки для приседаний - основа, остальное лишь вспомагательное.
А как писалось где-то, точно не помню, можно заниматься не более часа - это просто глупость, если заниматься по три раза в неделю. У меня только приседания со штангой занимают с разминкой минут 40-50, а полностью бедро прокачиваю за полтора часа, при этом растёт офигенно, а от часа тренировки никакого результата не будет.
Вообще я считаю (и не я один), что лучше мышцам на тренировке давать большую нагрузку, т.е. мощные сеты и по-больше отдыха (в пределах разумного), вот тогда и будет рост. А если малым весом долбать с отдыхом в минуту, то лучше не парить мозги и пиво пить на улице - толк один и тот же.
И вообще, хоть я и сейчас не большой, но за 2 года тренировок набрал уже 18 кг и я считаю, что это довольно неплохо.
Зал на Химике - класс. Так есть всё, чтобы накачаться. Как говорил Руслан, тренажёры не нужны для накачки - это правда. Но несколько в зале есть (самых необходимых). Вообще скамья для жима и стойки для приседаний - основа, остальное лишь вспомагательное.
Останнє редагування:
ICY
ррр
Если ты работаешь, то можешь и за час позаниматься - больше тебе повредит.
К примеру, занимаешься
Понедельник:
1. Приседания 5 по 5-6
2.Присяд в Гакке 4-5 по 6
3. Жим стоя 6 по 6-8
Среда:
1. Жим 5 по 5-6
2. Разводка или жим гантелями 4-5 по 5
3. подъём штанги на бицепс 6 по 8-12
Пятница:
1. Становая тяга 5 по 5-6
2. Тяга горизонтального блока к животу 4 по 8
3. Тяга вертикального блока вниз 4 по 8
Как видишь всего по три упражнения. В час вложешься, если будет желание, да и толк будет. С учётом работы эти нагрузки не так уж велики. Просто смотря кем ты работаешь: если работа сидячая, то занятия будут только к лучшему, да и прогресс не заставит ждать
К примеру, занимаешься
Понедельник:
1. Приседания 5 по 5-6
2.Присяд в Гакке 4-5 по 6
3. Жим стоя 6 по 6-8
Среда:
1. Жим 5 по 5-6
2. Разводка или жим гантелями 4-5 по 5
3. подъём штанги на бицепс 6 по 8-12
Пятница:
1. Становая тяга 5 по 5-6
2. Тяга горизонтального блока к животу 4 по 8
3. Тяга вертикального блока вниз 4 по 8
Как видишь всего по три упражнения. В час вложешься, если будет желание, да и толк будет. С учётом работы эти нагрузки не так уж велики. Просто смотря кем ты работаешь: если работа сидячая, то занятия будут только к лучшему, да и прогресс не заставит ждать
Z
zxy
Guest
:crazy: Цитата: Я, так понял, что этот вопрос ICY? Может и мне задашь такой вопрос, я набрал 14.5 за полтора. Или думаешь, что одними занятиями невозможно такого добиться? Только химия? :icon_twis ответ:100 пудово.качка без химки это фитнесс.
Останнє редагування модератором: