фитнес и фитбол

  • Автор теми Flor
  • Дата створення

Fuzz

Member
Команда форуму
УПРАЖНЕНИЯ С ФИТБОЛОМ

Правильная посадка на фитболе предусматривает оптимальное взаиморасположение всех звеньев тела - при этом происходит наиболее экономная работа мышц по удержанию позы в правильном статическом положении. Посадка считается правильной, если угол между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой равен 90 градусам, голова приподнята, спина выпрямлена, руки фиксируют мяч ладонями сзади, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Такое положение на мяче способствует устойчивости и симметричности, что является главным условием сохранения правильности осанки.

Упражнение 1.
Исходное положение: лечь на фитбол лицом вниз, опереться на руки, полусогнутые в локтях. Поставить носок левой ноги на пол, правую согнуть в колене. Поднять правую ногу так, чтобы пятка "смотрела" в потолок. Продолжив работу с левой ноги, удерживать правую на весу, едва касаясь ею пола.
Рекомендуемое количество для выполнения: 2 подхода по 16 повторений на каждую ногу. Все упражнения выполняются с помощью полусогнутых конечностей. Таким образом, можно избежать излишней нагрузки на суставы, боли и неприятных ощущений. Не стоит опираться на фитбол всей поверхностью живота. Чтобы перенести нагрузку на руки и плечи, нужно округлить спину. Количество повторений в каждом упражнении можно выбирать индивидуально, сокращая или увеличивая его на 4, 8 или 16 раз.

Упражнение 2.
Исходное положение: лечь на фитбол лицом вниз, опереться на руки, полусогнутые в локтях. Выполнение упражнения позволит тренировать мышцы ягодиц и поясницу. Опора на полусогнутые руки и нижнюю часть живота. Поясницу не выгибать! Ноги скрестить и слегка согнуть в коленях. Стопы расслаблены. Опираясь на руки, поднять ноги вверх.
Рекомендуемое количество для выполнения: 2 подхода по 12 повторений. Рекомендуется максимальное напряжение поясницы и ягодиц. Плечо и кисть должны располагаться под прямым углом. Это позволит сохранить равновесие.

Упражнение 3.
Исходное положение: лечь на фитбол лицом вверх, опора - в районе лопаток. Ноги поставить на ширине плеч, стопы параллельны. Пальцы рук сомкнуть на затылке, локти развести в стороны. Поднять вверх подбородок. Прогнуть тело вверх, образуя ровную линию корпуса. Максимально напрячь мышцы ягодиц. Зафиксировать положение на 1-2 секунды.
Рекомендуемое количество для выполнения: 2 подхода по 16 повторений. Выполнение упражнения требует максимального напряжения. Для повышения эффективности работы, расположитесь на мяче так, чтобы ягодицы не касались его поверхности. Отдых в исходном положении.

Упражнение 4.
Исходное положение: лечь на пол лицом вверх, ноги согнуть в коленях. Поясницу прижать к полу. Поместить фитбол между ногами, зажав его внутренней поверхностью икр и голеней. Опереться на пятки, носки - "на себя". Пальцы рук сомкнуть на затылке. Прогнуться вверх в районе поясницы и таза.
Рекомендуемое количество для выполнения: 1 подход из 24 повторений. Чтобы задействовать мышцы внутренней поверхности бедра, нужно, выгибаясь, толкать мяч коленями внутрь.

Упражнение 5.
Исходное положение: лежа лицом вниз, мяч в области живота, руки за голову. Ноги прямые, опора на стопы. Для облегчения выполнения упражнения можно встать на колени. Если хотите усложнить движение, то перекатитесь вперед, чтобы мяч находился ближе к бедрам.
Напрягая мышцы спины, разогнитесь до прямого положения.
Рекомендуемое количество для выполнения: выполните по 12-16 повторений в одном подходе. Внимательно следите, чтобы в конечном положении разгибания голова, плечи, таз и колени находились на прямой линии. Дыхание непрерывное, вдох - при движении вверх, выдох - вниз.

Упражнение 6.
Исходное положение: упор лежа с опорой бедрами о мяч. Плечи, таз, колени и стопы составляют прямую линию. Для фиксированного положения тела, напрягите мышцы спины, пресса и ног. Статически удерживайте это положение в течение 20-30 секунд. Затем, медленно поднимите правую руку в сторону, стараясь при этом удержать устойчивое равновесие. Зафиксируйте это положение на 3-6 секунд и поменяйте руки.

Упражнение 7.
Исходное положение: сидя с согнутыми ногами спиной к мячу, с опорой на него плечами. Сжимая ягодицы, разогнитесь вверх, так, чтобы колени, таз и плечи находились на одной линии. Следите, чтобы колени при выполнении упражнения находились на уровне стоп. Повторите упражнение 12-16 раз.

Упражнение 8.
Исходное положение: лежа на спине с опорой ногами о мяч. Упражнение будет выполнять легче, если опираться на мяч не стопой, а голенью. Удерживая в статическом напряжении мышцы пресса и спины, медленно, напрягая ягодицы, разогнитесь в тазобедренном суставе. В конечном положении стопы, таз и плечи должны находиться на прямой линии. Зафиксируйте верхнее положение на несколько секунд. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение 9.
Исходное положение: лежа с согнутыми ногами на мяче, руки прямые вперед кисти сомкнуты. Опора на мяч в области лопаток. Держите тело на прямой линии от бедер до коленей. Перед началом упражнения статически напрягите мышцы спины и пресса. Медленно, подконтрольно выполните поворот туловища до положения, когда прямые руки будут параллельны полу, сначала вправо, а затем влево. При поворотах держите бедра в плоскости исходного положения, не двигайте ими. Выполните упражнение по 20-30 раз в каждую сторону.

По материалам сайта
 

SILENCED

New Member
Модератор
Ответ: фитнес и фитбол

а кто-нибудь еще пробовал ходить на фитнес в Пирамиду?
 

Цвято4ек

Не впервой
Ответ: фитнес и фитбол

Подскажите пожалуйста насчет Зодиака,в какое время проходят занятия и есть ли еще места в групах,
т.к. узнавала, в Аяксе все забито полностью...
 
L

Ledi_X

Guest
Ответ: фитнес и фитбол

а кто-нибудь еще пробовал ходить на фитнес в Пирамиду?
я ходила!!!только вот уже полтора месяца не хожу...инструктор,к которой я всегда ходила,перешла работать на "юбилейный"!!
в пирамиде обычный абонимент 100грн.,VIP-150грн.,фитнесс+тренажеры если не ошибаюсь 130грн.
 
Ответ: фитнес и фитбол

скажите,а в этом "зодиаке" телефон есть???
не могли б подсказать??

и еще мне говорили,что там в здании в этом 3-х этажном есть фитнесс на одном этаже и на другом каком-то только там разные цены??условия тож разные?
и какие там тренера??спасиб
 
Ответ: фитнес и фитбол

я ходила!!!только вот уже полтора месяца не хожу...инструктор,к которой я всегда ходила,перешла работать на "юбилейный"!!
в пирамиде обычный абонимент 100грн.,VIP-150грн.,фитнесс+тренажеры если не ошибаюсь 130грн.
А где находится пирамида?
 

ЗаЮшКа

вне игры
Ответ: фитнес и фитбол

Есть Пирамида возле фирмы артемида возле больници детской на 9-ке
Недавно ходила в Аякс узнавала цены занятия 3 раза в неделю стоимость 150 грн, Время занятий(не точно) В11 часов утра на 17-30 и около8
 

ЗаЮшКа

вне игры
Ответ: фитнес и фитбол

А зодиак ето напротив рынка на 9-ке::::?????
 

Mirabella

помни, надейся, скучай...
Ответ: фитнес и фитбол

скажите,а в этом "зодиаке" телефон есть???
не могли б подсказать??

и еще мне говорили,что там в здании в этом 3-х этажном есть фитнесс на одном этаже и на другом каком-то только там разные цены??условия тож разные?
и какие там тренера??спасиб
Там на втором этаже два спортзала и танцевальный (был, может нету сейчас). В одном спортзале тренер Ира, это её зал, многие к ней ходят. В другом занимаються три тренера+арабские танцы там же. Я ко всем тренерам ходила в принципе все хорошие, но выбрала Вику Пинк - она классно работает с клиентками, указывает ошибки,подбодряет, вытанцовывает всю тренировку вместе с нами. Я ей вообще бесконечно благодарна за то, что по её рекомендациям, психологической поддержке, работе со мной - избавилась от 18-ти послеродовых килограммов за 10 месяцев. А вообще ко всем тренерам там ходят девчонки, надо выбрать своего...Я сейчас пока, к сожалению,не хожу, но можно зайти туда и поинтересоваться. Последняя стоимость месяца занятий была 70 гр.
 
Зверху