йа_антофка
arm power
Основные упражнения
Особенность армрестлинга заключается в том, что четкой методики тренировок не существует, да и не может существовать. В каждой секции есть свои упражнения, методика, тренажеры, чаще всего придуманные самими тренерами и спортсменами. Но есть общие рекомендации, которым можно следовать, внося свои коррективы. Следующие упражнения являются основой для развития «верха». Оговорюсь сразу, лучшим упражнением для укрепления «крюка» лично я считаю борьбу с соперником.
1. Тяга резины (блока) в «крюке»
Исходное положение – стартовое, но рука находится в положении «крюк». Работа на качество выполнения. Нюансы все те же – рука накрыта плечом, спина натянута, свободное плечо опущено и натянуто.
Как выполнять. Стол ставим так, чтобы вектор сопротивления резины был направлен по диагонали валиков. В таком положении резина противодействует так же, как и соперник. С нагрузкой необходимо быть осторожнее, при малейшем дискомфорте вес стоит уменьшить. Корпус выполняет наклоны, угол между плечом и предплечьем неизменный.
2. Тяга резины (блока) снизу
Упражнение рассчитано на контратаку, очень полезно для затяжной борьбы с равным по силам соперником. Движение короткое, наклон предплечья – до 45-60°, выполняется из стартового положения в проигрышное. Возможны два варианта выполнения:
▪ плечи на месте (работа рукой – «бицепс-динамика»)
▪ плечи работают вместе с рукой («бицепс-статика»).
Предпочтение стоит отдавать статике.
Как выполнять. Резину вешаем снизу, вектор нагрузки – по диагонали валиков. Вытягиваем руку из проигрышного положения.
3. Бицепс – короткая амплитуда
Выполняется на лавке Скотта, исходное положение – плечо выведено вперед, бицепс – перпендикулярно полу, рука опускается не ниже параллели полу (но и не выше прямого угла между бицепсом и предплечьем).
4. Изометрия на бицепс
Важнейшее упражнение для укрепления бицепса. Выполняется со свободным весом на лямке.
Как выполнять. Исходное положение – бицепс перпендикулярно полу (это очень важно, если плечо в процессе «убегает» назад – убавляйте вес!), предплечье под углом 45° (как можно меньший угол, такой же, как и в борьбе). Вес удерживается, пока рука находится в жестком положении, причем, это положение жесткое с самого начала выполнения упражнения (предплечье не должно «убегать» от бицепса). После выполнения гантель принимает страхующий (во избежание травм).
Особенность армрестлинга заключается в том, что четкой методики тренировок не существует, да и не может существовать. В каждой секции есть свои упражнения, методика, тренажеры, чаще всего придуманные самими тренерами и спортсменами. Но есть общие рекомендации, которым можно следовать, внося свои коррективы. Следующие упражнения являются основой для развития «верха». Оговорюсь сразу, лучшим упражнением для укрепления «крюка» лично я считаю борьбу с соперником.
1. Тяга резины (блока) в «крюке»
Исходное положение – стартовое, но рука находится в положении «крюк». Работа на качество выполнения. Нюансы все те же – рука накрыта плечом, спина натянута, свободное плечо опущено и натянуто.
Как выполнять. Стол ставим так, чтобы вектор сопротивления резины был направлен по диагонали валиков. В таком положении резина противодействует так же, как и соперник. С нагрузкой необходимо быть осторожнее, при малейшем дискомфорте вес стоит уменьшить. Корпус выполняет наклоны, угол между плечом и предплечьем неизменный.
2. Тяга резины (блока) снизу
Упражнение рассчитано на контратаку, очень полезно для затяжной борьбы с равным по силам соперником. Движение короткое, наклон предплечья – до 45-60°, выполняется из стартового положения в проигрышное. Возможны два варианта выполнения:
▪ плечи на месте (работа рукой – «бицепс-динамика»)
▪ плечи работают вместе с рукой («бицепс-статика»).
Предпочтение стоит отдавать статике.
Как выполнять. Резину вешаем снизу, вектор нагрузки – по диагонали валиков. Вытягиваем руку из проигрышного положения.
3. Бицепс – короткая амплитуда
Выполняется на лавке Скотта, исходное положение – плечо выведено вперед, бицепс – перпендикулярно полу, рука опускается не ниже параллели полу (но и не выше прямого угла между бицепсом и предплечьем).
4. Изометрия на бицепс
Важнейшее упражнение для укрепления бицепса. Выполняется со свободным весом на лямке.
Как выполнять. Исходное положение – бицепс перпендикулярно полу (это очень важно, если плечо в процессе «убегает» назад – убавляйте вес!), предплечье под углом 45° (как можно меньший угол, такой же, как и в борьбе). Вес удерживается, пока рука находится в жестком положении, причем, это положение жесткое с самого начала выполнения упражнения (предплечье не должно «убегать» от бицепса). После выполнения гантель принимает страхующий (во избежание травм).
