делай хорошую разминку до и после тренировки,это важно
если спортом ранше не занимался,то 3 км за 16 мин это не так уж и плохо
для выносливости темп повышать не нужно
раз в неделю 10 км без пересеченки нормально,а если усталость не сильная,то можно пробежать на пару км больше